Как долго ходить пешком | Сколько может ходить здоровый человек пешком
Сколько километров может пройти пешком за 8 часов здоровый и подготовленный человек? Может ли человек ходить в течение всего дня без остановки? Такие вопросы могут возникнуть у вас при планировании туристического путешествия в другой город или пешего похода на природу. Или, например, у вас сломалась машина и вам внезапно нужно идти пешим ходом до ближайшего населенного пункта.
Хотя ваше тело предназначено для ходьбы, расстояние, которое вы можете достичь при средней скорости ходьбы 5 км/ч, зависит от того, тренировались ли вы для этого или нет. Обученный ходок может преодолеть 42 км марафона за восемь часов или меньше; или пройти от 32 до 48км в день. Стабильное наращивание объема пройденного расстояния с помощью тренировок позволяет вам проходить эти большие расстояния с меньшим риском получения травм.
Навигация
Даже новички легко проходят 10 километров за два часа
10 километров можно пройти за 2 часа если вы не тренировались до этогоНетренированные любители ходьбы могут наслаждаться двухчасовой (~10км) прогулкой в легком темпе обычно без каких-либо побочных эффектов.
Сколько вы можете ходить без подготовки
Правильная обувь для ходьбы — залог здоровья ваших ногПройти 16 км (более трех часов), даже если вы привыкли преодолевать 10 км, это более сложная задача. Вы можете пройти этот путь, но у большинства людей могут появиться проблемы со ступнями ног — волдыри и мозоли. Обувь и экипировка, которая работала в течение двух часов, может быть неидеальной в течение четырех часов. Волдыри на пальцах ног, пятках и подушечке стопы показывают, где ваши ботинки и носки неправильно контактируют с вашей ногой. У вас также может развиться раздражение в подмышках, под грудью и в промежности, когда пот образует кристаллы соленой соли.
Время ходьбы от километра до марафонской дистанции
Вы должны неуклонно наращивать объем пройденного расстояния, а не прыгать от одного объема к другому. При подготовке к 21 км полумарафона или 42 км марафона старайтесь каждую неделю увеличивать объем нагрузок на 1,6 км в неделю или на 3,2 км каждые две недели.
Происходит удивительный тренировочный эффект. Девятнадцать километров, возможно, казались очень трудными, когда вы впервые достигли этого расстояния. Но через шесть недель, когда вы проходите по 29 км в день, 19км покажутся крайне легкими и совсем не напрягут вас.
Здоровый человек может пройти 32-48 километров в день
Но как далеко может пройти тренированный человек за восемь часов? Многие подготовленные ходуны завершают 42 км марафона за семь часов без перерывов.
Путешественники в течение месячного похода по маршруту Камино де Сантьяго обычно проходят от 19 до 32 км в день по труднопроходимой местности, которая включает в себя множество холмов.
Ходьба 30 км и более день за днем
Планируете ли вы ходить по восемь часов в день, например, гулять на природе или гулять по городу? Те, кто ходил на такие расстояния, испытывали множество проблем с мозолями и волдырями на ногах в первые пару недель, но затем либо вы бросаете пешие прогулки на такие большие расстояния, либо преодолеваете 30 км или более каждый день с легкостью.
Если вы планируете большой поход, вам нужно потренироваться перед выходом, иначе в первые несколько дней вы будете испытывать адские муки в виде волдырей и мозолей на ногах, раздражений на теле, мышечных болей и даже стрессовых состояний.
К сожалению, на форумах для поклонников походов вы увидите советы о том, что начинать походы новичкам можно с теории. Это плохой совет — практика всегда лучше теории.
Неожиданное пешее путешествие
Это совершенно другое дело, когда вам приходится совершать длительное пешее передвижение в момент, когда вы этого не ожидаете. Например, покидать зону бедствия или долго ждать помощи в случае поломки автомобиля. Вы должны предпринять некоторые шаги, которые включают в себя следующие пункты:
Обувь, носки и средства, предотвращающее образование мозолей. Выберите наиболее удобную пару кроссовок; а если поход происходит в плохую погоду, наденьте надежную обувь в виде удобных непромокаемых ботинок. Не надевайте новую обувь, если оказываетесь в условиях сборов перед долгим пешим путешествием. Поскольку в повседневности вы ходите не так много, вам нужно подготовить ноги, чтобы предотвратить появление волдырей и натертостей.
Переноска вещей. Для прогулок на любую дистанцию ищите рюкзак, который позволит вам безопасно переносить вещи, сохраняя при этом правильное положение спины при ходьбе.
Питьевой режим. Выпейте большой стакан воды за 90 минут до прогулки. Это даст вашему организму хорошее начальное увлажнение и время, чтобы вывести лишнюю застоявшуюся влагу из организма. Когда вы идете, выпивайте стакан воды каждые полчаса. Когда вы закончите передвижение, выпейте еще один большой стакан воды.
Питание.
Ходьба в темноте. Ваше нежелательное путешествие пешком может продолжаться от заката до рассвета. Вы должны носить светоотражающую одежду и желательно носить одежду светлых тонов.
Примите меры предосторожности, так как транспортные средства с меньшей вероятностью увидят вас в темное время суток. Носите маленький фонарик и светоотражающие браслеты. На крайний случай можно подсвечивать путь смартфоном, так что берегите запас зарядки. Если что, не забудьте захватить powerbank.
Сколько нужно ходить пешком в день. Правила и нагрузки при занятиях ходьбой.
Сколько нужно ходить пешком в день.
Правила и нагрузка при занятиях ходьбой.
Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?
На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.
Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние.
В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.
Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.
В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.
Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.
Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.
Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.
Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.
Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.
Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.
Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:
Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;
Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;
Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;
Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.
Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.
Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.
Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час.
Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.
Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.
Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости.
Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.
В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.
Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.
Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.
И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно.
При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.
(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)
Сколько нужно ходить пешком в день
Сколько нужно пройти пешком в день, чтобы жить долго – Новости Тимашевска
Рекомендации дает Полина Ребенок, завотделением медпрофилактики Тимашевской ЦРБ.
Жизнь того стоит
Тем, кто ведет сидячий образ жизни, зависает сутками в интернет-пространстве и даже в булочную едет на автомобиле, грозят ранние заболевания, которые ассоциируются с пожилым возрастом, в частности, избыточный вес, преддиабет, высокое артериальное давление, ишемическая болезнь сердца и др.
На тропу здоровья рекомендуют выходить всем, и молодым, и не очень. Молодым людям совершать не менее 10 тысяч шагов в день, пожилым и преклонного возраста — до 5—7 тысяч. Эти рекомендации врачей-кардиологов (и геронтологов) продлят вам жизнь. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.
Ходите быстро
Ходьба считается нагрузочной, если увеличить темп и выбрать неровный рельеф местности, то есть создается тренировочный эффект. В этом случае затраты энергии увеличиваются от трех до двенадцати раз. Улучшается циркуляция крови в конечностях, области малого таза и брюшной полости, легкие, головной мозг, миокард больше снабжаются кровью.
Ходить пешком можно с разной целью: восстановить былую стройность, в качестве терапии после болезни, для развития выносливости, улучшения физической формы и т. д. Ходить полезно в любое время суток, но за полтора-два часа до еды или после. При избыточной массе тела лучше совершать прогулки на голодный желудок, а если после еды, то начинать с медленного темпа, постепенно переходя на более быстрый, и так 30—60 минут.
Эффективна только быстрая ходьба. При ходьбе в медленном темпе нет нагрузки на организм, работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы в организме происходят практически так же, как при состоянии покоя.
При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем ходить в течение долгого времени медленно.
Здоровое сердце, железные нервы…
Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на все наши органы. Как и другие циклические упражнения, она вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.
Выбираем оптимальную скорость ходьбы. Она бывает разной:• медленная (2,5—3 км/ч, примерно 60—70 шагов в мин.) показана больным после инфаркта миокарда; подверженным приступам стенокардии;• средняя (3—4 км/ч, примерно 70—90 шагов в мин.) полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов;• быстрая (4—5 км/ч, примерно 90—110 шагов в мин.) полезна всем, кто не имеет проблем со здоровьем;• очень быстрая (5—6 км/ч, примерно 110—130 шагов в мин.) имеет выраженный тренирующий эффект. К скорости свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Дышим только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать. При увеличении темпа следите за тем, чтобы не было одышки. Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, можно дышать одновременно носом и ртом. В холода и при ветре: вдох носом — выдох ртом (через три-четыре шага). Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и по тому, как быстро она восстанавливается до привычного уровня.
Кстати, вице-президент общероссийской общественной организации «Лига здоровья нации» Николай Кононов говорит по этому поводу так: 3 минуты ходьбы пешком снижают кровяное давление, 5 минут — повышают настроение, 10 — улучшают творческое мышление, 15 — снижают уровень сахара в крови. 30 минут ходьбы помогают снизить вес (60% населения России имеет лишний вес, 30% — ожирение). 40 минут по свежему воздуху снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 10 тыс. шагов — это примерно 90 минут на свежем воздухе — и нет депрессии, есть желание жить и радоваться жизни.
Ранее по теме: Какая вакцина против гриппа используется в этом году и кому нельзя ее ставить
«Сеточка» на ногах — предвестник варикоза
Если у вас есть эти симптомы, немедленно обратитесь к врачу
Ходьба с пользой для здоровья
Спорт, безусловно, помогает сохранить здоровье, развивает выносливость, тренирует силу воли. Но не для всех нас активный спорт подходит в силу возраста, темперамента или отсутствия времени. Однако, просто ходьба, может принести не меньшую пользу организму, чем баскетбол, борьба, легкая атлетика или другие активные виды спорта.
Определенный плюс ходьбы заключается в том, что это доступно и просто практически для любого человека. Для ходьбы не требуется спортивный зал, специальная экипировка и наличие большого количества свободного времени, все что нужно, это удобная одежда и обувь и желание хорошо себя чувствовать.
Сколько же шагов должен проходить человек в день?
На самом деле все зависит от возраста и состояния здоровья.
Точных цифр нет. Для кого-то пройти 1000 шагов – это уже подвиг, а кто-то легко проходит и 15000 и 20000 шагов, не чувствуя усталости.
Так что, для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.
Сотрудники Всемирной Организации Здравоохранения на основании многих исследований, подсчитали, что 6 км или 10 000 шагов ежедневной пешей прогулки помогут предотвратить развитие целого ряда заболеваний. В их числе не только остеопороз, сахарный диабет, гипертония, но и кардиомиопатия и некоторые виды рака.
Однако, для разных возрастных групп эти показатели различны. Например, дети в возрасте от 5 до 10 лет могут без труда проходить до 11 000-15 000 шагов, подростки –12 000 – 20 000, взрослые ― от 5 000 до 10 000, пожилые ― от 3 000 до 5 000. При наличии тяжелых заболеваний активность уменьшается. Иными словами, пенсионерам, которых мучают боли в ногах или в спине, вовсе не обязательно изнурять себя 10 000 шагами в день.
Им будет достаточно сделать хотя бы 3 000. В то же время не нужно ограничивать активность детей. У них меньшая длина шага и они без труда делают гораздо больше шагов, чем их родители.
В каком темпе, следует ходить, чтобы принести организму больше пользы?
Многие ошибочно полагают, что только быстрая ходьба, граничащая с бегом, или ходьба со специальными приспособлениями (например, со скандинавскими палками) является правильной.
Чтобы чувствовать себя бодрым и поддерживать свое здоровье, форсировать темп ходьбы, особенно вначале тренировок, не рекомендуется. Это приводит к увеличению длины шага, уменьшает скорость и приводит к быстрому утомлению. Однако и нарочито медленно ходить не следует. Оптимальная скорость, при которой Вы не только получите заряд энергии, но и получите удовольствие от пеших прогулок, это — 4-5 км/ч.
Как узнать, сколько шагов в день проходит человек?
Самый простой способ четко знать сколько шагов Вы в день проходите это воспользоваться специальным устройством.
Установите на смартфон специальное приложение, купить шагомер, смарт-часы или другой современный гаджет, который позволяет отслеживать Вашу физическую активность.
Какая нужна обувь для ходьбы?
Основные ориентиры выбора — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Конечно, если в Ваши планы на сегодня входит длительная ходьба, не стоит надевать туфли на каблуках или пляжную обувь.
Чтобы пешие прогулки быстро не надоели, меняйте время от времени маршруты передвижения.
Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно походить кругами по близлежащему стадиону или вокруг собственного дома.
Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания о местности.
Наука высказывается однозначно – ходьба полезна для Вашего здоровья, продолжительности жизни, хорошего самочувствия, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий.
Ходите до работы, до метро, до электрички.
Оцените, где Вы можете заменить транспорт на прогулку, не просиживайте выходные у компьютера или телевизора – прогуляйтесь в близлежащем парке или сквере. Возьмите за привычку выходить на улицу во время обеденного перерыва.
Ходите на здоровье!
Как пройти 100 км, а потом мечтать пройти их снова
Подготовка.
Как подготовиться к ультрамарафону тому, кто никогда в жизни не участвовал в соревнованиях? Было время, когда я мог без устали играть в футбол, порой 4 часа гоняя мяч по полю, однако с тех пор прошло 25 лет. Начиная с института, моя жизнь сводилась в основном к работе за компьютером, учебе за компьютером и отдыхе — тоже за компьютером.
Впрочем, если бы все было так плохо, вряд ли бы я захотел идти 100 километров, верно? Несмотря на крайне низкую физическую активность, я люблю горы и долгие путешествия, хотя и совершаю такие прогулки крайне редко.
Два года назад мне удалось незапланированно пройти 50 км по горам и это было то еще мучение. Но после меня долгие годы радовал сам факт, что мне удалось поставить свой личный рекорд, чем-то выделиться.
Настало время приводить себя в форму! Поискав по интернету и поспрашивав друзей, я пришел к выводу, что идеальная подготовка в виде бега 3–5 раз в неделю мне не подходит из-за избыточной массы и неподготовленности организма. Так что я стал готовиться к ультрамарафону достаточно прямолинейно— ежедневно ходил по несколько часов в день (рано утром перед работой, пешком на работу и обратно домой, вместо обеда, перед сном). На выходных я старался делать долгие прогулки — начал с 15 км, увеличил расстояние до 20, потом 30 километров, а за 2 недели до ультрамарафона прошел все 50.
Впридачу к ходьбе я несколько изменил свое питание — перестал пить по 5 больших чашек кофе в день, перейдя на одну, сократил количество сахара в любых напитках, стал меньше есть на ночь, принимал витамины.
У меня было крайне мало времени на подготовку, поэтому я старался как можно быстрее привести организм в порядок — в том числе ложился спать не так поздно, как это частенько делал раньше.
Конечно, не всегда все шло идеально. Иногда мне было лень вставать в 6 утра и идти на прогулку. Впрочем, лайфхаком оказались аудиокниги, которые до этого я никогда не слушал. Под размеренный ритм ходьбы слушать книги о саморазвитии оказалось весьма удобно (в этом несомненное преимущество ходьбы над бегом).
После первой недели ходьбы я решился на первую пробежку, которая закончилась для меня неприятно. Всего после 3 км бега появилась боль в области сердца, что перепугало меня не на шутку. Мой пульс зашкаливал, особенно в жаркую летнюю погоду, и я перешел на шаг и решил отложить бег до лучших времен.
Одна из долгих прогулок по горамСпустя еще 2 недели я снова попробовал побегать и легко пробежал 6 км в небыстром темпе, что доставило мне огромное удовольствие.
Я могу бегать! Я снова могу бегать!
Однако еще через неделю результатом очередного бега стало повреждение щиколотки, причем я так и не понял, как это произошло. Последний участок бега на 6 км шел в горку и я прикладывал все усилия, чтобы не снижать темп. Очевидно, ноги были еще не готовы к таким высоким нагрузкам.
Особенно обидно было получить такую травму за 3 дня до запланированных мною 50 км. Я берег ногу, как мог, но за 3 дня ничего не изменилось, и щиколотка на левой ноге предательски болела всякий раз, когда я ставил ногу не прямо.
Несмотря на опасения сделать себе только хуже, я все же пошел пешком 50 км. В горы я взял с собой треккинговые палки и отчасти благодаря этому нога практически не болела. Удивительно, но спустя 30 км боль стала тупой и незаметной, а на следующие дни и вовсе пропала. Что это было и помогла ли нагрузка исцелить ногу — мне не ясно до сих пор.
Опыт с 50 км показал мне, что я не могу держать даже простой темп в 5 км/час, когда речь идет о пути в горку.
Я утешал себя тем, что нес рюкзак с едой, который не потребуется на ультрамарафоне, но все же был крайне раздосадован.
За 50 дней подготовки было пройдено порядка 400 км. Неделя до старта была самой сложной — несмотря на решение отдыхать по максимуму меня так и тянуло пройти лишние 5 километров.
Мой вес к старту составлял уже 91 кг — на 8 кг меньше, чем в начале тренировок.
Ультрамарафон
Марафон начинался в полночь, в 23:59:59 25 июля, в субботу. Еще за 12 часов до этого я разложил свое снаряжение на кровати, чтобы еще раз перепроверить, все ли готово. Плюс это красиво смотрится!
Коту очень понравились шорты от SalomonТреккинговые палки я решил не брать, так как не было к чему их прицепить в сложенном состоянии, при этом бОльшая часть маршрута шла без подъема, а километров 20 — и вовсе по шоссе.
Я приехал на место за час, чтобы получить свой стартовый пакет — футболку с логотипом соревнования, номер участника с чипом внутри (для фиксации прохождения через контрольные точки) и булавки, чтобы этот номер прикрепить.
За 2 часа до начала марафона разразилась мощная гроза. Да и вообще прогноз на воскресенье не радовал:
Дождь с грозой в день ультрамарафонаОднако за час до начала соревнования тучки разошлись.
Тем временем бегуны и им сочувствующие все прибывали и прибывали на старт. С завистью я отмечал отличную спортивную форму почти всех участников. Многие пришли компаниями и весело шутили и смеялись, в то время пока я хмуро разыскивал хоть кого-нибудь моей комплекции среди атлетов. Не без удовольствия я нашел парочку таких, после чего успокоился — наверное, последним не приду.
Оставалось всего 10 минут до старта, как я заметил, что потерял булавки, которыми должен был прикрепить свой номер.
В спешке я помчался на пункт выдачи номеров в надежде, что еще найду там кого-нибудь. Запасные булавки нашлись, ультрамарафон был спасен!
Тем временем до старта оставались считанные минуты. Я подсоединил телефон к зарядном устройству, включил на браслете и телефоне отслеживание ходьбы. Заранее скаченные аудиокниги и музыка ждали меня! Скоро все начнется!
Моральный дух на высоте!И они побежали!
Первые 7 км шли в горку (набор высоты порядка 400 метров), поэтому бежали лишь избранные или неопытные. Остальные бодрым шагом, смеясь и весело разговаривая, шли дружной толпой наверх.
Атмосфера всеобщего праздника и соревнования заряжала! Я боялся, что не смогу держать темп 5 км/ч в горку, но шел 6.5 и отмечал каждого человека, которого обогнал. Я-то боялся, что все рванут на старте и 20 часов я буду идти в одиночестве позади планеты всей! Впрочем, я знал, что впереди будут удобные для бега участки, на которых все неминуемо обгонят меня. Что же, не буду в хвосте хотя бы первый час!
Не только молодежь была на этом соревновании — я видел и пожилых людей за 60, и подростков лет 14. “Интересно, — думал я, — неужели они и правда осилят эту дистанцию?”
Менее чем через час мы дошли до леса, и началась тропинка с уклоном вниз, а все те, кого я обогнал, теперь побежали и их фонарики исчезали вдали… Печальное зрелище! Я шел так быстро, как мог, но это не очень помогало.
Нам предстояло подняться в горку три раза
Тогда я решил, что лучший способ идти по склону вниз — это действительно бежать, знай себе ноги переставляй! И хотя мне было страшно бежать на дистанции 100 км без предварительной подготовки к бегу, но атмосфера соревнования и адреналин в крови победили сомнения.
Через полчаса обнаружилось, что люди, обогнавшие меня, не все из числа суперменов, и им тоже нужен отдых.
После бега они переходили на шаг со скоростью примерно 5 км/ч, тогда как я твердо решил, что буду идти не медленнее, чем 6 км/ч. Каждые 10 минут браслет подбадривал меня — я держался задуманной скорости и шел быстрее, чем ожидал. Ночь, освежающая прохлада и тот факт, что я не последний, помогали не сбавлять темп.
Мы достигли первого пункта питания, на котором была только вода. Как можно быстрее наполнив бутылки я устремился вперед! Тогда я решил, что никогда не буду останавливаться на подобных пунктах для отдыха или перекуса и тем сэкономлю себе кучу времени.
Время шло, проходил час за часом. И после 4, и 6, и даже 8 часов ходьбы я держался скорости 6 с небольшим, и уже строил планы, как приду с триумфом, потратив на 100 км не 20 часов, а 16, а то и 15… Каждые 10 километров были остановки с едой — бутерброды с сыром и колбасой, огурцы, горячий чай, иногда конфеты — и все это я ел на ходу, а что не помещалось в руках — клал в свою сумку на поясе.
Впридачу к этому со мной были мои волшебные питательные батончики.
За это время меня бесчисленное количество раз обгоняли одни и те же люди, а спустя буквально 10–15 минут уже я обгонял их, когда они отдыхали от бега. Это стало забавным на третий час марафона, комическим на шестой, ну а после десятого, когда мы уже запомнили друг друга, некоторые стали отпускать шуточки — дескать, ты только ходишь, а все-равно нас обгоняешь, хотя мы и бежим.
В тот момент я поверил в себя и свои силы, в пользу своей подготовки. Пусть я могу только идти, но я тренировался ходить и хожу быстро! Посмотрим, чья возьмет! Я приду не последний!
Настало утро. Было пройдено порядка 60 км и начался последний участок в горку. Как же тяжело мне стало идти!
Говорят, что на дистанции в 100 километров на 70-м начинаются настоящие проблемы и очень важна психологическая установка — “я смогу”.
Каждый километр надо ставить себе цель по силам — пройти хотя бы еще один километр, достичь красивой цифры в 65, 70, увидеть пункт питания. Когда у тебя отваливаются ноги, болит поясница, плечи, да почти каждый мускул — тебя совсем не бодрит тот факт, что осталось всего 30 километров. Это шесть часов быстрой ходьбы, ШЕСТЬ! Все равно что выйти в 10 утра и вернуться обратно лишь в 4 дня, и все это на ногах, которые чертовски ноют!
А ныть они, к сожалению, начинают куда раньше, чем на 70 километре. Не знаю, как у спортсменов, а у меня еще на 20 километре заболели пятки, на 30-м появилась некоторая усталость — впрочем, терпимая и почти незаметная. На 50 километре я понял, что мне тяжело идти, но ад начался на 60-м.
Мысли — “ну зачем я себя мучаю?” — не прекращали мне досаждать. Что будет с моими ногами, если уже сейчас им так плохо? Как отвлечь себя от боли? Почему я забыл постричь ногти перед самым соревнованием, и теперь мои пальцы, наверное, уже фиолетовые?
А самое тяжелое в этом было — отказываться от своих рекордных планов на 15 часов.
Скорость упала до 5.5 км/ч, затем до 5, и наконец в горку упала ниже критической отметки в 5. Психологически это убивало меня.
На участке между 60-м и 70-м километрами вокруг меня не осталось ни души. Все, кто обгонял меня раньше, а затем отставал, исчезли из виду, и я гадал, идут ли они вообще или решили прекратить марафон? Впереди тоже никого не было, но я и не надеялся обогнать кого-то, когда сам еле полз по тропе.
Ничего не вдохновляло меня. Дорога по полю казалось унылой, а просторы вокруг — безвкусными, хотя в другой обстановке я непременно бы сделал пару фотографий. Лес, по которому мне так нравилось ходить, с его мягкими тропками и запахом хвои, казался мне врагом, предлагающим путь непременно в горку.
Начался дождь, который вскоре превратился в ливень. Я промог до нитки и стал распевать песни вслух. До этого погода в целом радовала, хотя из-за ливня незадолго до начала ультрамарафона участок длиной в 5 км превратился буквально в болото и приходилось тонуть в липкой грязи по щиколотку, а потом тащить ее на подошве ботинок.
Теперь же прогноз о грозе сбылся, но, как ни странно, это в целом оказалось к лучшему и освежило меня.
Однако ноги, щедро осыпанные детской присыпкой (дабы не натереть себе ничего), намокнув, немедленно стали натирать! Пока идет дождь, присыпка бессильна. Ну что за напасти!
Позади было 75 километров. Я прошел пункт с едой, возле которого на траве лежали спортсмены и делали себе массаж ног. Нет, нет, я точно не остановлюсь на отдых, я просто не смогу идти после этого! Даже 10 секунд остановки(и это не преувеличение) во время пополнения продуктов на пункте сказывались на моем состоянии, после чего было так тяжело войти в прежний ритм.
Я шел и ждал заветную цифру в 80 километров. Казалось, что восьмерка психологически обязана помочь, ведь она так близка к сотне! Я уж молчу про девяносто, это практически финиш в кармане (наивный!). А значит, надо дойти до 80 километров, значит, это всего час (о нет, целый час, нет, нельзя о таком думать).
Ладно, ладно, снизим запросы, просто пройди 76 километров, это изменит все.
Я стал постоянно смотреть на браслет. “Как же так, иду вечность, но прошел только сто метров? Это просто не может быть! Что я забыл на этой чертовой горе? Кому нужны эти рекорды? Какая еще проверка себя, что за выдумки сытых и безмятежных людей?”
Я стал мечтать о том, как уже закончил марафон, лежу на диване, с медалью и гордостью, что преодолел себя. Но мне казалось, что финиша достичь невозможно, будет лишь дорога и бесконечные подъемы и спуски, на которых мои посиневшие пальцы бьются о ботинки…
Дождь кончился, я высох и проблема натертостей ушла. Мозоли также пока не появлялись, обувь была дорогой и хорошо подобранной. Я ел на остановках по максимуму, боясь, что иначе мускулам не найдется энергии для ходьбы, съедал бананы, огурцы, энергетические батончики, но не ощущал прилива энергии.
На 80 километре подъем был позади, а магическая цифра 8 действительно давала надежду.
Страшная боль в ногах перестала беспокоить, будто ноги поняли, что хозяину все равно и решили более не тревожить.
На этом участке я встретил парня, с которым разговорился. Это был его второй ультрамарафон на Витоше, первый он не сумел завершить. Незадолго его жена звонила ему и предлагала остановиться, но он ответил — что ты, мне осталось так немного. Парень признался, что в сумке у него лежат запрещенные к продаже крайне сильные таблетки обезболивающего. Он собирается принять их ближе к финишу и после начать бежать. Мне совершенно не понравилась его затея — как бы плохо не было, я хочу знать, что испытывает мой организм. Ноги — одно дело, но что, если заболело что-то посерьезнее, например сердце, а ты и не знаешь об этом?
Я шел быстрее его, поэтому мы попрощались, а он сказал, что мы встретимся ближе к финалу, но больше не виделись.Надеюсь, с ним все хорошо и он пришел к финишу вскоре после меня!
Время шло невыносимо медленно, пройденная дистанция будто не хотела увеличиваться.
Но были и позитивные моменты. На пунктах с едой появилось некоторое разнообразие, например, вафли с разной начинкой. Приятный бонус для тех, кто выдержал столько! Плюс ко всему нас не только кормили, но и приветствовали куда радостнее- и обнадеживали, дескать, осталось только 15 км. Ох, зачем вы озвучиваете такие чудовищные цифры?
Силой воли я выдавал максимум скорости, на который был способен — 5.5 км/ч.
- Прежде я удивлялся, когда спортсмены в тексте так много внимания уделяют цифрам, которые на вид ничего не значат. Теперь я и сам делюсь ими, и каждая цифра для меня выстрадана и значит так много!
Девяносто километров. Впереди был участок, который я более-менее знал, так как прежде ходил на разведку. Вот — знакомый спуск вниз, такой долгожданный. Как весело было мне спускаться по нему в тот день, когда я только изучал маршрут! Как козлик тогда я скакал вниз, а теперь будто немощный, кряхтя и ругаясь, держась за ветки, сползаю в сторону финиша.
Внизу склона я встретил ребят, которые полчаса назад обогнали меня. Кажется, один из них подвернул ногу (хорошо, если не сломал), и теперь еле двигался, а другой медленно шел с ним вместе. Вот это действительно невезение! Дойдут ли они до финиша? Уложатся ли в лимит времени в 20 часов?
Девяносто пять километров. Я стал догонять людей, которые давным-давно обошли меня, пробегая мимо и утешая — “Еще немного! Давай, поднажми!”. Когда наконец уже будет этот финиш? Сколько можно страдать?
Ради забавы, я стал думать о том, согласился бы я пройти еще 100 км при условии, что мне дадут миллиард долларов? Есть ли вообще предел у ног? Чтобы с ними стало бы дальше, свело судорогой?
И тут мои мысли были прерваны занимательнейшей картиной. Позади себя я увидел двух пожилых участников марафона, которых я обогнал примерно на 30 километре. Тогда они шли так бойко, что я еле сумел их обогнать. И вот эти красавцы догоняют меня, все так же мило беседуя, и каким-то образом держа скорость 6 км/ч, будто позади и не было чудовищных страданий и мучений!
Я припустил из последних сил, но напрасно — они обогнали меня и скрылись вдалеке. Что ж, молодцы!
Старость — в радость! Смеясь, обогнали многих молодых
Остался километр, и мне удалось обогнать пару людей. Нет, я вовсе не желал обгонять кого-либо специально, я исполнился уважения к каждому, кто ковылял, как и я, в сторону финиша. Думаю, никто из них уже не думал о том, какое место займет.
Ближе к финишу я стал обдумывать, как запишу видео, что не выдержал ультрамарафон и решил сойти с дистанции — а потом внезапно показываю финишную черту. Ай да розыгрыш! Мысль об этой забаве придала мне сил.
Еще немного! Неужели это правда происходит? Вот — последние 100 метров. Некоторые из последних сил бегут этот отрезок, а что я? Да нет, не в жизнь, моим ногам конец. Но когда меня замечают на финише, когда раздаются крики — “Давай! Браво!”, я сам себе удивляюсь, переходя на бег и пересекая заветную черту.
“Неплохо, дружище” — говорит мне встречающий на финише, и я верю ему. 18 часов и 20 минут. На меня вешают медаль, а я еще иду и иду, не веря, что теперь действительно можно остановиться.
Звонок жене, сообщение родителям. Все позади, я уложился, я, кажется, здоров, хотя на ноги боюсь и посмотреть. Сел в машину и устало поехал в сторону дома — благо, всего 15 минут дороги. От парковки до дома — еще 10 минут пешком, а я ковыляю со скоростью черепахи — но с медалью на шее. Все позади! Свершилось!
С медалью
Последствия
Дома я вполз под душ и лежал там, с удивлением рассматривая свои ступни.
Там, где я поленился вытащить маленький камушек на 20 километре, красовался синяк, который потом не проходил дней пять. Некоторые ногти посинели, но не сильно, и через пару дней восстановились. Каждая мышца заявляла о себе и болела чрезмерно. После душа я потратил полчаса на массаж ног, борясь со сном — ведь всю ночь я шел марафон.
Поспав всего 2 часа, я проснулся, поел, принял таблетку от мышечной боли и немного пришел в себя. Ходить по-прежнему было очень больно, но общее состояние было неплохое — даже лучше, чем после тренировочных 50 км.
На следующий день я ожидал увидеть себя невероятно разбитым, но вышло иначе. На работу я решил отправиться на метро, но забыл маску, и прошел почти 2 километра пешком. Все не так уж и плохо! А как приятно было идти в футболке с надписью “Витоша 100км”! Эту футболку я не снимал несколько дней! Обратный путь я также одолел пешком, после чего понял — живем, братцы!
И если во время марафона я думал — “больше — никогда!”, то всего день отдыха все изменил.
Какой бы новый марафон себе выбрать?
Немного статистики
На дистанцию в 100 км пришло 132 женщины и 419 мужчин.
Исходя из указанного флага, среди женщин все были из Болгарии, среди мужчин — по одному из Великобритании, Украины, Румынии, Пакистана, России (я!), Голландии, Германии, а также двое из Македонии.
217-йСреди 419 мужчин я занял 217 место.
Примерно 130 человек не дошли до финиша, из них двое одолели 92 километра, восемь прошло 75 км, 59 человека одолели 59 км (интересное совпадение), остальные прошли 32 км.
Мой темп
За 50 дней подготовки я сбросил 9 килограмм (и еще 2 килограмма за соревнование) и прошел чуть более 600 километров.
Выводы
Если вы собираетесь попробовать ультрамарафон, пожалуйста, тренируйтесь не 50 дней, а хотя бы 3 месяца! Иначе вы намучаетесь сполна.
Скажем, подготовка к марафону (при желании получить хороший результат) длится полгода.
Подбирайте хорошую обувь! Я сделал удачный выбор, и даже после 100 километров у меня не появилось ни одной мозоли.
Стригите ногти на ногах прямо перед соревнованием! Я забыл это сделать и много страдал.
Подумайте, как разумно уменьшить взятый с собой вес! Удивительно, но даже один килограмм играет роль на такой дистанции.
Тестируйте свою экипировку заблаговременно, пройдите половину или треть задуманной дистанции.
Пейте воду (лучше — изотоник), ешьте (то, что быстро усвоится, но протестируйте)! Но не объедайтесь, с набитым желудком тяжело идти (и вдвойне тяжело бежать).
Благодарности
Главная благодарность — любимой жене, которая вдохновляла меня на тренировки, жертвовала своими выходными, позволяя мне проходить тренировочные дистанции, что занимало много времени.
Несмотря на волнение за мое здоровье, благословила меня идти к мечте и во всем поддерживала. А за день до ультрамарафона не позволила мне выйти гулять с детьми, строго-настрого запретив хоть как-нибудь себя утруждать. Святая жена, спасибо тебе!
Спасибо старшей доченьке за добрые пожелания и за подарки к моему возвращению!
Спасибо младшей дочке 2 лет за интерес к моей футболке — она показывала на изображенную на ней Луну и Солнце и говорила — “это знасит, сто папа сол днем и носью”, а я преисполнялся гордости.
Спасибо моим родителям и брату, которые, хоть и несомненно волновались за меня, но не высказали это напрямую 🙂 Увидев же мою решимость пройти эту дистанцию, сказали множество добрых напутственных слов.
Спасибо коллегам с работы, которые неожиданно для меня приняли мой вызов как свой, дали ценные советы и радовались со мной завершению дистанции!
Спасибо всем-всем-всем!
#пронауку: надо ли делать 10 тыс.
шагов в день :: Жизнь :: РБК Стиль© Ryoji Iwata/Unsplash
Автор Ульяна Смирнова
16 августа 2019
Стереотип о необходимых десяти тысячах шагов в день родился благодаря рекламе первого в мире шагомера.
Мы изучили результаты научных исследований и выяснили, почему не нужно гнаться за большими цифрами.
Согласно популярной теории, каждому человеку нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов в день. Это около 5-8 км в зависимости от длины шага. Считается, что такая нагрузка требуется для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Чтобы достичь заветной цифры, кто-то отправляется на прогулку в парк, а кто-то проходит необходимое расстояние на беговой дорожке. Не сбиться со счета помогают умные часы, фитнес-браслеты с шагомером и специальные приложения для смартфонов. Но на самом деле этот подход не имеет четких научных обоснований, поэтому специалисты советуют сконцентрироваться не на количестве шагов, а на их качестве.
История вопроса
© Javier Garcia/Unsplash
Десять тысяч — произвольная цифра, которая возникла благодаря рекламной кампании середины 60-х годов. В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году фирма Yamasa Toki разработала первый в мире шагомер «Манпо-кей». Название этого компактного механического устройства переводится как «измеритель 10 тыс. шагов». Считается, что создатели устройства дали ему такое название потому, что иероглиф, который обозначает число 10 000, похож на шагающего человечка. Они обратились к исследованию доктора Йосиро Хатано из университета Кюсю, который одним из первых проанализировал потенциальные выгоды от выполнения суточной нормы в 10 тыс. шагов. Таким образом доктор Хатано хотел привить соотечественникам любовь к спорту. Ученый беспокоился, что вместе с увлечением бейсболом японцы перенимают от американцев малоподвижный образ жизни. По его данным, жители Японии в среднем проходили 3,5-5 тыс. шагов за день и переедали 300-400 ккал. Хатано пришел к выводу, что, увеличив длину пройденного пути до 10 тыс. шагов, люди смогут дополнительно сжигать около 3 тыс. ккал. Кроме того, это снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Постепенно показатель стали использовать в качестве нормы сотрудники Министерства здравоохранения Японии, Американского кардиологического фонда и Национального форума по проблемам избыточного веса в Великобритании. Хотя исследование Йосиро Хатано устарело, выведенную им цифру люди продолжают считать нормой.
Риски
Выполнение установки делать 10 тыс. шагов в день может навредить здоровью. В 2017 году профессор Грег Хагер из Университета Джона Хопкинса в штате Мэриленд подготовил доклад о возможных неприятных последствиях этой теории. Он утверждает, что ежедневные прогулки по 10 тыс.
шагов нельзя считать универсальной нормой. По словам Хагера, любые тренировки следует подбирать индивидуально с учетом возраста и самочувствия. Не каждый человек способен выдержать такую нагрузку, поэтому фитнес-трекеры могут принести больше вреда, чем пользы. Грег Хагер также напомнил коллегам, что стереотип о 10 тыс. шагах основан на единственном исследовании, которое было проведено более полувека назад.
Его утверждения подтверждает работа профессора медицины Ай-Мин Ли из Гарвардского университета. Ли измеряла количество шагов, пройденных в течение недели. В исследовании, начатом четыре года назад и законченном в этом году, участвовало более 16 тыс. женщин в возрасте от 70 лет и старше. Подводя итоги, Ли оценила уровень смертности в разных контрольных группах. Выяснилось, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно делать 4,5–7,5 тыс. шагов в день. Превышение этой отметки никак не повлияло на результат: занятия ходьбой важны для здоровья и долголетия, но, чтобы получить пользу, проходить по 10 тыс. шагов совсем не обязательно. «Если вы ведете сидячий образ жизни, даже очень скромное увеличение нагрузки улучшит самочувствие», — говорит Ай-Мин Ли.
Продолжительность и интенсивность ходьбы
Медицинский журналист Майкл Мосли и профессор Роб Коупленд из британского Университета Шеффилда Халлама провели эксперимент. Они разделили добровольцев на две группы. Одни должны были ежедневно совершать по 10 тыс. шагов, другие — трижды в день выходить на энергичные 10-минутные прогулки. Несмотря на то что участники из второй контрольной группы проходили в среднем всего по 3 тыс. шагов, общий объем нагрузки у них оказался больше на 30%. Мосли и Коупленд пришли к выводу, что непродолжительная физическая активность средней интенсивности оказывает более благоприятное влияние на организм, чем 10 тыс. шагов. Сами участники признались, что выделять время на десятиминутные прогулки намного проще.
Чтобы определить рекомендуемую суточную норму шагов, Агентство общественного здравоохранения Канады провело обзор научной литературы. Библиотекари нашли 837 англоязычных материалов, опубликованных с 2000 года и выяснили, что в день нужно проходить 7-8 тыс. шагов. По мнению профессора Катрин Тюдор-Локк из Массачусетского университета в Амхерсте, недостаток концепции 10 тыс. шагов еще и в том, что она не учитывает интенсивность нагрузки. Согласно ее статье, чтобы добиться положительного эффекта, взрослому человеку нужно делать не менее 100 шагов в минуту. «Благодаря этому сердце начинает биться чаще, через тело проходит больше крови, а вещества быстрее проникают через стенки клеток», — уверена Тюдор-Локк.
Как поступить
По информации Всемирной организации здравоохранения, проходить 10 тыс. шагов в день — лишь один из способов достичь необходимого уровня физической активности. Если вы хотите начать больше двигаться, не стоит гнаться за большими цифрами на шагомере.
Например, малоподвижным людям достаточно делать дополнительные 2-3 тыс. шагов в день. Их можно «добрать» с помощью 30-минутной прогулки. При этом чем быстрее вы делаете шаги, тем эффективнее будет нагрузка. Для ходьбы выбирайте дышащую обувь на плоской гибкой подошве, которая не стесняет движений и не натирает ноги. Изношенная или неправильно подобранная обувь — одна из наиболее частых причин травм. Перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь со специалистом.
Как выполнить норму шагов дома
За норму шагов в день обычно принимается цифра в 10 000. Еще в 1960-е годы японские ученые выяснили, что обычный человек проходит за день около 3000 шагов, а если утроить это число, то и дополнительная спортивная нагрузка не нужна. По мнению ученых, именно 10 000 шагов в день достаточно, чтобы сбросить вес, поддержать и улучшить здоровье организма.
Зачем нам шагать
10 000 шагов сжигают около 500 калорий и равноценны часовой прогулке общей протяженностью около 8 километров.
И даже в условиях ограниченного пространства можно и важно найти способы поддерживать свою физическую активность на должном уровне.
Замотивировать себя на ходьбу можно простым отслеживанием собственных достижений, то есть подсчетом шагов. Для этого те же самые японские ученые изобрели прибор педометр. Это прибор, который носится на руке, как часы, и считает количество шагов, пройденных за день. Сейчас функция подсчета шагов есть во всех фитнес-браслетах (а в некоторых — вместе с измерением пульса, давления и многого другого), смарт-часах и даже смартфонах.
Часы TomTom Runner 2 Cardio+Music
© TomTom
Начни ходить по-другому
Привычная ходьба оптимизирована самой природой, чтобы чрезмерно не нагружать мышцы и суставы, и чтобы человек имел возможность ходить быстро и много. Соответственно, при обычной ходьбе затрачивается не так уж много энергии. Но в условиях дома, когда ты не можешь совершить часовую прогулку длиной 8 километров, достаточно изменить сам способ ходьбы.
При каждом шаге старайся выше поднимать колени или, наоборот, приседать, как бы пружиня. Такой вид ходьбы более энергозатратен а значит, и эффективен. Так что 5 000 шагов, пройденных с такими усложнениями, вполне может равняться 10 000 в обычной жизни при обычной ходьбе.
Шаг наверх
© Jan Kasl
Устрой генеральную уборку
Целенаправленно заставить себя выполнить норму шагов, еще и в условиях квартиры, бывает совсем непросто. Намного легче сделать большое количество пеших передвижений органичным и естественным. Устрой дома генеральную уборку! Куча сил и энергии и так потратятся на вытирание пыли и разбор кладовки, а если еще и заставить себя не сильно оптимизировать процесс, а, например, подниматься на стремянку, чтобы доставать вещи с верхних полок по одной, то выполнение и даже перевыполнение нормы шагов практически обеспечено.
Рабочее место дома
© Red Bull UAE
Заставь сердце биться быстрее
В целом, иногда зацикливаться именно на количестве шагов не так уж необходимо..jpg)
Ходьбу легко может заменить любая кардио-нагрузка. Бег на дорожке, ходьба в степпере или эллиптическом тренажере, прыжки через скакалку, берпи и еще бесконечное множество вариантов. Можно выбрать все, что душе угодно, хоть марширование на месте.
Составь график и чередуй разные способы кардио каждый день. Так ты не заскучаешь и не забросишь занятия. Кроме того, не забудь включить фантазию: используй подручные предметы и мебель. Например, на любимом диване можно не только сидеть, но также и использовать его в качестве платформы для степа или ступеньки.
Кардио в стенах офиса
Расширяй горизонты
В конце концов, можно покинуть пределы квартиры и заниматься в подъезде. Не трогая перилла, поднимайся по лестнице с первого на последний этаж, а затем спускайся вниз. В обычной девятиэтажке за один такой круг ты сделаешь около 500 шагов, да еще и с дополнительной нагрузкой на ноги и ягодицы. 7-10 таких кругов сравняться по эффективности с 10 000 обычных шагов.
Вверх по лестнице
© Photo by Lindsay Henwood on Unsplash
А если ты очень сосредоточенный и целеустремленный человек, просто надевай самые удобные и любимые кроссовки и гуляй по квартире, пока педометр не покажет заветные 10 000 шагов.
В конце концов, это самый надежный и приближенный к естественному способ выполнения этой нормы.
Больше контента
Как далеко здоровый человек может пройти за 8 часов или за день?
Насколько здоровый и здоровый человек может пройти непрерывно за восемь часов или какое расстояние вы можете пройти за день — это вопрос, который может возникнуть при планировании приключенческого похода. Другая ситуация, которая может потребовать этого, — это неожиданная ходьба из-за поломки транспорта в результате стихийного бедствия или личной чрезвычайной ситуации.
Оцените расстояние пешком
Хотя ваше тело создано для ходьбы, расстояние, которое вы можете преодолеть при среднем темпе ходьбы, составляет 3.1 миля в час зависит от того, тренировались вы для этого или нет. Обученный ходок может пройти марафон длиной 26,2 мили за восемь часов или меньше или пройти от 20 до 30 миль за день. Постепенно наращивая пробег с помощью тренировок, вы сможете преодолевать большие расстояния с меньшим риском травм.
Начинающие ходят
Нетренированные пешеходы могут насладиться двухчасовой прогулкой длиной 6 миль в легком темпе, обычно без каких-либо побочных эффектов. Доказательством этого являются благотворительные прогулки и 10-километровые прогулки фольксмарч-марша Американской ассоциации Volkssport.
Люди, которые не занимались специальной ходьбой, обычно проходят эти прогулки без проблем, хотя многие обнаруживают, что им нужна обувь лучшего качества.
Тренированные ходунки
Но как далеко может пройти подготовленный человек за восемь часов? Многие тренированные ходунки заканчивают марафон длиной 26,2 мили для пешеходов примерно за семь часов без перерывов. Если ходунки хорошо обучены и делают перерывы и останавливаются на еду, то 20 миль в день — это разумно.
Если вы не делаете перерывов и едете быстро, вы сможете преодолеть 30 миль, если вы постоянно наращиваете свой километраж в течение трех-шести месяцев.
Пешеходы в месячном походе Камино-де-Сантьяго обычно проходят от 12 до 20 миль в день по местности, включающей множество холмов.
Продвинутые ходунки
Планируете ли вы продвинутую прогулку по восемь часов изо дня в день, например, прогулку по континенту или прогулку по Камино-де-Сантьяго? Западные пионеры обычно проезжали 20 миль в день в вагонах, большинство из которых ходили пешком, а не верхом.
Если вы планируете большой поход, вам нужно потренироваться, иначе вы столкнетесь с волдырями, натиранием, мышечными болями и даже стрессовыми переломами.К сожалению, на форумах для любителей походов по Камино вы увидите советы о том, что можно начинать поход необученным, исходя из теории, что «Камино обучит вас». Это плохой совет — новый треккер будет в беде и, возможно, ему даже придется остановиться из-за травмы.
Поезд, чтобы построить пробег
Вам следует неуклонно наращивать километраж, а не прыгать от отсутствия ходьбы к ходьбе в течение четырех часов подряд. Во время подготовки к полумарафону длиной 13,1 мили или марафону длиной 26 миль вы проходите длинный день каждую неделю и увеличиваете пробег на 1 милю в неделю или 2 мили каждые две недели.
Происходит потрясающий тренировочный эффект. Двенадцать миль могли показаться очень трудными, когда вы впервые достигли этого расстояния. Но через шесть недель, когда вы будете ходить по 18 миль в день, первые 12 миль пройдут легко и совсем без напряжения.
Советы для долгих прогулок
Независимо от того, собираетесь ли вы совершить запланированную или незапланированную прогулку, вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы сделать это усилие более комфортным.
Обработка волдырей и натирания
Волдыри на пальцах ног, пятках и подушечках стопы показывают, где ваши туфли и носки натирают вас неправильно.У вас также может появиться натирание подмышек, под грудью и в промежности, так как пот образует песчаные кристаллы соли. Использование лубриканта может помочь защитить кожу, а вы можете сделать кожу ног более жесткой, постепенно увеличивая время ходьбы.
Также выберите наиболее удобную пару кроссовок, а в плохую погоду — лучшую обувь для бега или удобные ботинки.
Не пробуйте ничего нового для своей первой долгой прогулки. Используйте кукурузный крахмал в носках, чтобы ноги оставались сухими. Нанесите немного вазелина на пальцы ног и пятки, чтобы предотвратить образование волдырей.Вместо хлопковых носков выбирайте синтетические или шерстяные носки — они отводят пот и предотвращают образование волдырей.
Сложите одежду
Подготовьтесь к длительной прогулке, разложив одежду по слоям. Выберите влагоотводящий внутренний слой из полиэстера, а не хлопка. Выберите изолирующий слой, например, шерстяную рубашку, жилет или рубашку из полиэфирного флиса или пуховик, если температура низкая. Принесите ветрозащитный внешний слой.
Эти три слоя позволяют увидеть вас в любых условиях, будь то горы или городские джунгли.Вам нужно будет иметь возможность добавлять или удалять слой по мере нагрева или охлаждения. Также подумайте о других предметах первой необходимости, включая шляпу, хороший рюкзак, бутылку с водой, солнцезащитный крем и защиту для губ.
Носите свои вещи
Кошелек или портфель нарушат вашу осанку, если вы будете носить его дольше нескольких минут. Для пеших прогулок на любые расстояния поищите рюкзак, который позволит вам надежно переносить вещи, сохраняя при этом хорошую осанку при ходьбе. Рюкзак с поясным ремнем распределяет нагрузку в вашем центре тяжести, там, где это задумано природой.
Осветлите как можно больше. Если вам нужно носить только несколько вещей, положите их в поясную сумку или в карманы куртки или брюк.
План питания и гидратации
За 90 минут до прогулки выпейте большой стакан воды. Это даст вашему телу хорошее начальное увлажнение и время, чтобы избавиться от лишнего. Во время прогулки пейте чашку воды каждые полчаса. Когда вы закончите прогулку, выпейте еще один высокий стакан воды.
Перед прогулкой съешьте небольшой сбалансированный прием пищи, состоящей из белков и углеводов.Если вы чувствительны к лактозе, избегайте молочных продуктов перед прогулкой.
Вы не хотите начинать с пустого, но вы не хотите, чтобы слишком много еды скатывалось в желудке во время ходьбы. Перекусите через два часа, если вам предстоит очень долгая прогулка.
Сделайте безопасность приоритетом
Примите дополнительные меры предосторожности, если будете гулять в темноте. Ваша прогулка может длиться от заката до рассвета. Вы захотите носить светоотражающую одежду и, предпочтительно, одежду светлых тонов.Примите меры предосторожности, так как транспортные средства вряд ли вас заметят. Носите с собой небольшой фонарик.
Как далеко может пройти человек за день? Простое руководство
Прогулки часто недооценивают. Хотя люди часто уделяют больше внимания более интенсивным формам упражнений, ходьба имеет массу преимуществ для ума и тела, она доступна, доступна и доставляет удовольствие.
Планируете ли вы следующий поход или думаете о том, чтобы заняться ходьбой в качестве упражнения, вам может быть интересно, как далеко человек может пройти за день.
Давайте посмотрим поближе и узнаем.
Как далеко обычный человек может пройти за день?
Среднестатистический американец, который просто занимается своей повседневной жизнью, делает 3 000–4 000 шагов каждый день, поэтому большинство людей проходят около двух миль каждый день, даже не задумываясь об этом. Некоторые рабочие места более активны, чем другие: почтальоны в среднем проходят более 7,5 миль каждый день!
Средний человек, который гуляет в свободное время, а не на работе, ходит со скоростью чуть более 3 миль в час.С помощью простых математических расчетов вы можете заключить, что средний человек, идя в удобном темпе, может пройти до 25 миль в день.
Однако на практике это не так. На самом деле, обычный нетренированный человек, преодолевая большие расстояния, сталкивается с трудностями, которых мы не могли бы ожидать, просто выполняя вычисления. В реальной жизни обувь для ходьбы, которая может быть удобна для ходьбы на 5-6 миль, может стать неудобной на больших расстояниях.
У обычного нетренированного человека могут появиться боли в ступнях, расслоении ног или даже волдыри, из-за которых длительные прогулки могут быть болезненными или невозможными.
Если вам интересно, как далеко человек может пройти за день, ответ таков: это действительно зависит от человека. Их обувь для ходьбы, уровень физической подготовки и опыт ходьбы — все это имеет огромное значение, как и другие факторы, такие как скорость, рост и длина шага, местность и даже погода.
Как далеко ходят за день любители выносливости?
Люди, которые регулярно практикуют ходьбу на длинные дистанции, обычно проходят 5-6 миль три или четыре дня в неделю, а затем стремятся пройти 20 миль за один день в выходные.
Существует ряд мероприятий по ходьбе на длинные дистанции, когда пешеходы обычно преодолевают 30 миль менее чем за 10 часов. Ассоциация любителей ходьбы на длинные дистанции ежегодно проводит мероприятия, в ходе которых пешеходы должны преодолеть 62 мили за 26 часов, а их ведущее мероприятие охватывает 100 миль за 48 часов.
Мировые рекорды ходьбы
Для справки, вот некоторые из самых невероятных фактов и подвигов ходьбы на расстоянии:
- Стив Ньюман — первый человек, который в одиночку обошел весь мир, преодолев 15 000 миль и 20 стран за четыре года
- Фьона Кэмпбелл прошла 20 000 миль, пересекла Австралию, Америку, Европу и Африку за 11 лет.Она является рекордсменом по самому быстрому пересечению Австралии пешком, преодолев 3200 миль всего за 95 дней
- Джордж Миган является рекордсменом по самой продолжительной непрерывной прогулке, непрерывно идя в течение 2435 дней в период с 1977 по 1983 год. Он прошел от Огненной Земли до Тьерра-дель-Фуэго. северная Аляска
- Самая длинная пешеходная тропа в мире — это Трансканадская тропа, протяженность которой составляет почти 15 000 миль.
- Происхождение 10 000 шагов в день происходит от маркетингового слогана японской компании, продававшей свою новую ступеньку в 1965 году.
Хотя слоган прижился, он не основан на исследованиях или науке и был довольно произвольным числом.
Хотя слоган прижился, он не основан на исследованиях или науке и был довольно произвольным числом.Как ходить для здоровья и физических упражнений
Если вы хотите заниматься ходьбой, чтобы поправить здоровье и заниматься спортом, а также увеличивать дистанцию со временем, следует помнить следующее:
Растяжка
Растяжка — важный первый шаг перед любой тренировкой. Он расслабляет и удлиняет мышцы, подготавливая их к активности. Растянутые мышцы дают вам больший диапазон движений, больше энергии и отзывчивости с самого начала тренировки.
Разминка
Как и растяжка, перед любым упражнением важна разминка. Разминка мягко увеличивает ваше сердцебиение и частоту дыхания, доставляя больше кислорода в мышцы. Теплые мышцы придают вам больше силы и защищают от напряжения, стресса и травм.
Следите за своим пульсом
Поскольку ходьба обычно не является интенсивной кардио-нагрузкой, многие люди думают, что им не нужно контролировать частоту сердечных сокращений.
Они думают так, потому что вряд ли смогут максимально увеличить частоту сердечных сокращений.Но по-прежнему важно контролировать частоту сердечных сокращений при ходьбе, потому что есть повышенная вероятность того, что вы будете ходить слишком медленно и пропустите оптимальную частоту пульса.
Чтобы поддерживать быстрый темп во время ходьбы, может потребоваться некоторая концентрация, потому что мы, естественно, ходим медленнее. Если мы не обращаем внимания и не отслеживаем частоту сердечных сокращений, легко перейти на более комфортный темп с меньшими преимуществами для кардио.
Добавить интервалы
Ходьба — отличная тренировка для интервальных тренировок, потому что очень легко просто добавить 60-90 секунд повышенной интенсивности или кросс-тренинга.Добавление интервалов улучшает вашу общую физическую форму и кардио-здоровье, позволяя вам повысить выносливость, сжигать больше калорий и получать больше результатов от каждой прогулки. Добавьте короткие интервалы бега трусцой или бега, добавьте короткие подходы приседаний или выпадов, или поверните и ходите, или бегите трусцой назад для лучших результатов тренировки.
Кросс-поезд
Если вы идете пешком на расстояние, нет лучшего способа развить выносливость, чем ходьба. Тем не менее, подумайте о том, чтобы добавлять 1-2 дня в неделю кросс-тренингов, чтобы улучшить общую физическую форму и укрепить мышцы, которые меньше используются при ходьбе.
Для пешеходов на длинные дистанции добавление одного или двух дней в неделю тренировок, направленных на увеличение силы и гибкости корпуса, таких как йога или пилатес, — отличный способ проработать и укрепить поддерживающие и стабилизирующие мышцы, необходимые для экстремальной выносливости. Или подумайте о плавании один или два раза в неделю, чтобы получить отличную кардио-тренировку без нагрузки, которая поддерживает и кондиционирует колени, лодыжки и бедра.
Чтобы узнать больше о том, как начать программу ходьбы, прочтите наше руководство здесь.
Как построить режим ходьбы на большие расстояния
Ходьба на длинные дистанции — отличный способ стать здоровым и повысить выносливость, и она может быть проще для тела, чем более интенсивные занятия, такие как бег или бег трусцой.
Но, как и в случае с любым режимом упражнений, лучше начинать медленно и постепенно увеличивать дистанцию. Вот как начать тренировку для ходьбы на расстоянии:
Начало ходьбы для упражнения
CDC рекомендует ходить около 150 минут в неделю или 30 минут в день пять дней в неделю. Это отличный способ начать, потому что он помогает тренировать ноги и ступни, подбирать для себя лучшую обувь для ходьбы и избегать травм и волдырей.
Ходьба на длинные дистанции — отличный способ поправить здоровье и повысить выносливость.Отслеживайте свои прогулки
После того, как вы выработали привычку ходить, неплохо было бы начать использовать фитнес-метр или приложение для отслеживания вашей ходьбы. Вам нужно будет отслеживать расстояние и время, а также измерять частоту пульса при нагрузке.
Достичь исходного уровня
Вы должны уметь проходить 4 мили за один раз 3 или более дней в неделю с частотой пульса 65-80% от максимальной.
Увеличьте расстояние
По крайней мере, через 3 месяца регулярной ходьбы можно начинать тренировку на большие расстояния.
Постарайтесь ходить пешком 15 миль в неделю.
Пример режима тренировок при ходьбе на длинные дистанции:
- понедельник: день отдыха
- вторник и четверг: пройти не менее 4 миль. Опытные ходунки могут добавить интервалы повышенной интенсивности.
- Среда: пройти не менее 4 миль. Практикуйте свою форму
- Пятница: кросс-тренинг по другим кардио упражнениям не менее 1 часа
- Суббота: ходьба на выносливость. Если ваша конечная цель — пройти марафонскую дистанцию в 26 миль, увеличьте расстояние до 80% (или 21 милю).
- Воскресенье: День восстановления.Комфортная ходьба или кросс-тренинг за 30 минут
Заключение
Ответ на вопрос, сколько человек может пройти за день, зависит от человека, уровня физической подготовки и конечной цели. По правде говоря, если вы хотите знать, как далеко ВЫ можете пройти за день, нет предела!
Как похудеть ходьбой
Бег, спиннинг, йога и пилатес — все это может привлечь внимание и привлечь внимание, когда дело доходит до избавления от жира, тонизирования и оздоровления.
Однако скромная и простая тренировка ходьбы тоже не такая уж плохая. Хотя ходьба может и не получить славы, она наверняка превосходит ее вес. Исследования показывают, что еженедельная ходьба пешком тесно связана с долголетием, поэтому гуляйте долго и живите долго!
Ходьба — лучшее лекарство человека
-Гиппократ
Часовая ходьба в день может снизить риск диабета, сердечных заболеваний, артериального давления, инсульта, рака груди, рака толстой кишки, слабоумия и даже смерти.Ходьба также может помочь облегчить симптомы депрессии, улучшить сон и улучшить когнитивные функции.
Многие другие виды сердечно-сосудистой деятельности могут похвастаться этой пользой для здоровья, но самое замечательное в ходьбе — это то, что вы уже знаете, как это делать, вам практически не нужно никакого оборудования (обувь и одежда), вы можете заниматься в любом возрасте, это очень легко суставов и тела, а риск травм невероятно низок. Действительно, исследование показало, что ходьба так же хороша, как и бег, для снижения риска таких проблем со здоровьем, как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и сердечные заболевания! Дело в том, что не думайте о ходьбе как о двоюродном брате бега.
Ходьба — это здорово.
Ходьба была чем-то, что мы обычно делали, чтобы добраться от A до B. В последнее время расстояние между A и B стало довольно коротким. По мере того, как уровень ходьбы снизился, повысился уровень ожирения. Вот как снова увеличить это расстояние и сделать это таким образом, чтобы вы похудели, стали сильнее, в хорошей форме и улучшили свое здоровье.
Ходьба: начало работыХодьба — это легкое упражнение, которое является естественным и безопасным, но если вы в последнее время вели малоподвижный образ жизни, имеете значительный избыточный вес, страдаете какими-либо заболеваниями или неуверенны по другим причинам, обратитесь к врачу и пройдите осмотр, прежде чем начинать тренировку.
Правая шестерня. После того, как вы получили одобрение, убедитесь, что обувь, которую вы собираетесь носить при ходьбе, поддерживает, имеет хорошую поддержку свода стопы, мягкую и удобную. На носках не должно быть швов и дырок, а одежда, которую вы собираетесь носить, должна быть прохладной и удобной.
Ваш распорядок ходьбы. Как и при выполнении любых упражнений, не забудьте:
- Разминка. Начните с медленной ходьбы в течение 5-10 минут. Это разогреет ваши мышцы и подготовит тело к упражнениям.
- Охлаждение. Не прекращайте тренировку резко. В конце прогулки замедлитесь на 5-10 минут. Это позволит вашим мышцам остыть.
- Стретч. После того, как охладитесь, осторожно растяните мышцы.
Слишком легко позволить своему энтузиазму ускользнуть от вас и зайти слишком далеко, слишком рано. Это может вызвать у вас боль, усталость и разочарование; ни один из них не поможет вам выработать долговременную привычку ходить.Вместо этого сделайте свою прогулку короткой и закройте ее днем.
Если все прошло хорошо, добавьте еще одну-две минуты к следующей прогулке. Опять же, если вы чувствуете себя хорошо, добавьте еще пару минут к следующей прогулке.
Продолжайте добавлять к прогулкам минуту или две, пока не сможете комфортно ходить в течение 30-60 минут.
Чтобы похудеть при ходьбе, стремитесь к 30-60 минутам в быстром темпе или, если вы в хорошей форме, на мощную ходьбу. Быстрая ходьба — это не только потеря веса.Вы должны ходить со скоростью, по крайней мере, быстрой, чтобы получить от ходьбы множество преимуществ для здоровья.
Для более длительных прогулок (например, от 90 до 120 минут) ходите до 60 минут в быстром темпе, затем немного замедлитесь, чтобы завершить оставшуюся часть прогулки в удобном темпе.
Итак, насколько быстры прогулка, быстрая ходьба и мощная ходьба?
Прогулка. Это темп, похожий на витрину. По шкале RPE это примерно 4 из 10.
Бодрая прогулка. Это прогулка со скоростью от 3,5 до 4 миль в час. Это темп, в котором вы можете ходить, когда идете быстро, потому что опаздываете на встречу.
По шкале RPE это интенсивность от 5 до 6 по шкале 10. Целевая частота пульса составляет примерно 60-70% от вашей максимальной частоты пульса. Вы можете продолжить разговор, но вам нужно будет переводить дыхание через каждые несколько предложений.
Силовая прогулка. Здесь вы идете со скоростью 4–5 миль в час. На этом уровне вы серьезно сжигаете жир.По шкале RPE это примерно 7 или 8 по 10-балльной шкале. Вы все еще можете говорить, но только короткими рывками из трех или четырех слов.
Ниже приводится приблизительное количество калорий, которые вы сожжете при ходьбе с разной скоростью.
| Скорость / фунты | 100 фунтов | 120 фунтов | 140 фунтов | 160 фунтов | 180 фунтов | 200 фунтов | 220 фунтов | 250 фунтов | 275 фунтов |
2. 0 миль / ч (30 мин / миля) | 57 | 68 | 79 | 91 | 102 | 113 | 125 | 142 | 156 |
| 2,5 миль / ч (24 мин / миля) | 68 | 82 | 95 | 109 | 122 | 136 | 150 | 170 | 187 |
| 3,0 миль / ч (20 мин / миля) | 75 | 90 | 105 | 120 | 135 | 150 | 165 | 187 | 206 |
| 3.5 миль / ч (17 мин / миля) | 86 | 103 | 121 | 138 | 155 | 172 | 190 | 215 | 237 |
| 4,0 миль / ч (15 мин / миля) | 113 | 136 | 159 | 181 | 204 | 227 | 249 | 283 | 312 |
| 4,5 миль / ч (13 мин / миля) | 143 | 171 | 200 | 229 | 257 | 286 | 314 | 357 | 393 |
5. 0 миль / ч (12 мин / миля) | 181 | 218 | 254 | 290 | 327 | 363 | 399 | 454 | 499 |
Старайтесь ходить непрерывно в течение 30-60 минут большую часть дней в неделю, чтобы похудеть при ходьбе. Если вы ходите быстрым шагом в течение 30 минут, вы преодолеете расстояние от 1½ до 2 миль (от 2,5 до 3.3 километра). При планировании пешеходного маршрута учитывайте расстояние.
В дни, когда вы не ходите, занимайтесь другими видами деятельности, например, силовыми тренировками или пилатесом. Однако, если вы чувствуете себя измотанным, возьмите выходной, чтобы восстановить силы, и возобновите свой график ходьбы на следующий день.
Прогресс Как только вы научитесь ходить 30–60 минут, самое время усложнить задачу. Если у вас нет неограниченного свободного времени, будет ограничение на количество времени, которое вы можете проводить каждый день. Для большинства людей разумный максимум — от 30 до 60 минут. Вместо того, чтобы идти все дальше и дальше, вы можете сделать еще несколько вещей, чтобы улучшить свою физическую форму и разжечь свою печь для сжигания жира. Воспользуйтесь одним из следующих способов, чтобы увеличить потребность в прогулках…
- Ходите быстрее — постарайтесь сократить время, которое обычно требуется на завершение прогулки, на пару минут
- Гуляйте чаще — если вы обычно ходите три раза в неделю, добавьте дополнительную прогулку, чтобы сделать ее четырехкратной.Через несколько недель добавьте еще одну прогулку, чтобы получилось пять. Попробуйте до семи прогулок в неделю. Вы также можете ходить более одного раза в день.
- Ищите холмы и пересеченную местность — ходить по ровным, мощеным дорожкам можно, но съезд с дороги или подъем в гору сделают ваши тренировки более сложными. Больший спрос означает больше расходуемых калорий и увеличит потенциал сжигания жира во время тренировок.
- Установите несколько целей — независимо от того, являетесь ли вы новичком в области ходьбы или профессиональным гуляющим, цели могут помочь вам подняться на новый уровень в ходьбе.Если вы в настоящее время ходите 30 минут в день, поставьте перед собой цель перейти к ходьбе в течение часа за шесть недель. Если самое большое расстояние, которое вы когда-либо прошли, составляет четыре мили, почему бы не бросить вызов себе, чтобы пройти десять миль за три месяца? Цели помогают поддерживать мотивацию.
Подробнее: Способы сжечь больше жира ходьба
Помните свою диетуИдете ли вы пешком для фитнеса или для похудания, ваша диета должна соответствовать вашим целям в упражнениях. Необязательно придерживаться какой-то безумной диеты, чтобы похудеть и привести себя в форму — просто убедитесь, что вы едите в изобилии старой доброй натуральной пищи.
Ешьте много овощей, цельнозерновые, нежирный белок, полезные масла, орехи, семена и немного фруктов и старайтесь употреблять эти продукты в их наиболее естественном виде. Не нужно считать калории, просто соблюдайте здоровую диету с низким содержанием сахара, которая содержит как можно меньше обработанных пищевых продуктов, и в сочетании с регулярными прогулками вы должны постепенно и легко терять вес.
Один из лучших способов «начать» ходить — это с самого начала сделать это привычкой.Привычки могут развиться через некоторое время, и этот вызов помог многим людям. Просто ходите 30 минут каждый день в течение 30 дней подряд. Для этого задания «30 минут на 30 дней» не выполняйте никаких других упражнений, кроме некоторой растяжки, чтобы ваши мышцы оставались эластичными. Неважно, пройдете ли вы все 30 минут за одну прогулку или сделаете три 10-минутных прогулки в течение дня — просто сделайте это.
Гуляя каждый день, вы даете отличный старт своей физической форме и снижению веса, а к концу месяца вы сделаете ежедневную ходьбу привычкой.Что делать в конце месяца? Продолжать! Сделайте еще 30 дней / 30 минут или увеличьте ставку и сделайте 35 дней / 35 минут.
После этого почему не 4 дня / 40 минут? Что бы вы ни делали, просто продолжайте!
Последнее изменение метода похудения ходьбой: 21 июня 2020 года командой
Максимальная пешеходная прогулка в день
Я уже упоминал, что в подростковом возрасте я бегал трусцой и в 1989 году пробежал Лондонский марафон. Так что расстояния всегда интересовали меня.Поэтому я спросил себя, какое максимальное расстояние в день может пройти человек. А на самом деле, как далеко человек должен пройти за один день — мне кажется, это два совершенно разных вопроса.
Как далеко вы должны пройти за один день во многом зависит от вашего начального уровня физической подготовки. Для тех, кто обычно не ходит или в плохой форме, я бы посоветовал не более 6 миль, и на следующий день у них будет больно. Но если вы в целом пробегаете двузначные мили, максимальный пробег, к которому вы должны стремиться, составит 30 миль за один день. Хотя, как вы увидите ниже, мировой рекорд составляет ошеломляющие 108,74 мили!
Начальный уровень подготовки
Как и все остальное, вам нужно наращивать силы, если вы хотите ходить на большие расстояния.
Выше я говорил, что тем, кто обычно не ходит, следует пробегать не более 6 миль. Но почему я выбрал именно эту фигуру?
Я видел, как многие люди участвуют в забегах ради благотворительности, и в целом это 5 или 10 км. Но поскольку они раньше не бегали, они их выгуливали.Много лет назад я бы подумал, что это глупо — участвовать в увлекательной пробежке, но не бегать, но по мере того, как я становлюсь старше, я могу оценить тот факт, что не все люди бегают. Прошло много лет с тех пор, как я мог работать с любой последовательностью, и сейчас я бы не хотел пробовать!
Но из-за того, что люди хотят собирать деньги на благотворительность на любом уровне, я полностью понимаю, что они были бы готовы сделать это. В настоящее время, в разгар изоляции от коронавируса, сбор денег для NHS кажется почти необходимым.Конечно, тысячи благотворительных организаций в Великобритании нуждаются в нашей поддержке.
Однако, если вы ходите регулярно, то, очевидно, вам следует смотреть дальше этого.
Если вы способны регулярно преодолевать двузначные мили, пройдя 10 или более километров, то вы, вероятно, подумывали о том, чтобы совершить длительную прогулку в течение нескольких дней. Таким образом, возникает вопрос, как далеко вы должны идти каждый день.
Я указал максимум 30 миль в день. Хотя люди могут и будут ходить больше, я считаю, что если вы идете на таком уровне, это окажет большое влияние на ваше тело.Особенно если вы идете несколько дней подряд, вы действительно не хотите слишком сильно наказывать свое тело ходьбой на большие расстояния, так как вы рискуете получить серьезную травму, что будет означать, что вам нужно отдыхать не менее одного дня и, возможно, недели или месяцы.
Сколько часов в день вы идете пешком? Конечно, одним из основных факторов, влияющих на эту тему, является то, сколько часов в день вы собираетесь гулять? Если вы отправляетесь в путь на рассвете летом и идете до сумерек , то вы легко можете пройти 16 часов.
Если вы не идете в темноте, зимой у вас не будет никаких шансов приблизиться к этой фигуре.
Конечно, вам не нужно впадать в эти крайности. Планируя свои длительные прогулки, вам необходимо определить количество времени в дне, к которому вы готовы идти. Если это один выходной день, то вы можете быть готовы провести от рассвета до заката, чтобы увидеть, что возможно.
У меня есть пара друзей, которые это сделали. Один из них, Даррен, был отличным сборщиком средств на благотворительность и превосходно организовывал грандиозные мероприятия.Несколько лет назад он организовал мероприятие, на котором люди могли войти и посмотреть, как далеко они могут пройти вокруг ближайшего водохранилища Бьюл Уотер. Это 13-мильный переход вокруг всего водохранилища и прекрасная прогулка — мы с Ники часто возим туда Пако и пару раз проделали полный круг. Другой мой друг Ховард принимал участие как минимум два раза. И за один год ему удалось три раза, выехав на рассвете и как раз финишировав на третьем круге, когда сгустились сумерки.
Но мальчик знал, что его ноги перестали это делать.
Если вы гуляете несколько дней, вам нужно подумать о других факторах, например о планировании прогулки заранее, чтобы вы могли легко добраться до места проживания на ночь. Вам также нужно учитывать при покупке провизии — проходит ли ваш маршрут через деревню с открытым магазином или вам нужно отклониться от маршрута, чтобы купить еды на следующий день? В этих обстоятельствах вы можете подумать о том, чтобы закончить немного раньше в течение дня.
Тренировка на длительную прогулку
Конечно, вам нужно повышать уровень физической подготовки, чтобы преодолевать большие дистанции.И как лучше всего это сделать? Хотя я слышал, что люди говорят, что вам нужно ходить в спортзал и наращивать силу и мускулы, лучшее, что я нашел, — это просто походы.
Здесь играет роль мышечная память, и чем больше вы ходите, тем дальше вы можете ходить. В том, чтобы поставить одну ногу на другую, есть что-то очень простое, однако, если вы также хотите поработать в тренажерном зале, я уверен, что это поможет.
В качестве альтернативы, особенно если вы планируете многодневный поход, вам следует просто идти с полным рюкзаком.Таким образом вы привыкните к весу, а также увеличите длину прогулки по ходу движения.
Один из лучших способов увеличить продолжительность ходьбы — это увеличить скорость ходьбы. В общем, я хожу со скоростью около 20 минут на милю, но если я приложу немного усилий, я смогу снизить скорость. Но со скоростью 3 мили в час, даже если бы я шел 24 часа без перерыва, я бы преодолел только 72 мили — это далеко не мировой рекорд. Таким образом, вы видите, что если вы будете ходить быстрее, вы сможете преодолеть большее расстояние за то же время.
Правило Нейсмита
В 1892 году шотландский альпинист по имени Уильям Нейсмит подсчитал, что каждые 3 мили, идущие по равнине, занимают 1 час, а для каждого подъема на 2000 футов или 600 метров к этому времени можно добавить час. Этот расчет учитывает общий уровень физической подготовки и приемлемую местность для ходьбы.
Конечно, если вам удобно гулять, любоваться пейзажем, останавливаться, чтобы фотографировать, отдыхать или регулярно есть, то вы можете снизить эту цифру до 2 миль в час.Но в этом сценарии прохождения максимального количества миль за день это хорошее практическое правило.
Более подробное описание правила Нейсмита можно найти в Википедии здесь.
Книга рекордов Гиннеса
Мировой рекорд Гиннеса по максимальной пройденной дистанции за 24 часа — , установленный в 2010 году бывшим чемпионом мира по скандинавской ходьбе Вальтером Геклом в его родной стране Австрии. Ему удалось пройти ошеломляющие 108 очков.74 мили (175 км) за это время, что, по моим подсчетам, составляет поразительные 13 минут 15 секунд на милю.
Саймон Хартли — 100 миль за 24 часа
В своем исследовании я нашел это видео на YouTube от Саймона Хартли . Он бизнес-тренер и, я полагаю, регулярно ходит пешком, поэтому максимальная производительность — его дело.
Он отправился в 9 вечера, чтобы посмотреть, как далеко он сможет пройти за 24 часа, пройдя круги по маршруту возле своего дома, но нацелившись на 100 миль. После 30 миль за 7 часов у него все болело, но ему еще предстояло пройти долгий путь.
На полпути он остановился у своего дома, чтобы переодеться, перекусить и что-нибудь выпить, но, как вы увидите после этой остановки, он обнаружил, что ему очень трудно снова начать движение, и он был очень жестким, его тело угрожало сдаться. . Но, используя свой образ мышления, ему удалось преодолеть 100 миль за 17 минут! Стоит потратить 4 минуты на просмотр.
# Walk1000miles Вопрос в Facebook
В августе 2020 года Джемма Уильямс разместила в группе # walk1000miles на Facebook следующий вопрос:
Какое расстояние кто-либо прошел за один день?
Другие пешеходы в группе ответили, и я суммировал их выводы в таблице.(Выборка была взята из 256 ответов в течение первых двух дней).
Как вы можете видеть, было зарегистрировано большое количество различных пробегов, которые являются максимальными пройденными другими участниками за день.
Стало ясно, что многие люди могли вспомнить, что они совершали определенную прогулку, такую как прогулка по Лайку на 42 мили, или что они принимали участие в другом испытании, таком как марафон на 26 миль или испытание на 100 км (62 мили). ).
Очевидно, были и другие, которые просто вспомнили прогулки, которые они совершили самостоятельно или с друзьями, но что они легко вспомнили свою самую долгую прогулку.
Заключение — Какое максимальное расстояние пешком в день?
Как вы видели, ваша собственная максимальная дистанция ходьбы во многом зависит от вашего начального уровня физической подготовки. Но независимо от того, можете ли вы пройти максимум 6 миль или, может быть, 30 миль, всегда найдется кто-то, кто сможет пройти дальше. Самое главное — увеличить свой пробег, чтобы вы достигли цели, которую хотите достичь, но делаете это с удовольствием.
Самое главное — быть счастливым во время прогулки и получать пользу от природы, которая вас окружает.
Что дальше?
17 советов, которые сохранят мотивацию в длительных прогулках
Некоторые дальние многодневные прогулки, которые вы можете попробовать
Недавние сообщения
ссылка на Смогут ли гетры мои брюки оставаться сухими и чистыми?Смогут ли гетры сохранять мои брюки чистыми и сухими?
Чем больше я читаю и узнаю о ходьбе в разное время года, тем чаще я слышу, как люди говорят, что гетры — необходимое снаряжение для людей, идущих пешком или в походах.И очень замутив …
ссылка на «Любимые прогулки британцев» — 100 лучших с Джулией Брэдбери и Оре Одубарекомендуемых расстояний пешком | Livestrong.com
Энергично шагайте, чтобы сжигать калории и заряжать себя энергией во время ежедневной прогулки.
Изображение предоставлено: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages
Двуногие люди созданы для передвижения, и ходьба шаг за шагом ведет к лучшему здоровью, более солнечному внешнему виду и более долгой и здоровой жизни.
Оставьте машину в гараже, выезжайте на городские тротуары или тропы и снижайте риск инсульта и сердечного приступа, диабета 2 типа и ожирения, снижая уровень холестерина и артериального давления. Прогулка на определенное расстояние по регулярному графику повышает плотность костей, мышечную выносливость, силу и гибкость — и может помочь вам достичь преклонного возраста.
Шаги к более долгой жизни
Ежедневная ходьба или несколько минут прорабатывают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, голени и мышцы стопы.Но он также может облегчить боль в спине, снизить умственное напряжение и защитить от слабоумия и депрессии, увеличивая при этом вашу продолжительность жизни и способность жить самостоятельно. Гарвардская медицинская школа сообщает, что мета-анализ исследований ходьбы показывает, что ходьба 9 миль в неделю снижает уровень преждевременной смертности мужчин на 22 процента; 30 минут в день снизили вероятность развития ишемической болезни сердца у мужчин на 18 процентов; а трехчасовая ходьба в неделю снизила риск сердечных приступов, сердечной смерти и инсульта для женщин на 34–35 процентов.
10 000 шагов
Делайте 10 000 шагов каждый день, и вы встретитесь с Центром по контролю и профилактике заболеваний и рекомендацией главного хирурга записывать не менее 30 минут умеренной активности в большинство дней недели. Десять тысяч шагов переводятся примерно в 5 миль. Так что возьмите шагомер и подготовьтесь к хорошей прогулке — вы можете делать это за 10-минутные отрезки. Для среднего шага 2000 шагов составляют примерно 1 милю. Это примерно 12 городских кварталов для городского пешехода, четыре раза вокруг местного трека длиной в четверть мили или 15-20 минут для среднего пешехода, двигающегося с большой скоростью.Чтобы увеличить шаг, дойдите до магазина, прогуляйтесь с другом, поработайте в саду, припаркуйтесь в дальнем конце стоянки или заведите собаку.
Шаг живой
Ambling улучшит вашу физическую форму, но для получения реальных результатов нужно приложить немного больше усилий. Увеличьте темп до 90–110 шагов в минуту.
Начните медленно, чтобы разогреть холодные мышцы, затем встаньте прямо, расправьте плечи, напрягите ягодицы и пресс, слегка накачайте руки и сделайте шаг коротким и быстрым, перекатываясь с пятки на пальцы ног.Дышите глубоко и равномерно, подняв голову. Это помогает прогуляться по интересному или красивому месту, а тропа вдали от движения предлагает более спокойную прогулку и более чистый воздух. Замедление и несколько растяжек в конце прогулки помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки.
Активизация
Поднимитесь, чтобы снять его для ходьбы с целью похудания. Расстояние и вес тела определяют, сколько вы можете потерять при ходьбе, но более быстрый темп сжигает больше калорий быстрее.Быстрая ходьба послужит вам лучше, чем прогулка, если вы хотите сбросить лишние килограммы. Гарвардская медицинская школа утверждает, что при 140 фунтах при обычной ходьбе сжигается около 95 калорий на милю. Для 180-фунтового ходунка затраты калорий на милю составляют 115.
При 200 фунтах вы набираете до 125 калорий на милю, так что пройдя 5 миль или 10 000 шагов, вы израсходовали 625 калорий — — почти одна шестая от 3500 калорийного фунта. Совместите прогулки со здоровой диетой, и вы сможете сбросить от 1 до 2 фунтов, самый безопасный показатель потери веса, в неделю.
Среднее количество миль, которые может пройти человек в день
Среднее количество миль, которое человек может пройти в день, зависит от человека.
Кредит изображения: kali9 / E + / GettyImages
Хотите знать, на сколько миль вы можете проходить ежедневные прогулки? Среднее количество пройденных миль в день действительно зависит от человека. Среднее значение означает , что означает, что человек будет иметь возможность проходить это расстояние каждый день без излишних усилий.
Все разные
Количество миль должно основываться на возможностях с точки зрения согласованности, чтобы обеспечить возможное расстояние как среднесуточное.
Например, ходьба 18 миль за один день, требующая полной недели восстановления, не является основой для среднего числа. Возраст, длина шага, уровень выносливости, травмы в прошлом и многие другие факторы также влияют на среднее количество километров, которые человек может с комфортом пройти каждый день.
Лучшие пешеходы в мире
Граница между ходьбой и бегом очень четкая, и эта реальность ограничивает максимальное расстояние, которое человек может пройти за один день.Бегун может значительно увеличить темп, а в соревнованиях по ультрамарафону люди преодолевают невероятную 100-мильную дистанцию за 12 часов или полдня. Очень немногие пешеходы достигнут этой отметки менее чем за 24 часа, и прохождение этого расстояния в среднем за день просто исключено.
Несколько избранных спортсменов-скоростников могут преодолеть милю на невероятной скорости. Британский олимпийский ходок Том Босуорт установил мировой рекорд на милю 5: 31,08, что невероятно, но явно не соответствует среднему человеку.
Даже этот олимпийский чемпион не может постоянно проходить в таком темпе несколько миль. Его собственный темп постепенно уменьшался, создавая среднюю дистанцию, которая больше и быстрее, чем у большинства людей, но все же меньше темпа, установленного первой милей.
Последовательность — ключ к успеху
Самые способные пешеходы в мире с точки зрения расстояния — это люди, которые ходят каждый день. Это не обязательно связано со спортом или фитнесом — многие люди не имеют транспортных средств, и ходьба является основным видом транспорта.
Ежедневно преодолевать от 8 до 10 миль не проблема для тех, кто пасет скот пешком через Анды в Южной Америке каждый день. Этот процесс представляет собой задачу на целый день, которая происходит естественным образом в темпе скота. Опять же, это отражает специализированную группировку населения мира.
С точки зрения самого большого расстояния, которое когда-либо проходили за один день, несколько человек преодолели расстояния в 100 миль.
Однако большинство людей в среднем ежедневно преодолевают гораздо меньшее расстояние, и эта запись показывает, что возможно, а не нормально.
Способности Thru-Hiker
Среднее количество миль, пройденных в день туристами, пытающимися пройти тропы Тихоокеанского гребня, Аппалачей или Континентального водораздела, является хорошим ориентиром для нормальных людей, интересующихся своими способностями, если ходьба была в центре внимания каждый день. Однако эти тропы сложны, и на определенных участках вы должны рассматривать местность как ограничивающий фактор.
По данным TrailQuest, нормальный турист, завершающий любой из этих трех больших маршрутов, преодолевает в среднем от 8 до 10 миль в день, при этом некоторые туристы преодолевают 12-16 миль в день.Это включает в себя низкие и высокие дни, что означает, что туристы могут преодолеть 20 или более миль в один день и только несколько миль в следующий. Все зависит от конкретного туриста и наличия важных элементов, таких как вода и еда.
Взгляд на пешехода как на ориентир является продуктивным, потому что он демонстрирует, что многие люди имеют возможность преодолевать 10 или более миль в среднем за день. Они не обязательно преодолевают каждую милю за один отрезок, потому что у туриста есть весь день, чтобы преодолеть это расстояние.Пешие прогулки утром и днем отдельно друг от друга не редкость.
Подробнее: 21 пешеходная тропа, которая вдохновит на страсть к путешествиям
Ходьба как упражнение
Ходьба — это обычная форма упражнений, которая проста и доступна каждому с физическими возможностями. Основным ограничивающим компонентом, связанным со средним количеством пройденных миль в день, является время. Для преодоления разумного расстояния по регулярному графику требуется как минимум несколько часов в день, тогда как короткая высокоинтенсивная тренировка может повысить частоту сердечных сокращений и дать результаты менее чем за час каждый день.
Ходьба малой интенсивности; он сжигает калории и является отличной формой упражнений, особенно когда он включен в более широкий распорядок тренировок.
Прогулка продолжительностью от одного до четырех часов позволяет вам преодолеть от 2 до 10 миль в зависимости от темпа. Ежедневная работа по двум отдельным тренировкам также является хорошим способом преодоления большего количества миль с небольшим перерывом для разгрузки суставов.
Специальная ходьба всего несколько дней в неделю позволяет выполнять более длительные тренировки. Оставьте короткие высокоинтенсивные тренировки на время напряженных дней, когда время ограничено.Прохождение в среднем 10 000 шагов в день — это всего лишь 5 миль, и это служит ориентиром для минимального количества шагов, которые нормальный человек должен проходить ежедневно.
Подробнее: 13 ежедневных занятий, которые сжигают более 200 калорий
Ace Fitness отмечает, что ходьба происходит естественным образом в течение дня, а пройденное расстояние обычно превышает количество миль, которые вы пройдете во время тренировки. Часы с фитнес-трекером — отличный инструмент для отслеживания ваших упражнений и любых непредвиденных пройденных расстояний.
Среднее расстояние, которое человек может пройти за день, будет увеличиваться, если активность обычно происходит утром, днем и вечером.
Прогулка по рабочему месту, быстрая прогулка по улице за кофе и прогулка для выполнения повседневных задач могут в спешке преодолеть тысячи шагов. Однако сидячая работа может сократить расстояние, которое человек естественным образом прошел бы за день, согласно статье, опубликованной в ноябре 2012 года в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism .
Разница между плотником, передвигающимся по месту работы, и администратором, работающим с телефонами и компьютерами в офисе, ошеломляет с точки зрения предпринимаемых шагов.
Увеличить количество случайных шагов можно за счет простых изменений образа жизни. Регулярные движения не только полезны для вашего здоровья, но и увеличивают среднее количество миль, которые вы можете пройти, очень естественным образом. Эти непреднамеренные мили — отличный способ выполнять несколько задач одновременно, объединяя основные потребности в упражнениях с вашими рабочими и жизненными функциями.
Естественно увеличивающееся расстояние
Увеличить способность ходить и увеличивать расстояние очень просто, даже без создания специального плана тренировки. Больше ходить в течение дня, меняя определенные аспекты своего образа жизни, просто и эффективно. Использование фитнес-трекера для подсчета шагов и измерения вашего прогресса по мере внесения изменений. Увеличение пройденного расстояния каждый день также увеличивает количество сожженных калорий и пользу для фитнеса.
Пешком на работу, а не за рулем — это простой первый шаг, если ваше предприятие находится на разумном расстоянии от вашего дома.Возьмите с собой рюкзак с обедом и всем необходимым для работы или отвезите оборудование и принадлежности на рабочее место и оставьте их в безопасном месте. Таким образом, вы сможете ходить на работу пешком, не таща за собой связку снаряжения.
Увеличьте количество шагов и производительность на работе, прогуливаясь в обеденный перерыв. Лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте, и выполняйте поручения пешком.
Простые изменения такого рода могут быстро привести к тому, что количество ваших шагов превысит отметку в 10 000, которая должна функционировать как дневная минимальная цель.Превышение этого минимального количества шагов становится все проще, поскольку ваше тело привыкает больше двигаться и ходить в течение дня.
10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?
10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?
Когда вы считаете свои ежедневные шаги, вам достаточно 10 000 — а может быть, слишком много? Узнайте, как ходьба может улучшить ваше здоровье и как поставить правильную цель.
Том РикВы только что получили новый трекер активности и готовы делать 10 000 шагов в день.Но подходит ли это для вас? Все зависит от вашего нынешнего уровня физической подготовки и того, чего вы хотите достичь.
Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день, или примерно от 1,5 до 2 миль. Это хорошая идея, чтобы узнать, сколько шагов в день вы делаете сейчас, в качестве собственного ориентира.
Затем вы можете достичь цели в 10 000 шагов, стремясь добавлять 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели.
Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день, или если вы достаточно активны и пытаетесь похудеть, вы, вероятно, захотите установить ежедневную цель шагов выше.
Преимущества ходьбы
Зачем ставить ежедневную цель по шагам? Ходьба — это форма упражнений, доступная большинству людей. Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме поддерживающей обуви для ходьбы. И нет необходимости в дорогом членстве в фитнес-центре.
Тем не менее, ходьба для регулярной активности может помочь снизить риск этих распространенных проблем со здоровьем:
- Болезнь сердца
- Ожирение
- Диабет
- Высокое кровяное давление
- Депрессия
Некоторая активность лучше, чем бездействие
The U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба.
Но вам не нужно прыгать ногами вперед в 150-минутную цель. Начните с того места, где вы находитесь, и постепенно увеличивайте свою активность неделя за неделей.
Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному. Некоторые люди стремятся заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю. Другие подходят для упражнений по 10 минут несколько раз в день.
Если ваш темп ходьбы недостаточен для того, чтобы его можно было квалифицировать как упражнение средней интенсивности, эти шаги по-прежнему помогают предотвратить проблемы, которые могут возникнуть из-за чрезмерного сидения в течение дня.Полезно добавлять в свой распорядок любые регулярные занятия.
Как включить в свой день больше шагов
После того, как вы определились с целями, попробуйте эти идеи, чтобы включить в свой распорядок больше ходьбы:
- Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, выйдите на волонтерскую прогулку с собакой в приют для животных. Или совместите свою деятельность с общением, присоединившись к другу, чтобы выгулить его или ее собаку.
- Попробуй музыку. Бодрая мелодия или что-нибудь с сильным ритмом может сделать занятие более приятным и помочь мотивировать вас идти дальше или быстрее.
- Включите семью. Вместо дневного просмотра фильма отправляйтесь на прогулку или в поход вместе.
- Приходите лично. Вместо того, чтобы отправлять рабочее письмо, подойдите к столу коллеги.
- Прогулка в ожидании. Прогуляйтесь, а не сидите, когда вы рано на встречу или ожидаете полета.
- График прогулок по будням. Поместите в свой календарь напоминания о коротких перерывах в ходьбе, чтобы зарядиться энергией в течение дня.Встречаются один на один? Планируйте гулять и разговаривать.
- Парк подальше. Выберите парковочные места подальше от входа. Если вы садитесь на автобус, сойдите с остановки пораньше и оставшуюся часть пути идите пешком.
- Поднимитесь по лестнице. Даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.
Или совместите свою деятельность с общением, присоединившись к другу, чтобы выгулить его или ее собаку.
Если вы садитесь на автобус, сойдите с остановки пораньше и оставшуюся часть пути идите пешком.Как далеко вы пойдете сегодня? Ваша цель будет зависеть от вашей отправной точки. Но почти каждый может пожинать плоды, шаг за шагом продолжая больше ходить.
23 марта 2020 г. Показать ссылки- Руководство по фасилитации тренеров по образу жизни: Post-core. Переход к физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://stacks.cdc.gov/view/cdc/28571. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
- Запуск программы ходьбы. Американский колледж спортивной медицины. http://www.acsm.org/public-information/brochures. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
- Smith-McLallen A, et al. Сравнительная эффективность двух вмешательств при ходьбе на участие, количество шагов и здоровье.Американский журнал укрепления здоровья. 2017; 31: 119.
- Гласпер А. Иди этим путем: повышение уровня активности. Британский журнал медсестер. 2017; 26: 362.
- Советы, как вести активный образ жизни при диабете. Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/beactive.html. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
- Рекомендации по физической активности для американцев на 2008 год. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx. По состоянию на 9 июня 2017 г.
- Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/recting-sedentary-behaviors-sit-less-and-move-more.pdf?sfvrsn=4. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
- Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Больше двигайтесь и меньше сидите в ОПЯТНОЙ манере Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
2017; 31: 119.