Мяса белок: Диетолог рассказала, какое мясо полезнее — Российская газета

Диетолог рассказала, какое мясо полезнее — Российская газета

Из всех разновидностей мяса наилучшими показателями по аминокислотному составу обладает говядина, считает врач-терапевт, диетолог, кандидат медицинских наук, заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии Екатерина Бурляева.

В ней содержится максимально разнообразный состав аминокислот, из которых многие наш организм не синтезирует сам — например, BCAA (branched-chain amino acids), хорошо известные спортсменам и содержащиеся в специализированных продуктах. К ним относятся лейцин, изолейцин и валин. Дефицит аминокислот может приводить к ослаблению памяти и умственных способностей, снижению иммунитета. Они есть в любом мясе, но в говядине их содержится большее количество. Также говядина больше, чем какое-либо другое мясо, содержит витамина В12. Он участвует в процессе кроветворения, и его дефицит может приводить к анемии.

Единственный недостаток говядины — большое количество пуриновых оснований, к которым в том числе относится мочевая кислота. Их употребление противопоказано людям, страдающим подагрой, то есть уже с повышенной мочевой кислотой в крови.

«Подагра — нарушение белкового обмена, которое проявляется повреждением мелких суставов. Проявляется, как правило, болезненностью и деформацией в первом пальце стопы. А пуриновые основания как раз и повинны в том, что соли мочевой кислоты откладываются в суставах», — поясняет врач.

По соотношению жиров и белков мраморную говядину (с прожилками жира) в сравнении с вырезкой назвать постным уже сложно. Точно так же, как в птице нельзя сравнивать по этим показателям филе грудки и голень с кожей.

А вот индейка, которая считается более диетическим мясом в сравнении с курицей, находится «не в самой выигрышной ситуации», считает Екатерина Бурляева. По ее словам, по белкам, жирам, углеводам разницы между курицей и индейкой нет совсем никакой.

«Разница между этими двумя видами мяса будет зависеть от того, как была выращена птица и, соответственно, какое соотношение жировой и мышечной ткани в ней сложилось», — говорит эксперт.

Из всей птицы наиболее жирными являются утка и гусь.

Считается диетической крольчатина. По белкам, жирам, углеводам она ближе к птице, чем к свинине или говядине. Но при этом говядина все же содержит наилучший аминокислотный набор.

Свинина и баранина — более жирное мясо. При этом баранина даже жирнее свинины. Но это не всегда плохо. Жиры тоже нужны организму. Просто мы получаем их и из других продуктов, и сейчас в нашем рационе насыщенных жиров содержится чаще всего избыточное количество. Однако есть люди, которым, наоборот, требуется увеличивать потребление жиров. Тогда свинина или баранина будут предпочтительнее той же курицы или индейки.

А по витаминному составу у свинины, как и свиного языка, есть преимущество перед говядиной: свиное мясо содержит больше витаминов В.

Людям с повышенным холестерином диетологи запрещают есть внутренние органы, субпродукты. Они содержат большое количество холестерина и пуриновых оснований. Но, например, в любой печени много витамина А. В нашем рационе его, как правило, мало, а это мощный антиоксидант.

Людям с избыточной массой тела следует отказаться от тех частей мяса, которая содержит кожу — например, крыльев. Они более калорийны за счет жирового компонента. Но нет никакой катастрофы, если даже с избыточной массой тела съесть пару крылышек. Главное, чтобы это правильно вписывалось в общую структуру рациона — тогда нужно убрать жиры из рациона за счет других продуктов, говорит Бурляева.

Диетолог предупреждает: мясо в жареном виде даже при абсолютно здоровом желудке следует избегать. Лучше употреблять мясо в тушеном, вареном, запеченном виде. А если говорить о мясе с кровью, то если оно прошло строгую проверку и было приготовлено правильно, тогда оно безопасно для употребления.

Растительное мясо: разрушаем шесть главных стереотипов

Интерес к растительному мясу становится мировым трендом. Но разве содержание сои — это не недостаток? И зачем переходить на растительные аналоги, если животное мясо не стоит баснословных денег и продается везде?

Об эксперте: Александр Киселев, сооснователь и CEO компании-разработчика растительного мяса Welldone.

Что такое растительное мясо?

Растительное мясо — это богатый белком, растительными маслами и клетчаткой продукт, который практически не отличим по вкусу, текстуре, способам приготовления от говядины, курицы или рыбы. В отличие от привычного животного мяса, в основе мяса из растений лежит растительный белок, получаемый из сои, гороха, пшеницы, реже — из подсолнечника, грибного мицелия, фасоли, картофеля.

В 2019 году объем глобального рынка искусственного мяса составлял $3,3 млрд. К 2027 году эксперты прогнозируют уже $35 млрд.

Несмотря на то, что сам термин появился в обиходе большинства из нас лишь несколько лет назад, растительное мясо — далеко не новинка ни в мире, ни в России. Продукты на основе растительного белка появились в конце XVIII века, когда американский врач Джон Харви Келлог разработал «безмясное мясо» на основе арахиса под названием Nuttose, а несколькими годами позже получил первый патент на Protose — овощной заменитель мяса из смеси злаков и орехов. Мясные продукты с добавлением сои были популярны в СССР в период кризиса — они стоили дешевле, чем мясо животных. Правда, по текстуре больше напоминали бесформенную субстанцию с бобовым вкусом.

Стереотип 1: Растительное мясо = искусственное мясо

Единственное, что объединяет эти виды мяса — тот факт, что ни то, ни другое никогда не было частью полноценного животного организма.

Искусственное — или мясо из пробирки — выращивается в лабораторных условиях в виде культуры клеток. В результате формируется либо совокупность несвязанных животных клеток, либо структурированные мышцы.

Основой растительного мяса служит натуральный белок растений. Создание такого мяса — высокотехнологичный процесс, который можно разделить на два этапа:

1. Превращение растительного белка (выглядит как спортивное питание или мука) в волокнистые структуры, как в мясе. Большая часть российских производителей закупает готовые текстураты — мы же текстурируем белок самостоятельно, поскольку это позволяет кастомизировать его под различные типы продукции.
2. Смешение текстурированного белка, растительных масел и функциональных ингредиентов (клетчатка и другие ингредиенты, которые связывают белки и растительные масла вместе) в фарш, из которого после формируются котлеты и другие продукты. Именно функциональные ингредиенты придают продукту структурные свойства, делают его поведение при приготовлении максимально похожим на мясо, а также формируют мясной вкус и аромат у продуктов.

Стереотип 2: Соя — значит дешево и плохо

Одно из самых распространенных предубеждений, с которым мы регулярно сталкиваемся — это негативное отношение к сое. В России оно возникло не на пустом месте: в 1990-е годы производители мясной продукции стали добавлять в нее сою для снижения себестоимости, поскольку даже мясо птицы было многим не по карману. Важно понимать, что соевые продукты тогда решали совсем иную задачу. Речь не шла о вкусе или текстуре — нужна была дешевая белковая пища, поэтому фокус был направлен исключительно на пищевую ценность.

Сегодня производители работают с белком высокой степени очистки, а в то время в ходу был шрот — побочные продукты переработки сои, которые обычно идут на корм животным.

Растительное мясо сегодня содержит полезные для человека растительные масла, а в производстве используются функциональные ингредиенты, многих из которых в 1990-е годы еще не было на рынке.

Эти истории из 1990-х совершенно неоправданно придали сое негативный флер, при том что соя — один из лучших растительных белков. Для объективной оценки пищевой ценности различных белков в 1993 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) и Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (FAO) приняли стандарт оценки качества белка — аминокислотный коэффициент усвояемости (PDCAAS). Так, согласно рейтингу PDCAAS, соевый белок — единственный растительный белок, получивший максимальную оценку. По своей пищевой ценности и усвояемости он превосходит говядину и занимает первое место наряду с яйцами и коровьим молоком.

Стереотип 3: Растительное мясо не заменит животное

ВОЗ включила мясопродукты — в том числе колбасу, ветчину, бекон — в группу канцерогенных продуктов № 1 по нескольким причинам:

1. Проведенные мета-исследования, обобщающие результаты многочисленных клинических исследований, показывают, что употребление мяса ведет к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку в животных жирах содержится много холестерина.
2. Ряд исследований также связывает употребление мяса с риском развития раковых заболеваний.

Мясной белок легко заменяем растительным с точки зрения получения организмом незаменимых аминокислот. Более того, растительное мясо содержит полезные растительные масла и клетчатку, которая улучшает пищеварение.

Зеленая экономика Мясо из будущего: две технологии на смену животноводству

Стэнфордский университет провел исследование, в рамках которого исследователи в течение восьми недель кормили группу участников растительным мясом.

Ученые на протяжении всего периода эксперимента измеряли показатели крови и вес. В результате они сделали однозначные выводы о том, что при переходе на растительное мясо:

• ощутимо снизился уровень холестерина в крови;
• улучшился индекс массы тела;
• снизились маркеры крови, отвечающие за риск сердечнососудистых заболеваний.

При этом статистически значимых положительных результатов для здоровья удалось достичь всего через несколько недель.

Стереотип 4: Соя и бобы приводят к вздутию

Антипитательные факторы — вещества, которые блокируют ферменты пищеварительной системы и существенно затрудняют усвоение белка — содержатся не только в сое, но и во всех бобовых. Кишечник обладает особой микрофлорой, поэтому при употреблении сои, гороха, фасоли без их предварительной обработки часто происходит вздутие живота.

Тем не менее, при производстве растительного мяса все эти вещества ликвидируются в процессе экструзии — технологии термической обработки под высоким давлением. Воздействие давления в десятки атмосфер и температуры свыше 100 °C способствует полному распаду антипитательных факторов, исключая отрицательные последствия для человека. Поэтому употребление растительного мяса не приводит к неприятным побочным эффектам. Наоборот, легкодоступный для пищеварения белок, низкое содержание масел, а также наличие клетчатки идут на пользу пищеварению.

Стереотип 5: Растительное мясо — удел вегетарианцев

Веганы и вегетарианцы не приемлют убийство животных ради употребления мяса в пищу, поэтому производители растительного мяса и других растительных альтернатив изначально ориентируются именно на эту аудиторию.

Но помимо этого, растительная пища богата клетчаткой, не содержит холестерина, в ней меньше насыщенных жиров, нет антибиотиков, гормонов.

В результате в мире стремительно набирает популярность новый тренд — флекситарианство. Флекситарианство не запрещает животное мясо, но призывает наращивать долю растительных продуктов в рационе и снижать долю продуктов животного происхождения.

• 1 кг растительного мяса в год будет потреблять россиянин к 2025 году;
• 1,5% составит доля подобной продукции на российском рынке к 2025 году.

Источник: исследование Россельхозбанка

Стереотип 6: Животноводство решает все потребности человека

Чтобы приготовить 1 калорию говядины, корове нужно скормить 25 калорий в виде корма. Это то же самое, что выбросить 24 тарелки еды, чтобы съесть всего одну. Звучит абсурдно, но именно так человечество поступает, развивая животноводство. Корова не создана природой для того, чтобы быть эффективным биореактором, превращающим растительные белки, жиры и углеводы в животные.

Кроме того, промышленное животноводство — причина около половины текущих выбросов метана, который с точки зрения парниковой активности в 28 раз вреднее углекислого газа. И если с выбросами углекислого газа человечество активно борется — вводит более жесткие экологические требования к автомобилям, топливу, промышленным объектам, — то про метан от животноводства все забывают.

Еще одно существенное негативное воздействие животноводства — стимулирование неустойчивых практик земледелия. Гонка за более доступную цену мяса — это и гонка за более низкую стоимость кормов. Чтобы снизить цену на них, фермеры используют неустойчивые практики растениеводства: чрезмерно применяют удобрения, нарушают севооборот, в результате чего земля истощается и происходит деградация почвы.

За последние 30–40 лет глобально посевные площади сократились на 30–40%. В сочетании с растущей численностью населения в мире человечество приближается к ситуации дефицита продовольствия. Несмотря на это, около 80% посевных площадей в мире используется для того, чтобы кормить животных, а не людей. Отказ от промышленного животноводства позволит человечеству кратно нарастить объем производимой пищи, повысить ее доступность для населения и при этом вернуть устойчивые практики земледелия.

Чем заменить мясо? Лучшая альтернатива с высоким содержанием белка

Сегодня отказ от мяса довольно распространенное явление. Обусловлено это как морально-этическими убеждениями, так и медицинскими рекомендациями. Но так, как мясо является одним из главных источников белка, и отказ от него может вызвать серьезные нарушения в функционировании жизненно важных системах организма, стоит задуматься об альтернативных мясу вариантах.

В большинстве случаев, мясо успешно заменяется другими продуктами животного происхождения. Например, богатым источником белка являются морепродукты и рыба. Белок рыбы и морепродуктов способен полностью заменить белок, получаемый с мясом. Более того, аминокислотный состав этих продуктов сбалансирован лучше, а за счет меньшего количества соединительных тканей белок, получаемый с рыбой и морепродуктами, усваивается быстрее белка, получаемого с мясом. Не стоит забывать и о яйцах птиц, кисломолочных изделиях. Они также хорошая и полезная альтернатива мясу.

Следующее, что может послужить заменой мяса – белки растительного происхождения. Они, как правило, содержатся в бобовых, крупах, орехах и грибах. Это одни из самых доступных и полноценных замен мясу. Правда, придерживаясь растительной белковой диеты, мы жертвуем привычным нам видом мяса и его консистенцией. Для некоторых категорий людей это дается сложно в виду морально-психологических установок. Но даже и для таких случаев, человечество придумало альтернативу – соевую клетчатку. Производимая из растений семейства бобовых, соевая клетчатка способна качественно заменить белок, получаемый с мясом животных и птицы.

Соевая клетчатка по своей биологической ценности близка к рыбе. Всего лишь в 100 граммах этого продукта содержатся суточные многих полезных соединений и веществ. А по сравнению с мясом, соевая клетчатка и вовсе выигрывает по многим показателям: содержит больше белка, меньше жиров — соответственно меньше холестерина. Кроме того, продукция, изготовленная из сои, по текстуре похожа мясо животных, что практически не вызывает психологического дискомфорта у тех людей, кто вынужден отказаться от мяса по медицинским показаниям.

В наши дни соевая клетчатка распространённый продукт и приобрести его можно, как в розницу, так и оптом. Более подробную информацию о закупках этой продукции можно найти, перейдя по ссылке https://partnermk.ru/product/protocell/.

На правах рекламы.

В чем отличие белка мяса, белка молока, белка в бобовых, белка в крупах?

Белки состоят из аминокислот.

Выделяют 22 наиболее важных аминокислоты, 8 из которых являются незаменимыми, то есть не могут производиться организмом и должны поступать с пищей — это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Также часто к незаменимым относят гистидин.

Остальные аминокислоты относят к заменимым, но некоторые из них — лишь условно, поскольку заменимая аминокислота может синтезироваться в организме только из незаменимой.

Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот в питании приводит к нарушению обмена веществ. В результате ухудшается иммунитет, нарушаются функции восстановления и роста тканей, а также увеличивается риск возникновения нервных расстройств.

Ценность белков, употребляемых в пищу, определяется аминокислотным профилем белка (состав входящих в продукт аминокислот) и усвояемостью белка (количество белка, которое может перевариться в желудочно-кишечном тракте и усвоиться организмом)

У белков растительного и животного происхождения разный аминокислотный профиль. В этой связи и разная усвояемость белка.

Это очень важно.

К примеру, не все орехи одинаково полезны с точки зрения содержания в них белка. Так, например, в фундуке содержание белка может достигать 16 гр на 100 гр продукта. А в грецких орехах только 13,4 гр.

При этом все орехи не являются полноценными источниками белка. Аминокислотный профиль всех белков из орехов недостаточен по лизину.

Больше всего протеина содержится в таких крупах, как гречневая и пшенная. В овсянке и манке белка чуть меньше: около 12%.

При этом весь белок злаков также неполноценен по лизину. Поэтому для того, чтобы «выровнять» аминокислотный состав и сделать его более полноценным, можно употреблять зерновые с молоком, которое особенно богато лизином.

В частности, соевые бобы (ровно как родственные им чечевица, горох и фасоль) содержат антинутриент фитиновую кислоту. Ее ежедневное и чрезмерное употребление ухудшает способности организма усваивать железо, цинк, кальций и фосфор, влияя на баланс белков в организме.

Однако текстурированная соя (так называемое “соевое мясо”), ровно как и тофу (продукт ферментации соевых бобов) содержат существенно меньше фитиновой кислоты, что повышает итоговый процент усвоения белка. Подобный факт также распространяется на переработанный белок чечевицы и гороха.

К примеру, сайтан, популярный заменитель мяса для вегетарианцев, хотя и содержит до 75 г белка на 100 г продукта, фактически представляет из себя глютен — компонент белка пшеницы с 20-30% усвоения.

Белок из круп, в свою очередь, усваивается на 60-70%.

Животные белки

Животные белки в детском рационе

Важность белков как составляющей части детского питания переоценить невозможно. Подробно об их ведущей роли в меню ребенка мы уже говорили. Необходимо прояснить вопрос – почему родители обязательно должны включать в меню ребенка белки именно животного происхождения и какие из них – лучшие.

Продукты животного происхождения – это источник полноценных, легкоусвояемых белков, витаминов и минеральных веществ. Однако не все они подходят детям. Некоторые виды мяса и рыбы до поры до времени ребенку тяжело переварить, так как пищеварительные функции желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы еще не достигли полной зрелости.

Яйца

Это один из значимых продуктов в детском меню, так как яйца содержат целый комплекс питательных веществ в легкой для усвоения форме (они усваиваются на 97-98%). Желток содержит комплекс жирорастворимых витаминов А, D, Е, фосфатиды, различные минеральные вещества и микроэлементы, а белок яйца имеет самую высокую пищевую ценность из всех белков животного происхождения. Можно сказать, что яйца – природный концентрат питательных веществ.

Как и любым другим концентратом, яйцами увлекаться нельзя. В детском рационе они должны быть ограничены: 1 яйцо через день для детей дошкольного и школьного возраста — вполне достаточно.

Мясо и рыба

Для детского питания подходят нежирные сорта мяса и рыбы.
Крольчатина — ценнейший диетический продукт, содержит мало соединительной ткани и сухожилий, легко переваривается. По сравнению с мясом других животных, в нем меньше холестерина, больше фосфолипидов и железа. 
Индейка — низкокалорийное, но очень питательно мясо, содержит минеральные вещества, витамины (В2, В6, В12, РР), аминокислоты. 
Курица — легкое и нежное, прекрасно усваивается организмом. 
Телятина — нежное светлое мясо, считается диетическим.
Говядина — содержит много железа, поэтому полезна при железодефицитной анемии, но слишком старую говядину детям лучше не давать: она жирнее и хуже усваивается.
Баранина — содержит мало холестерина, но в бараньем жире – больше насыщенных жиров (по сравнению с другими). 
Печень — содержит белки, а также является концентратом кроветворных микроэлементов – витаминов А, В2, В12, РР, холина, минеральных веществ. В печени много холестерина (в 3-4 раза больше, чем в мясе). Детям до двух лет лучше давать ее в виде паштета, старшим — тушить.
Рыба — различные сорта морских и речных рыб (судак, треска, хек, морской окунь). Белок рыб полноценный и легко усваивается, белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса – на 87-89%. Кроме того, рыба содержит необходимые организму омега-3 и омега-6 жирные кислоты. 
Икра рыб – продукт с высокой питательной ценностью. Все ее виды богаты белком, жиром и жирорастворимыми витаминами А и D, Е. Не стоит кормить ребенка икрой слишком часто: она может вызвать аллергию.

Специалисты рекомендуют давать детям продукты, содержащие животный белок, каждый день. Не забывайте, что источником белка также являются молочные продукты – творог, сыры. 
Растительные белки тоже важны, и должны составлять 40% от всех белков. Богаты белком бобовые, орехи, цельные злаки, об этих продуктах мы поговорим подробнее в статье, посвященной растительным белкам.

Мясо и рыба не для детей

Колбаса и колбасные изделия — по большому счету, это не детские продукты, но обычно детьми очень любимые. Необходимо ограничивать колбасы и сосиски в детском рационе, так как они не имеют почти никакой питательной ценности, зато часто содержат чрезмерное количество жиров и соли. Детям до трех лет вообще не рекомендуется давать сосиски и колбасу, а в более старшем возрасте нужно ограничивать их потребление до 1-2 раз в неделю, выбирая при этом изделия с пометкой «для детского питания»: они содержат меньше жира, нитратов и соли и проверяются на наличие токсических элементов, антибиотиков и пестицидов.

Сырую рыбу давать маленьким детям нельзя, так как она тяжела для переваривания и может содержать паразитов. Дети 12-15 лет могут есть сырую рыбу, но в небольших количествах, проверенную и под строгим контролем родителей.

Сырые яйца не полезны детям. Белок сырых яиц гораздо хуже усваивается организмом, чем белок вареных, а кроме того, может содержать опасные для здоровья микроорганизмы, которые погибают при термической обработке.

Как готовить животные продукты для детей?

• выбирайте филейную часть мяса или рыбы;
• предпочитайте обжарке отваривание или запекание;
• перед приготовлением обрезайте с мяса видимый жир и снимайте кожу с птицы;
• рекомендуется охлаждать супы на мясном или рыбном бульоне, а затем удалять затвердевший на поверхности жир; • ограничивайте в рационе детей копченые продукты;
• варите яйца для детского питания не меньше 10 минут после закипания.

Может ли ребенок обойтись без животного белка?

Итак, организм ребенок нуждается в ежедневном поступлении белков, которые обеспечат его строительным материалом и энергией. Дефицит белка резко снижает устойчивость ребенка к инфекциям, страдают процессы кроветворения, нарушаются функции многих ферментов, принимающих участие в белковом обмене, и выработка гормонов. Доля животных белков в рационе детей дошкольного возраста должна составлять не менее 65% от общей потребности в белках, а у детей 7-14 лет – 60%, потому что животные продукты – источник самых полноценных белков, содержащих незаменимые аминокислоты.

Возраст	Количество животного белка в сутки (г)
3 — 10 лет	35-38
11 — 14 лет (мальчики)	45
11 – 14 лет (девочки)	41
14 — 18 лет (мальчики)	52
14 – 18 лет (девочки)	45

Вот почему для ребенка может быть опасным увлечение родителей вегетарианством. Ему не навредят 1-2 вегетарианских дня в неделю, но полный отказ от мяса специалисты по питанию и педиатры не поддерживают.

 

Что будет, если перестать есть мясо? Рассказывает диетолог

https://rsport.ria.ru/20200930/myaso-1578025290.html

Что будет, если перестать есть мясо? Рассказывает диетолог

Что будет, если перестать есть мясо? Рассказывает диетолог — РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Что будет, если перестать есть мясо? Рассказывает диетолог

Проблемы с зубами и анемия — далеко не полный перечень проблем, с которыми могут столкнуться те, кто вычеркивает мясо из меню, считает диетолог Ольга Кораблева. РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-09-30T22:15

2020-09-30T22:15

2021-09-14T13:20

зож

питание

мясо

диета

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/10/1597717744_0:74:3072:1802_1920x0_80_0_0_6741380118b142a3de06d8f94be36315. jpg

Проблемы с зубами и анемия — далеко не полный перечень проблем, с которыми могут столкнуться те, кто вычеркивает мясо из меню, считает диетолог Ольга Кораблева.Вопросы усвоенияЕсли вы переходите с мясного питания на вегетарианское, приготовьтесь к тому, что организм начнет адаптироваться: скорее всего, в первые дни будут вздутие живота и газообразование.В кишечнике человека мало бактерий, которые расщепляют целлюлозу. Целлюлоза есть в составе всех растений, из-за этого растительный белок (бобовые, злаковые) усваивается хуже.Больше аппетитМясо — один из самых сытных видов пищи: в 100 граммах вареного продукта в среднем содержится от 20 до 30 граммов белков. В частности, в баранине 22 грамма белка на 100 граммов, в крольчатине и курятине — 25 граммов, в говядине — почти 29 граммов.»Белок отлично насыщает, и если убрать его из рациона, вы, скорее всего, начнете употреблять больше углеводов, чтобы заглушить чувство голода. Хорошо, если это будут фрукты, а не печенье. Таким образом, если вы отказываетесь от мяса — прикладывайте больше усилий, чтобы контролировать вес», — говорит диетолог. Для взрослого норма белка — это 60-80 граммов в день. Идеально, если 50 процентов от этого вы получите из животной пищи.Дефицит белкаПолный отказ от мяса чреват дефицитом витаминов D, B12, йода, фосфора и кальция: в частности, растительный белок способствует выводу кальция с мочой. Ухудшится качество зубов, волос, либо возможно их выпадение: волосы на 90 процентов состоят из белка под названием кератин. Есть риск того, что ногти станут ломкими, а кожа сухой.»Если вы выбираете вегетарианскую диету, то последствия необязательно будут столь плачевны, но раз в полгода нужно сдавать анализы: например, общий анализ крови, мочи; контролировать ферритин, сывороточное железо и так далее», — говорит Ольга Кораблева.Кроме того, белок необходим для нормальной работы мышц, восстановления после тренировок и физического труда.Риск анемииОбычно люди говорят, что отказ от мяса приносит им легкость и даже положительно влияет на настроение. Но это могут быть первые «ласточки» анемии — состояния, когда организм производит мало эритроцитов (клетки крови, которые являются «транспортом» для кислорода из легких ко всем тканям и органам. — Прим. ред.). Анемия на более поздних стадиях означает, что вы столкнетесь с одышкой, недостатком энергии, сонливостью и будете в целом быстрее утомляться.Анемия не всегда возникает только из-за питания, но дефицит витамина B12 либо железа — в числе ее частых причин. Гемовое железо (то, которое входит в состав гемоглобина. — Прим. ред.) организм лучше всего усваивает из мяса. Из молока и яиц хуже — на пять-двадцать процентов.Мясо и сердцеВегетарианцы ссылаются на цифры, которые говорят, что отказ от мяса уменьшает риск сердечных заболеваний. «Есть исследования, что у тех, кто не ест мясо, на 22 процента ниже вероятность ишемических болезней и инфарктов. Однако прямую связь между этими числами и биохимическими процессами не удалось найти, — сообщает диетолог. — Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, прежде всего стоит избавиться от лишнего веса: ожирение — один из главных провокаторов как инфаркта миокарда, так и сердечной недостаточности».В любом случае, если вы хотите перейти на вегетарианское питание, следует проконсультироваться с медицинским специалистом.

https://rsport.ria.ru/20200929/alkogol-1577916084.html

https://rsport.ria.ru/20200924/moloko-1577720279.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/10/1597717744_147:0:2878:2048_1920x0_80_0_0_43f687f20cacdb80793757b93555940f.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

питание, мясо, диета, здоровье

Проблемы с зубами и анемия — далеко не полный перечень проблем, с которыми могут столкнуться те, кто вычеркивает мясо из меню, считает диетолог Ольга Кораблева.

Вопросы усвоения

Если вы переходите с мясного питания на вегетарианское, приготовьтесь к тому, что организм начнет адаптироваться: скорее всего, в первые дни будут вздутие живота и газообразование.

В кишечнике человека мало бактерий, которые расщепляют целлюлозу. Целлюлоза есть в составе всех растений, из-за этого растительный белок (бобовые, злаковые) усваивается хуже.

Больше аппетит

Мясо — один из самых сытных видов пищи: в 100 граммах вареного продукта в среднем содержится от 20 до 30 граммов белков. В частности, в баранине 22 грамма белка на 100 граммов, в крольчатине и курятине — 25 граммов, в говядине — почти 29 граммов.

«Белок отлично насыщает, и если убрать его из рациона, вы, скорее всего, начнете употреблять больше углеводов, чтобы заглушить чувство голода. Хорошо, если это будут фрукты, а не печенье. Таким образом, если вы отказываетесь от мяса — прикладывайте больше усилий, чтобы контролировать вес», — говорит диетолог.

Для взрослого норма белка — это 60-80 граммов в день. Идеально, если 50 процентов от этого вы получите из животной пищи.

29 сентября 2020, 05:00ЗОЖЧто будет, если отказаться от алкоголя? Отвечает врач-нарколог

Дефицит белка

Полный отказ от мяса чреват дефицитом витаминов D, B₁₂, йода, фосфора и кальция: в частности, растительный белок способствует выводу кальция с мочой. Ухудшится качество зубов, волос, либо возможно их выпадение: волосы на 90 процентов состоят из белка под названием кератин. Есть риск того, что ногти станут ломкими, а кожа сухой.

«Если вы выбираете вегетарианскую диету, то последствия необязательно будут столь плачевны, но раз в полгода нужно сдавать анализы: например, общий анализ крови, мочи; контролировать ферритин, сывороточное железо и так далее», — говорит Ольга Кораблева.

Кроме того, белок необходим для нормальной работы мышц, восстановления после тренировок и физического труда.

Риск анемии

Обычно люди говорят, что отказ от мяса приносит им легкость и даже положительно влияет на настроение. Но это могут быть первые «ласточки» анемии — состояния, когда организм производит мало эритроцитов (клетки крови, которые являются «транспортом» для кислорода из легких ко всем тканям и органам. — Прим. ред.). Анемия на более поздних стадиях означает, что вы столкнетесь с одышкой, недостатком энергии, сонливостью и будете в целом быстрее утомляться.

Анемия не всегда возникает только из-за питания, но дефицит витамина B₁₂ либо железа — в числе ее частых причин. Гемовое железо (то, которое входит в состав гемоглобина. — Прим. ред.) организм лучше всего усваивает из мяса. Из молока и яиц хуже — на пять-двадцать процентов.

24 сентября 2020, 17:00ЗОЖВрач рассказала, кому нельзя пить молоко и кефир

Мясо и сердце

Вегетарианцы ссылаются на цифры, которые говорят, что отказ от мяса уменьшает риск сердечных заболеваний. «Есть исследования, что у тех, кто не ест мясо, на 22 процента ниже вероятность ишемических болезней и инфарктов. Однако прямую связь между этими числами и биохимическими процессами не удалось найти, — сообщает диетолог. — Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, прежде всего стоит избавиться от лишнего веса: ожирение — один из главных провокаторов как инфаркта миокарда, так и сердечной недостаточности».

В любом случае, если вы хотите перейти на вегетарианское питание, следует проконсультироваться с медицинским специалистом.

Комплекс исследований для выявления аллергена. Панель аллергенов «Белки (мясо, яйца, рыба)»

Общая информация об исследовании Под аллергологическими исследованиями, содержащими в своем названии слово «панель», подразумевается комплексное скрининговое исследование, которое позволяет выявить сенсибилизацию (повышенную чувствительность организма) к определенной группе аллергенов. Результат выдаётся с указанием концентрации IgE по каждому аллергену в отдельности. Панель аллергенов «Белки» состоит из 7 пищевых аллергенов, наиболее значимых источников белка. Она предназначена для скринингового обследования с целью выявления значимых аллергенов при подозрении на аллергию. В панель входят: 1. Яичный белок — облигатный аллерген. Аллергенные свойства особенно выражены при его потреблении в сыром виде. Аллергенами яйца являются овомукоид, овальбумин, кональбумин и лизоцим. Аллергенность белка вареных яиц меньше, но она сохраняется, тем более, что овомукоид устойчив к нагреванию. Антигены яичного белка не имеют видовой специфичности, не возможна замена куриных яиц утиными, гусиными или индюшачьими, по сколько на их аллергены так же возникает болезненная реакция. Нередко аллергия на белок куриного яйца сочетается с аллергией на куриное мясо и бульон. При аллергии на яичный белок нельзя делать прививки, так как для получения вакцин используют выращивание культур вирусов (служащих основой вакцины) на куриных эмбрионах. 2. Яичный желток обладает меньшими аллергенными свойствами, чем белок. Основной аллерген желтка – вителлин, который способен разрушаться при термической обработке. Аллергенные свойства особенно выражены при его потреблении в сыром виде. Для возникновения аллергической реакции не обязательно наличие большого количества вещества. При аллергии на яичный желток нельзя делать прививки, так как для получения вакцин используют выращивание культур вирусов (служащих основой для вакцины) на куриных эмбрионах. 3. Треска. Наиболее частой причиной пищевой сенсибилизации является белок рыбы, который практически не разрушается при кулинарной обработке. В треске содержится до 19% белков. Среди антигенов рыбы наивысшей сенсибилизирующей активностью обладают протеины саркоплазмы, особенно М-паральбумин (аллерген М)При аллергии на треску возможна чувствительность к икре, креветкам, ракам, омарам, устрицам и другим моллюскам. Так же возможно развитие перекрестных реакций при употреблении карпа, окуня, угря и тиляпии. Перекрестной реакции между треской и тунцом не выявлено. 4. Свинина редко вызывает сильную сенсибилизацию. Основные аллергены мяса – сывороточные альбумины и иммуноглобулины, встречаются также описания аллергии к мышечным белкам – актину, миозину и тропомиозину. При обработке мясных продуктов (замораживание, высушивание, варка, жарение) аллергическая активность снижается. Разные виды мяса имеют различный антигенный состав, поэтому при аллергии на куриное мясо или говядину реакций на свинину и баранину обычно не возникает. Известна значительная перекрестная реактивность между свининой и эпителием кошки в связи со схожестью структуры сывороточного альбумина этих животных. Описаны случаи развития контактного дерматита после работы со свиным мясом. 5. Говядина. Основные аллергены мяса – сывороточные альбумины и иммуноглобулины, встречаются также описания аллергии к мышечным белкам – актину, миозину и тропомиозину. При обработке мясных продуктов (замораживание, высушивание, варка, жарение) аллергическая активность снижается. Изредка возможно возникновение перекрёстных аллергических реакций с коровьим молоком. У пациентов с непереносимостью молока возможны аллергические реакции на говядину. Кроме того, несколько аллергенов, содержащихся в коровьей перхоти и волосах, были найдены в молоке и говядине. 6. Лосось/семга — океаническая рыба семейства лососёвых, в него также входят хариус, форель и белуга. Он относится к продуктам с высокой степенью аллергенности. аллергены рыбы не разрушаются при термической обработке, поэтому аллергию может вызывать рыба, приготовленная любым способом. Наиболее частой причиной пищевой сенсибилизации является белок рыбы. Степень сенсибилизации к рыбе с возрастом не уменьшается и сохраняется у взрослых. Однако установлено, что при наличии пищевой аллергии на лосось проявления аллергических реакций могут зависеть от степени обработки рыбы. Например, консервированный лосось менее аллергенен по сравнению с сырым и вареным. 7. Куриное мясо. Аллергия на куриное мясо встречается относительно редко и выявляется у 0,6-5% людей с пищевой аллергией. Главный аллерген — куриный сывороточный альбумин. Возможна перекрестная аллергическая реакция с куриными яйцами, а также мясом, яйцами и перьями других птиц (индейки, куропатки, голубя). Однако известно, что только у небольшого процента пациентов с аллергией на яйца (с синдромом «птица-яйцо») возникает сенсибилизация к куриному мясу. Более подробное описание по каждому из аллергенов этой панели представлено на сайте в разделе «Пищевые аллергены». Показания для назначения данного исследования: Когда при употреблении продуктов, содержащих большое количество белка возникают следующие, указывающие на аллергический характер, симптомы: покраснение и зуд кожи, ангионевротический отек, риноконъюнктивит, отек гортани, кашель и бронхоспазм, тошнота, рвота, боль в области живота и диарея. Детям – если их родители страдают аллергическими заболеваниями. При необходимости оценки риска развития аллергических реакций при введении в рацион продуктов, содержащих большое количество белка. При необходимости диагностики аллергических заболеваний (пищевая аллергия, атопический дерматит, бронхиальная астма, аллергический ринит, респираторный аллергоз). Литература: 1. Кишкун А. А. Иммунологические исследования и методы диагностики инфекционных заболеваний в клинической практике. — М.: ООО «Медицинское информационное агенство», 2009. 2. Воронцов И. М., Моталыгина О. А. Болезни, связанные с пищевой аллергией.— Л.: Медицина, 1986. 3. Аллергология и иммунология. Национальное руководство / Под ред. Р.М. Хаитова, Н.И. Ильиной. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2009.

Что такое мясо? Выращенная в лаборатории еда вызывает дебаты

Обычно на открытых собраниях FDA не слышно философских споров. Но опять же, это не было обычным публичным собранием. В четверг агентство организовало обсуждение так называемого культивированного мяса — тканей животных, выращенных в лаборатории и полученных из нескольких клеток, взятых у коровы, курицы или рыбы. Эксперты, компании, производящие лабораторное мясо, и представители отраслевых групп обсуждали технологии, правила и безопасность продукта, которые, казалось, сводились к одному странно сложному вопросу: что такое мясо в любом случае?

Были группы потребителей, в частности Союз потребителей, которые выступали за большую прозрачность: «Важно, чтобы название информировало потребителей о том, что еда отличается от обычного мяса, и давало потребителям некоторое представление о том, как она была произведена.

В дело вмешались даже молочники. Национальная федерация производителей молока сравнила выращенное в лаборатории мясо с соевым «молочным» бедствием, которое они считают «безудержным злоупотреблением стандартизированными молочными терминами». Какими тогда должны быть стандартизированные мясные термины? «Наше определение мяса или говядины должно относиться исключительно к белковому пищевому продукту, который был получен из мяса животного традиционным способом», — говорит WIRED Лия Биондо, представитель Ассоциации скотоводов США.

Это, конечно, не включает культивированное мясо.И производители культивированного мяса, конечно, не согласились бы. «Если еда сама по себе может воспроизвести весь сенсорный опыт — вкус, внешний вид, текстуру и питательную ценность настоящего мяса — и при этом быть безопасной, нет никаких причин, по которым она не может использовать слово мясо или рыба . », — сказал WIRED Майк Селден, генеральный директор компании Finless Foods, занимающейся выращиванием рыбы в лаборатории. «Тем не менее, мы не заинтересованы в том, чтобы обманывать потребителей. Мы хотим, чтобы отличало то, что мы производим, от мяса и рыбы, произведенных традиционным способом, и это потому, что мы верим, что то, что мы делаем, имеет дополнительную ценность.А именно, обеспечение белком того, что отрасль считает более устойчивым способом, избегая жестокого обращения с животными и чрезмерного вылова рыбы в океанах.

То, что на первый взгляд может показаться глупой семантической ссорой, на самом деле имеет большое значение для безопасности, регулирования и потребителей в целом. К сожалению, у всех участников дебатов разное определение мяса и разные корыстные интересы.

Но давайте попробуем дать определение мясу, не так ли? Определение Merriam Webster простое: «животная ткань рассматривается в первую очередь как пища.

Американская ассоциация мясных наук дает более глубокое определение: «Скелетные мышцы и связанные с ними ткани, полученные от млекопитающих, птиц, рептилий, земноводных и водных видов, добытых для потребления человеком. Съедобные субпродукты, состоящие из органов и не скелетных мышечных тканей, также считаются мясом». Но относится ли это к выращенному в лаборатории мясу?

Эм, может быть? Чтобы сделать мясо в лаборатории, ученые берут клетки животных и стимулируют их рост, кормя их питательными веществами, во многом подобно тому, как клетки естественным образом размножаются в организме животного.Но на данный момент они умеют делать только неструктурированное мясо, такое как чоризо, потому что построить структуру, скажем, стейка невероятно сложно. Ни одна из этих мясных компаний, выращивающих в лаборатории, еще не вывела продукт на рынок, хотя стартап Just, ранее известный как Hampton Creek, говорит, что к концу года что-то выпустит. Так что на данный момент нечего проверять.

Белок | Источник питания

Белок является важным макроэлементом, но не все пищевые источники белка одинаковы, и вам может не хватать столько, сколько вы думаете.Изучите основы белка и составьте свой рацион из здоровых белковых продуктов.

Перейти к:
–Что такое белок?
– Сколько белка мне нужно?
– Все дело в белковом «пакете»
– Исследования белков и здоровья человека
– Белковые продукты и планета
– Итог: выбор здоровых белковых продуктов
– [Викторина] Проверьте свои знания белков!

Что такое белок?

Белок содержится во всем организме — в мышцах, костях, коже, волосах и практически во всех других частях тела или тканях.Он входит в состав ферментов, которые приводят в действие многие химические реакции, и гемоглобина, который переносит кислород в вашей крови. По меньшей мере 10 000 различных белков делают вас такими, какие вы есть, и поддерживают вас такими.

Белок состоит из более чем двадцати основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку мы не храним аминокислоты, наш организм производит их двумя разными способами: либо с нуля, либо модифицируя другие. Девять аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — известные как незаменимые аминокислоты, должны поступать с пищей.

Сколько белка мне нужно?

Национальная медицинская академия рекомендует взрослым получать не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов массы тела . [1]

• Для человека весом 140 фунтов это означает около 50 граммов белка в день.
• Для человека весом 200 фунтов это означает около 70 граммов белка в день.

Национальная медицинская академия также устанавливает широкий диапазон допустимого потребления белка — от 10% до 35% калорий каждый день.Кроме того, относительно мало надежной информации об идеальном количестве белка в рационе или о самой здоровой цели по калориям, обеспечиваемым белком. В анализе, проведенном в Гарварде среди более чем 130 000 мужчин и женщин, за которыми наблюдали до 32 лет, процент калорий от общего потребления белка не был связан с общей смертностью или с конкретными причинами смерти. [2] Тем не менее, источник белка был важен.

Что такое «полные» белки и сколько мне нужно?

«Чистый» белок, полученный из растительной или животной пищи, вероятно, оказывает одинаковое воздействие на здоровье, хотя смесь аминокислот может иметь последствия для здоровья.Некоторые белки, содержащиеся в пище, являются «полными», то есть они содержат все двадцать с лишним типов аминокислот, необходимых для производства нового белка в организме. Другие являются неполными, в них отсутствует одна или несколько из девяти незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить с нуля или из других аминокислот. Продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты), как правило, являются хорошими источниками полноценного белка, в то время как продукты растительного происхождения (фрукты, овощи, злаки, орехи и семена) часто не содержат одного или нескольких незаменимых аминокислот. кислота.Те, кто воздерживается от употребления в пищу продуктов животного происхождения, могут каждый день есть разнообразные белковосодержащие растительные продукты, чтобы получать все аминокислоты, необходимые для производства нового белка, а также включать в свой рацион полноценные растительные белки, такие как семена киноа и чиа.

Важно отметить, что миллионы людей во всем мире, особенно маленькие дети, не получают достаточного количества белка из-за отсутствия продовольственной безопасности. Последствия дефицита белка и недоедания варьируются по степени тяжести от задержки роста и потери мышечной массы до снижения иммунитета, ослабления сердечной и дыхательной системы и смерти.

Тем не менее, у здоровых взрослых людей в США и большинстве других развитых стран редко бывает дефицит, потому что существует изобилие растительной и животной пищи, богатой белком. Фактически, многие в США потребляют более чем достаточно белка, особенно из продуктов животного происхождения. [3]

Все дело в белковой «упаковке»

Когда мы едим продукты для получения белка, мы также едим все, что идет вместе с ним: различные жиры, клетчатку, натрий и многое другое. Именно этот белковый «пакет» может иметь значение для здоровья.

В приведенной ниже таблице показаны образцы пищевых «упаковок», отсортированные по содержанию белка, а также по ряду компонентов, входящих в их состав.

Таблица: Сравнение пакетов протеина

Чтобы назвать несколько примеров:

• Жареный стейк из филе весом 4 унции — отличный источник белка — около 33 граммов. Но он также обеспечивает около 5 граммов насыщенных жиров.
• Стейк из ветчины весом 4 унции с 22 граммами белка содержит всего 1,6 грамма насыщенных жиров, но содержит 1500 миллиграммов натрия.
• 4 унции жареного лосося нерки содержат около 30 граммов белка, естественно низкое содержание натрия и чуть более 1 грамма насыщенных жиров. Лосось и другая жирная рыба также являются отличными источниками омега-3 жиров, которые особенно полезны для сердца.
• Чашка вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки и практически не содержит насыщенных жиров или натрия.

Сухой белок может поступать из различных источников, включая яйца, молоко (например,например, казеин, сыворотка) и растения (например, соя, горох, конопля). Некоторые протеиновые порошки содержат белок из нескольких источников; например, веганский вариант может включать белок, полученный из гороха, семян тыквы, семян подсолнечника и люцерны. Как и другие пищевые добавки, протеиновые порошки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США в целях безопасности. Они часто могут содержать небелковые ингредиенты, включая витамины и минералы, загустители, добавленные сахара, некалорийные подсластители и искусственные ароматизаторы.Если вы решите потреблять протеиновый порошок, важно заранее прочитать этикетки с пищевой ценностью и ингредиентами, так как продукты могут содержать неожиданные ингредиенты и большое количество добавленных сахаров и калорий.

Узнайте больше о протеиновых порошках и других добавках для тренировок

Исследования белков и здоровья

Имеющиеся данные указывают на то, что источник белка (или белковый «пакет»), а не количество белка, скорее всего, имеет значение для нашего здоровья.Вы можете ознакомиться с исследованиями, связанными с каждым заболеванием, на вкладках ниже, но вот вывод, основанный на фактических данных: употребление в пищу здоровых источников белка, таких как бобы, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и обработанного мяса может снизить риск некоторых заболеваний. и преждевременная смерть.

Сердечно-сосудистые заболевания

Исследование, проведенное в Гарвардской школе общественного здравоохранения им. от сердечно-сосудистых заболеваний или любой другой причины.[4-6] И наоборот, замена красного и переработанного красного мяса здоровыми источниками белка, такими как бобы, соевые продукты, орехи, рыба или птица, по-видимому, снижает эти риски. Одна из причин, по которой растительные источники белка связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с белком из красного мяса и молочных продуктов, заключается в различных типах жира в этих белковых пакетах. Растительные источники белка более ненасыщенные, что снижает уровень холестерина ЛПНП — установленного фактора риска сердечных заболеваний. Кроме того, растительные источники не содержат холестерина.Другие факторы, вероятно, будут способствовать снижению риска, но это ключевой фактор.

• В одном исследовании приняли участие 120 000 мужчин и женщин, участвовавшие в исследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников в течение более двух десятилетий. Каждая дополнительная порция необработанного красного мяса в 3 унции, потребляемая участниками исследования каждый день, повышает их риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 13%. [5]
  • Обработанное красное мясо было еще более тесно связано со смертью от сердечно-сосудистых заболеваний — и в меньших количествах: каждый дополнительный 1.Порция 5 унций переработанного красного мяса, потребляемая каждый день (что эквивалентно одному хот-догу или двум полоскам бекона), была связана с 20-процентным увеличением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Сокращение употребления красного мяса может спасти жизни: исследователи подсчитали, что если бы все мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, сократили общее потребление красного и переработанного красного мяса менее чем до половины порции в день, каждый десятый человек скончался бы от сердечно-сосудистых заболеваний. было предотвращено.
• В другом исследовании с участием 43 000 мужчин, в котором рассматривались как количество, так и источники белка, было обнаружено, что потребление общего белка было минимально связано с риском сердечных заболеваний, но потребление белка из красного мяса было связано с более высоким риском. [7]

• Другое исследование — первый метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, посвященных влиянию красного мяса на здоровье путем замены им других конкретных видов продуктов, — показало, что диеты, в которых красное мясо заменяется полезными растительными белками, приводят к снижению факторов риска. для сердечно-сосудистых заболеваний. [28]
  • В исследование были включены данные 36 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 1803 человек. Исследователи сравнили людей, которые придерживались диеты с красным мясом, с людьми, которые ели больше других видов продуктов (т.е. курица, рыба, углеводы или растительные белки, такие как бобовые, соя или орехи), глядя на концентрацию в крови холестерина, триглицеридов, липопротеинов и кровяное давление — все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Исследователи обнаружили, что когда диеты с красным мясом сравнивали со всеми другими типами диет вместе взятыми, не было обнаружено существенных различий в общем холестерине, липопротеинах или артериальном давлении, хотя диеты с большим содержанием красного мяса действительно приводили к более высоким концентрациям триглицеридов, чем диеты сравнения. .
  • Однако исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием высококачественных источников растительного белка, таких как бобовые, соя и орехи, приводили к более низким уровням как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП («плохого») по сравнению с диетами с красным мясом.

  Что касается количества потребляемого белка , есть доказательства того, что диета с относительно высоким содержанием белка может быть полезной для сердца, если белок поступает из здорового источника.

  • 20-летнее проспективное исследование с участием более 80 000 женщин показало, что у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных источников жира и белка, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 30% ниже, чем у женщин, которые придерживались высокоуглеводной диеты. , диеты с низким содержанием жиров.[8] Однако низкоуглеводная диета с высоким содержанием животных жиров или белков не обеспечивала такой защиты.
  • Еще одно свидетельство пользы для сердца от употребления здорового белка вместо углеводов получено в результате рандомизированного исследования, известного как Испытание оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца (OmniHeart). Здоровая диета, которая заменила некоторые углеводы полезным белком (или полезным жиром), лучше справлялась со снижением артериального давления и вредного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем диета с высоким содержанием углеводов.[9]
  • Аналогичным образом, в исследовании по снижению веса EcoAtkins сравнивали вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с веганской диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием растительных белков и жиров. Хотя потеря веса была одинаковой на двух диетах, участники исследования на диете с высоким содержанием белка заметили улучшение липидов в крови и артериального давления. [10]
  • Конечно, иногда исследования вызывают заголовки, потому что они показывают противоположный результат. Например, одно исследование шведских женщин, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, имели более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов. [11] Но в исследовании, в котором диеты женщин оценивались только один раз, а затем следили за ними в течение 15 лет, не рассматривалось, какие типы углеводов или какие источники белка ели эти женщины. Это было важно, потому что большая часть женского белка поступает из животных источников.

Диабет

Опять же, источник белка имеет большее значение, чем количество белка, когда речь идет о риске диабета. Употребление большего количества красного мяса предсказывает более высокий риск развития диабета 2 типа, в то время как потребление орехов, бобовых и птицы связано с более низким риском.

• Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием красного мяса, особенно обработанного красного мяса, имели более высокий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто редко ел красное или обработанное мясо. [12] Каждая дополнительная порция красного мяса или обработанного красного мяса в день, которую съедали участники исследования, повышала риск развития диабета у них на 12% и 32% соответственно. Исследователи также обнаружили, что замена порции красного мяса одной порцией орехов, нежирных молочных продуктов или цельного зерна каждый день была связана с оценкой снижения риска развития диабета 2 типа на 16-35%.
• Связанное исследование также показало, что у людей, которые начали есть больше красного мяса, чем обычно, риск развития диабета 2 типа в течение следующих четырех лет был на 50% выше, и исследователи также обнаружили, что у тех, кто сократил потребление красного мяса, риск развития диабета 2 типа был на 14% ниже. риск развития диабета 2 типа в течение 10-летнего периода наблюдения. [13]
• То, как готовится мясо, также может влиять на риск развития диабета 2 типа. В исследовании, в котором отслеживалось состояние здоровья более 289 000 мужчин и женщин, исследователи обнаружили, что люди, которые чаще всего ели красное мясо и курицу, приготовленную при высоких температурах, были 1.В 5 раз больше шансов заболеть сахарным диабетом 2 типа по сравнению с теми, кто ел меньше всего. Также был повышен риск увеличения веса и развития ожирения у тех, кто часто использует высокотемпературные методы приготовления пищи, что могло способствовать развитию диабета. Следует отметить, что это исследование показало, что методы приготовления пищи могут способствовать риску диабета, помимо эффектов потребления только мяса. [14] Узнайте больше об этом исследовании .
• Еще одно доказательство того, что источник белка имеет значение, получено в ходе 20-летнего исследования, в ходе которого изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и диабетом 2 типа у женщин.Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием растительных источников жира и белка были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа. [15] Но низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белков или жиров животного происхождения не показали этого преимущества.
• Для диабета 1 типа (ранее называвшегося ювенильным или инсулинозависимым диабетом) белки, содержащиеся в коровьем молоке, были вовлечены в развитие заболевания у младенцев с предрасположенностью к этому заболеванию, но исследования остаются безрезультатными. [16,17]

Рак

Когда дело доходит до рака, опять же, источник белка , кажется, имеет большее значение, чем количество.

• В исследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников каждая дополнительная порция красного мяса или переработанного красного мяса в день была связана с повышением риска смерти от рака на 10% и 16% соответственно. [5]
• В октябре 2015 года Международное агентство по изучению рака (IARC) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) пришло к выводу , что потребление переработанного мяса «канцерогенно для человека», а потребление красного мяса «вероятно канцерогенно для человека».[18] Рабочая группа IARC (в составе 22 ученых из десяти стран) пришла к таким выводам на основе оценки более 800 исследований.
  • Выводы были в первую очередь основаны на доказательствах колоректального рака . Данные также показали положительную связь между потреблением переработанного мяса и раком желудка , а также между потреблением красного мяса и раком поджелудочной железы и раком простаты .
• Исследование 2014 года также выявило связь между высоким потреблением красного мяса в подростковом возрасте и раком молочной железы в пременопаузе, в то время как более высокое потребление птицы, орехов и бобовых было связано с более низким риском.Используя данные о здоровье 89 000 женщин (в возрасте от 24 до 43 лет), за которыми наблюдали в течение 20-летнего периода, исследователи обнаружили на 22% более высокий риск рака молочной железы у тех, кто ел 1,5 порции красного мяса в день в старшей школе. по сравнению с теми, кто ел только одну порцию в неделю. Каждая дополнительная ежедневная порция красного мяса увеличивает риск рака груди еще на 13%. [19]
• То, как готовится мясо, также может влиять на риск развития рака. Жарка на гриле при высокой температуре создает в мясе потенциально канцерогенные соединения, в том числе полициклические ароматические углеводороды и гетероциклические амины. Узнайте о советах по здоровому приготовлению на гриле.

Преждевременная смерть

• В 2016 году исследователи изучили потребление белка более чем 131 000 женщин и мужчин в рамках исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников. Отслеживая их рацион на протяжении 32 лет, авторы обнаружили, что более высокое потребление красного мяса, особенно переработанных версий (колбаса, бекон, хот-доги, салями), было связано с несколько более высоким риском смерти, в то время как более высокое потребление белка от растительной пищи несет меньший риск.[2] Узнайте больше об этом исследовании.

Здоровье костей

• Перевариваемый белок выделяет в кровь кислоты, которые организм обычно нейтрализует кальцием и другими буферными агентами. В результате ранние исследования предполагали, что употребление большого количества белка требует гораздо большего количества кальция, который может вытягиваться из костей. Систематический обзор 2009 года показал, что этого не происходит. [20]

Контроль веса

Те же здоровые белковые продукты, которые являются хорошим выбором для профилактики заболеваний, также могут помочь в контроле веса.Опять же, имеет значение источник белка .

• Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Чана наблюдали за диетой и образом жизни более 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, изучая, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. [21]
  • Те, кто ел больше красного и переработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса, примерно на один лишний фунт каждые четыре года, в то время как те, кто ел больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса, примерно на полфунта меньше каждые четыре года. четыре года.
• Последующий подробный анализ этой когорты также показал, что употребление в пищу красного мяса, курицы с кожей и обычного сыра было связано с большим увеличением веса. Йогурт, арахисовое масло, грецкие и другие орехи, курица без кожи, нежирный сыр и морепродукты ассоциировались с меньшим набором веса. [22]
• Другое исследование показало, что употребление около одной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха в день может повысить чувство сытости, что может привести к лучшему контролю веса и снижению веса.[23]

Нет необходимости перебарщивать с белком. Хотя некоторые исследования показывают преимущества диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в краткосрочной перспективе (например, палеодиета), отказ от фруктов и цельного зерна означает потерю полезной клетчатки, витаминов, минералов и других фитонутриентов.

Другие соображения, связанные с белками

• Определенные белки в продуктах питания и окружающей среде вызывают пищевую аллергию, которая является чрезмерной реакцией иммунной системы (возьмем, например, глютен и глютеновую болезнь).
• Медицинские журналы также полны сообщений, связывающих аллергические реакции на определенные источники белка с различными состояниями (проблемы с дыханием, хронические проблемы с пищеварением и т. д.). Яйца, рыба, молоко, арахис, лесные орехи и соевые бобы вызывают у некоторых людей аллергические реакции.
• Людям, у которых диагностированы определенные заболевания (например, заболевания почек и печени), необходимо контролировать потребление белка в соответствии с рекомендациями своего врача.
• Возможно, вы также слышали, что использование антибиотиков при производстве продуктов животного происхождения способствовало появлению «супербактерий» или штаммов бактерий, устойчивых к доступным в настоящее время антибиотикам.В 2016 году FDA объявило о добровольной программе по ограничению рутинного использования антибиотиков в производстве продуктов питания (например, введение антибиотиков здоровым животным для ускорения их роста). [24] Как потребитель, вы можете найти продукты, «выращенные без антибиотиков», если вы планируете есть мясо. Некоторые компании указывают этот язык на упаковке, другие нет.

Белковые продукты и планета

Точно так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду. Сельское хозяйство является основным источником выбросов парниковых газов (ПГ) во всем мире, накопление которых приводит к изменению климата с беспрецедентной скоростью в истории человечества. Однако не все продукты оказывают одинаковое воздействие. Производство продуктов животного происхождения, как правило, связано с более высокими выбросами парниковых газов, чем производство продуктов растительного происхождения, а молочные продукты и особенно красное мясо (особенно говядина, баранина и козлятина) выделяются своим непропорциональным воздействием.

Источник: Институт мировых ресурсов, www.wri.org/proteinscorecard

Чтобы дать вам представление, эта «оценочная таблица» от Института мировых ресурсов иллюстрирует различные выбросы парниковых газов на грамм белка из продуктов животного и растительного происхождения. [25] При приготовлении всего одного фунта (454 грамма) баранины образуется в пять раз больше парниковых газов, чем при приготовлении фунта курицы, и примерно в 30 раз больше, чем при приготовлении фунта чечевицы. [26] Только в США на говядину приходится 36% всех выбросов парниковых газов, связанных с продуктами питания. [27] Помимо выбросов, также важно отметить, что производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство является основным фактором обезлесения, вымирания видов, истощения и загрязнения пресной воды.

Узнайте больше о влиянии различных продуктов на вашу тарелку.

Итог

Белок является ключевой частью любой диеты. В среднем человеку требуется около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов массы тела. Поскольку белок содержится в изобилии продуктов, многие люди могут легко достичь этой цели. Однако не все белковые «пакеты» одинаковы. Поскольку продукты содержат гораздо больше белка, важно обращать внимание на то, что еще входит в их состав. Вот почему Тарелка здорового питания рекомендует выбирать здоровую белковую пищу.

В дополнение к этому общему руководству, вот некоторые дополнительные сведения и советы по составлению рациона с оптимальным выбором белков:

• По возможности получайте белок из растений . Употребление в пищу бобовых (фасоли и гороха), орехов, семян, цельного зерна и других растительных источников белка — это победа для вашего здоровья и здоровья планеты. Если большая часть вашего белка поступает из растений, убедитесь, что вы смешиваете свои источники, чтобы не было упущено ни одного «необходимого» компонента белка.Хорошей новостью является то, что царство растений предлагает множество вариантов для смешивания и сочетания. Вот несколько примеров для каждой категории:
  • Бобовые: чечевица, фасоль (адзуки, черная, фава, нут/гарбанзо, почки, лима, мунг, пинто и т. д.), горох (зеленый, снежный, снэп, колотый и т. д.), эдамаме/соевые бобы (и продукты из сои: тофу, темпе и др.), арахис.
  • Орехи и семена: миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, пекан, семена конопли, семена тыквы и тыквы, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа.
  • Цельнозерновые: камут, теф, пшеница, лебеда, рис, дикий рис, просо, овес, гречиха,
  • Другое: Хотя многие овощи и фрукты содержат некоторое количество белка, обычно его меньше, чем в других растительных продуктах. Некоторые примеры с более высоким содержанием белка включают кукурузу, брокколи, спаржу, брюссельскую капусту и артишоки.

Простые стратегии для приготовления сытных, вкусных и даже недорогих блюд на растительной основе.

• Обновите свои источники животного белка . Учет белковой упаковки особенно важен, когда речь идет о продуктах животного происхождения:
  • Как правило, домашняя птица (курица, индейка, утка) и различные морепродукты (рыба, ракообразные, моллюски) — ваш лучший выбор. Яйца тоже могут быть хорошим выбором.
  • Если вы любите молочные продукты , лучше делать это в умеренных количествах (подумайте, ближе к 1-2 порциям в день; и добавление йогурта, вероятно, является лучшим выбором, чем получать все ваши порции из молока или сыра).
  • Красное мясо , которое включает необработанную говядину, свинину, баранину, телятину, баранину и козлятину, следует употреблять в более ограниченных количествах. Если вам нравится красное мясо, подумайте о том, чтобы есть его в небольших количествах или только в особых случаях.
  • Следует избегать переработанного мяса , такого как бекон, хот-доги, колбасы и мясное ассорти. Хотя эти продукты часто изготавливаются из красного мяса, к переработанному мясу также относятся такие продукты, как бекон из индейки, куриные колбаски, нарезанная курица и ветчина.(Обработанное мясо относится к любому мясу, которое было «преобразовано путем соления, консервирования, ферментации, копчения или других процессов для улучшения вкуса или улучшения сохранности». [18])

Хотите сократить потребление красного и переработанного мяса, но не знаете, с чего начать? Вот несколько способов сократить потребление пищи, сохранив при этом ее сытность и аромат. Просто найдите свою «отправную точку» и двигайтесь вперед со стратегиями, которые работают для вас:

Оцените, как часто вы едите красное мясо, и посмотрите, может ли одна из этих стратегий помочь вам найти способ немного сократить потребление.

Если вы думаете о еде, в состав которой входит красное мясо, подумайте, можете ли вы заменить его чем-нибудь получше, например птицей или морепродуктами.

Этот подход повышает потребление полезных растительных продуктов, таких как бобы, орехи, цельнозерновые продукты и другие овощи, и в то же время дает возможность включить некоторые из ваших любимых продуктов животного происхождения.

Проверьте свои знания белков!

Готовы узнать, что вы знаете о белке и здоровой белковой пище? Пройдите этот тест из 10 вопросов, чтобы узнать:

Ссылки

1. Национальная медицинская академия. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов).
2. Песня М., Фунг Т.Т., Ху Ф.Б., Уиллетт В.К., Лонго В.Д., Чан А.Т., Джованнуччи Э.Л. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. Внутренняя медицина JAMA . 2016 1 октября; 176 (10): 1453-63.
3. Ференбах К.С., Райтер А.С., Санто Р.Э. Критический анализ доступных источников данных для оценки потребления мяса и белка в США. Питание общественного здравоохранения . 2016 июнь; 19 (8): 1358-67.
4. Бернстайн А.М., Сунь К., Ху Ф.Б., Штампфер М.Дж., Мэнсон Дж.Э., Уиллетт В.К. Основные источники пищевого белка и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 2010 31 августа; 122 (9): 876-83.
5. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Потребление красного мяса и смертность: результаты двух проспективных когортных исследований. Архив внутренних болезней . 2012 9 апреля; 172 (7): 555-63.
6. Бернштейн А.М., Пан А., Рексроде К.М., Стампфер М., Ху Ф.Б., Мозаффарян Д., Уиллетт В.К. Источники диетического белка и риск инсульта у мужчин и женщин. Ход . 2011 1 января: STROKEAHA-111.
7. Preis SR, Stampfer MJ, Spiegelman D, Willett WC, Rimm EB. Пищевой белок и риск ишемической болезни сердца у мужчин среднего возраста. Американский журнал клинического питания . 2010 сен 29; 92 (5): 1265-72.
8. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB.Низкоуглеводная диета и риск ишемической болезни сердца у женщин. Медицинский журнал Новой Англии . 2006 9 ноября; 355(19):1991-2002.
9. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Влияние белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и уровень липидов в сыворотке крови : результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
10. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Greaves KA, Paul G, Singer W.Влияние растительной низкоуглеводной диеты («Эко-Аткинс») на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Архив внутренних болезней . 2009 8 июня; 169 (11): 1046-54.
11. Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями у шведских женщин: проспективное когортное исследование. БМЖ . 2012 26 июня; 344: e4026.
12. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB.Потребление красного мяса и риск развития диабета 2 типа: 3 когорты взрослых в США и обновленный метаанализ. Американский журнал клинического питания . 2011 10 августа; 94 (4): 1088-96.
13. Пан А., Сан К., Бернштейн А.М., Мэнсон Дж.Э., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск развития сахарного диабета 2 типа: три когорты мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
14. Пан А., Сан К., Бернштейн А.М., Мэнсон Дж.Э., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск развития сахарного диабета 2 типа: три когорты мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
15. Халтон Т.Л., Лю С., Мэнсон Дж.Е., Ху Ф.Б. Низкоуглеводная диета и риск диабета 2 типа у женщин. Американский журнал клинического питания . 2008 1 февраля; 87 (2): 339-46.
16. Åkerblom HK, Vaarala O, Hyöty H, Ilonen J, Knip M. Факторы окружающей среды в этиологии диабета 1 типа. Американский журнал медицинской генетики . 2002 г. 30 мая; 115 (1): 18-29.
17. Ваарала О., Илонен Дж., Руохтула Т., Песола Дж., Виртанен С.М., Харкёнен Т., Коски М., Каллиойнен Х., Тоссавайнен О., Пусса Т., Ярвенпаа А.Л. Удаление бычьего инсулина из смеси коровьего молока и раннее начало аутоиммунитета бета-клеток в пилотном исследовании FINDIA. Архив педиатрии и подростковой медицины . 2012 1 июля; 166 (7): 608-14.
18. Бувар В., Лумис Д., Гайтон К.З., Гросс Ю. , Эль Гиссасси Ф., Бенбрахим-Таллаа Л., Гуха Н., Матток Х., Страйф К.Канцерогенность потребления красного и переработанного мяса. Онкологический ланцет . 1 декабря 2015 г.; 16 (16): 1599-600.
19. Фарвид М.С., Чо Э., Чен В.Ю., Элиассен А.Х., Уиллетт В.К. Потребление мяса подростками и риск рака молочной железы. Международный журнал рака . 2015 15 апреля; 136 (8): 1909-20.
20. Дарлинг А.Л., Миллуорд Д.Дж., Торгерсон Д.Дж., Хьюитт К.Э., Lanham-New SA. Пищевой белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания .2009 4 ноября; 90 (6): 1674-92.
21. Мозаффарян Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. Медицинский журнал Новой Англии . 2011 23 июня; 364 (25): 2392-404.
22. Smith JD, Hou T, Ludwig DS, Rimm EB, Willett W, Hu FB, Mozaffarian D. Изменения в потреблении белковых продуктов, количества и качества углеводов и долгосрочное изменение веса: результаты 3 предполагаемых когорт. Американский журнал клинического питания .8 апреля 2015 г.; 101(6):1216-24.
23. Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA. Диетические импульсы, сытость и потребление пищи: систематический обзор и метаанализ испытаний острого питания. Ожирение . 2014 авг; 22 (8): 1773-80.
24. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Стратегия FDA по устойчивости к противомикробным препаратам – вопросы и ответы. https://www.fda.gov/animalveterinary/guidancecomplianceenforcement/guidanceforindustry/ucm216939.хтм. Проверено 06.11.2018.
25. Институт мировых ресурсов. Таблица показателей белка.  https://www.wri.org/resources/data-visualizations/protein-scorecard. Проверено 06.11.2018.
26. Кулинарный институт Америки и Гарвардский университет Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. Меню изменений: Годовой отчет за 2016 год. http://www.menusofchange.org/
27. Heller MC, Keoleian GA. Оценки выбросов парниковых газов в результате выбора рациона питания и потерь продовольствия в США. Журнал промышленной экологии .2015 июнь; 19 (3): 391-401.
28. Гуаш-Ферре М., Сатия А., Блондин С., Янишевски М., Эмлен Э., О’Коннор Л., Кэмпбелл В., Ху Ф., Уиллетт В., Штампфер М. Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований потребления красного мяса в сравнении с различными Сравнение диет по сердечно-сосудистым факторам риска. Тираж . 2019 1 апреля; 139 (15): 1828-45.
    *Раскрытие информации: д-р Ху получил исследовательскую поддержку от Калифорнийской комиссии по грецким орехам. Д-р Кэмпбелл сообщила о получении исследовательской поддержки от Национальных институтов здравоохранения (стипендия T32 для Лорен О’Коннор), Американского совета по яйцам – Центра питания с использованием яиц, Программы проверки говядины, Национального совета по молочным продуктам, Программы проверки свинины и Группа Барилла. Д-р Кэмпбелл также сообщила о работе в Консультативном комитете по диетическим рекомендациям 2015 года. Доктор Сатия является сотрудником Analysis Group, Inc. Другие авторы заявляют об отсутствии конфликтов.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Лучшее мясо с высоким содержанием белка, морепродукты и яйца для похудения — Diet Doctor

---

Еда на вынос

Стремитесь к высокому процентному содержанию белка.
Чтобы похудеть, ешьте продукты, богатые белком. В большинстве случаев старайтесь выбирать мясо и морепродукты, содержащие не менее 35% калорий из белка. Узнать больше 

---

Лучшее красное мясо и птица. Часто ешьте свежее мясо, такое как вырезка, филе, нежирный фарш, курица и индейка.Реже ешьте переработанное мясо. Узнать больше 

---

Лучшая рыба и моллюски. Ешьте все виды рыбы, включая лосося, форель, палтуса, окуня, тунца и т. д. Наслаждайтесь креветками, крабами, лобстерами и большинством других моллюсков. Узнать больше  Автор , медицинский обзор от — обновлено 19 ноября 2021 г.

Мясо, птица, рыба, моллюски и яйца — это продукты с высоким содержанием белка, которые помогут вам похудеть. Тем не менее, некоторые типы лучше, чем другие. Ключ? Максимальное чувство сытости (чувство сытости и удовлетворения) на калорию при выборе продуктов питания.

В этом руководстве мы покажем вам, как разные виды мяса, морепродуктов и яиц оцениваются по белковой шкале — и какие из них следует выбирать чаще всего, потому что они помогают вам чувствовать себя сытыми и обеспечивают максимальную питательную ценность. Кроме того, мы поделимся простыми и вкусными рецептами на основе этих продуктов.

На изображении ниже показано содержание белка в процентах от калорий для различных видов мяса, морепродуктов и яиц. Чем выше число, тем больше белка содержится в пище на калорию.

Больше гидов с высоким содержанием белка

---

Или посмотрите краткое содержание этого руководства в видео:

---

Акцент на процентное содержание белка

Убедительные доказательства показывают, что употребление большего количества белка и меньшего количества жиров и углеводов может помочь вам похудеть за счет снижения аппетита и предотвращения замедления метаболизма.

Чтобы похудеть, не чувствуя голода, выбирайте продукты, богатые белком, которые обеспечивают наибольшую сытость при наименьшем количестве калорий.

Как вы можете это сделать? Выбирая продукты с высоким «процентом белка». Этот процент говорит вам, какая часть калорий пищи приходится на белок, а не на жиры и углеводы.

Мы считаем, что выбор мяса и морепродуктов с процентным содержанием белка 35% или более в большинстве случаев может быть очень полезным для здорового похудения. Вообще говоря, более постные куски мяса содержат больше белка, чем жирные.

Кроме того, стремитесь съедать не менее 100 граммов белка в день, если вы женщина, и 140 граммов, если вы мужчина среднего роста и телосложения. Ешьте больше, если вы мужчина ростом выше 6 футов (183 см) или женщина выше 5 футов 6 дюймов (168 см) или если вы очень физически активны. Ешьте меньше, если вы невысокого роста или у вас худощавое телосложение.

Однако не думайте, что вам нужно удовлетворять все свои потребности в белке исключительно за счет продуктов из этого списка. Молочные продукты, бобовые и овощи могут способствовать ежедневному потреблению белка.

В этом руководстве мы приводим как процентное содержание белка, так и количество граммов на порцию для мяса, морепродуктов и яиц. Они основаны на средних значениях. Процентное содержание белка и количество граммов могут варьироваться в зависимости от куска мяса, рациона животного, способа приготовления и количества жира, срезанного перед едой.

Примечание. Количество белка в граммах указано для приготовленных порций. Мясо и морепродукты при приготовлении теряют около 25% своего веса. Содержание белка 4.5 унций сырого мяса или морепродуктов эквивалентны примерно 3,5 унциям приготовленного мяса или морепродуктов.

---

 

1. Птица

Курица и индейка — высоконасыщающие белковые продукты, которые отлично подходят для похудения. Действительно, все виды домашней птицы имеют отличный процент белка! Однако более постные куски (легкое мясо) обычно содержат больше всего белка на калорию.

Вы также получите хорошую дозу витаминов и минералов с этим белком, независимо от того, выберете ли вы светлое или темное мясо.

Количество белка в граммах отражает только съедобную часть, а не кость. Поэтому независимо от того, выберете ли вы куриную грудку или бедра с костями или без костей, вы все равно получите одинаковое количество белка.

Можно ли есть курицу с кожей и при этом худеть? да. Кусок курицы с кожей содержит немного больше жира и, следовательно, немного меньше белка, чем тот же кусок без кожи. Тем не менее, вы все равно получите примерно те же граммы белка на порцию.

Ниже приведены процентное содержание белка и граммы белка на 3.Порция приготовленной птицы весом 5 унций (100 граммов) (размером примерно с колоду карт).

Цыпленок

• Куриная грудка без кожи:
  Процентное содержание белка: 79%
  От 30 до 32 граммов белка на порцию (примерно половина большой куриной грудки)
• Куриная голень без кожи:
  Процентное содержание белка: 65%
  От 26 до 28 г белка на порцию (примерно две средние ножки)
• Куриная грудка с кожей:
  Процентное содержание белка: 63%
  От 30 до 32 граммов белка на порцию (примерно половина большой куриной грудки)
• Куриная печень:
  Процентное содержание белка: 60%
  От 25 до 27 граммов белка и 1 грамм углеводов на порцию (печень ограничивается одной порцией в неделю из-за высокого содержания в ней витамина А)
• Куриное крыло без кожи:
  Процентное содержание белка: 60%
  От 30 до 32 граммов белка на порцию (примерно пять крылышек)
• Куриное бедро без кожи:
  Процентное содержание белка: 55%
  От 24 до 26 граммов белка на порцию (примерно одно среднее куриное бедро)
• Куриная голень с кожей:
  Процентное содержание белка: 52%
  От 26 до 28 г белка на порцию (примерно две средние ножки)
• Куриный фарш:
  Процентное содержание белка: 49%
  От 22 до 24 граммов белка на порцию
• Куриное бедро с кожей:
  Процентное содержание белка: 43%
  От 24 до 26 граммов белка на порцию (приблизительно одно среднее куриное бедро)
• Куриное крыло с кожей:
  Процентное содержание белка: 37%
  От 22 до 24 граммов белка на порцию (примерно три крыла)

Турция

• Грудка индейки без кожи:
  Процентное содержание белка: 85%
  От 30 до 32 г белка на порцию
• Голень индейки без кожи:
  Процентное содержание белка: 67%
  От 28 до 30 г белка на порцию
• Грудка индейки с кожей:
  Процентное содержание белка: 66%
  От 30 до 32 г белка на порцию
• Голень индейки с кожей:
  Процентное содержание белка: 57%
  От 28 до 30 г белка на порцию
• Фарш из индейки (нежирный):
  Процентное содержание белка: 50%
  25–27 г белка на порцию
• Фарш из индейки (обычный):
  Процентное содержание белка: 42%
  От 25 до 27 граммов белка на порцию

 

Планы питания, разработанные для достижения результатов

Благодаря нашим персонализированным планам питания мы планируем планирование за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это готовить, есть и наслаждаться здоровой, вкусной едой.

Белок в мясе, птице и рыбе

В следующей таблице перечислены примеры продуктов, содержащих белок. Не все продукты указаны.

Всегда читайте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько белка содержится в каждой порции продукта.

Еда	Размер порции	Белок грамм
бекон	1 унция	9
говядина (фарш, нежирная)	3 унции	21
куриная грудка (приготовленная)	3 унции	26
треска (атлантическая)	3 унции	19
пикша (копченая)	3 унции	21
ветчина (только мясо, жареная)	3 унции	21
хот-дог (говядина)	1 шт.	7
свинина (молотая)	3 унции	22
лосось (атлантический)	3 унции	22
сосисочное звено (свинина или говядина)	1 ссылка	9
креветки (свежие)	3 унции	12
тунец (консервированный, светлый)	3 унции	17
индейка (светлое мясо)	3 унции	25
индейка (молотая)	3 унции	23

12 самых полезных видов мяса с высоким содержанием белка для мышечной силы — ешьте это, а не то

Где говядина? Здесь во многих У. С диеты. По данным Национального американского института мяса, средний американец съедает 4,8 унции мяса каждый день, в то время как типичная американка потребляет 3,1 унции в день. Согласно последним рекомендациям по питанию для американцев, мы должны потреблять 26 унций мяса каждую неделю в рамках здоровой диеты на 2000 калорий, что соответствует 3,7 унциям мяса в день .

Однако важно помнить, что ваши личные потребности в белке могут различаться. Много.

«Вес и уровень активности играют большую роль в ваших потребностях в белке», — говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, владелец Essential Nutrition For You и автор книги The One One One Diet . «Очень активному человеку с большой мышечной массой требуется больше белка в день, чем человеку, который ведет относительно малоподвижный образ жизни. В качестве отправной точки рекомендуемое потребление с пищей — количество, необходимое для предотвращения дефицита — равняется 56 граммам белка в день для среднего малоподвижный мужчина и 46 граммов белка в день для средней малоподвижной женщины . »

Однако также важно помнить, что не весь белок должен поступать из животных источников. В то время как продукты животного происхождения являются хорошим источником белка, существует множество вегетарианских источников белка с высоким содержанием белка. На самом деле, будет лучше, если вы перепутаете вещи. Особенно, если вы боретесь с контролем уровня холестерина, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения. (P.S. Если вы относитесь к этому лагерю, вам может помочь эта диета с высоким содержанием холестерина.)

«Баланс очень важен, когда дело доходит до нашего рациона, поэтому следует подумать о том, чтобы наслаждаться едой, содержащей растительные белки, такие как бобы или орехи, ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю.Вы получите прилив клетчатки и антиоксидантов, а употребление слишком большого количества любой пищи, включая животные белки, может привести к увеличению потребления калорий, что может привести к увеличению веса», — говорит Батайне.

Почему мясо является таким хорошим источником белка?

Все источники белка состоят из смеси аминокислот, которые попадают в кровоток и используются в организме после того, как мы их едим. Они смешиваются и сочетаются с различными белками в зависимости от того, что нужно вашему телу в данный момент, будь то восстановление мышц после тренировки или создание антител для поддержки вашей иммунной системы, говорит Батайне.

Несмотря на то, что существует 20 аминокислот, девять из них считаются «незаменимыми», то есть нам нужно их есть, чтобы использовать. (Остальные 11 тело может сделать.)

«В отличие от большинства растительных белков, животные белки, как известно, являются «полноценными», что означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для анаболического роста», — говорит Рэйчел Файн, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и владелец консультационной фирмы по питанию To The Pointe. Питание в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЙ: Лучший способ сочетать белки для вашего здоровья, по мнению зарегистрированного диетолога

Некоторые растительные белки содержат меньше аминокислот метионина, лизина и триптофана, говорит Батейн.

«Употребляя в пищу различные источники белка — животного или растительного — вы можете быть уверены, что потребляете достаточно белка и, как следствие, получаете все девять незаменимых аминокислот», — говорит она.

Животный белок также содержит больше микроэлементов, включая витамин B12, витамин D, омега-3 жирные кислоты, железо и цинк.

Сколько мяса полезно есть?

Придерживайтесь в среднем от 3 до 4 унций в день, а также постарайтесь интегрировать некоторые немясные блюда. По возможности ешьте менее обработанное мясо (избегайте мясных деликатесов, хот-догов и бекона), чтобы ограничить потребление натрия и других потенциально воспалительных соединений.

В каком мясе больше всего белка?

Ниже мы перечисляем 12 видов мяса с самым высоким содержанием белка, которые можно добавить в ваше меню, ранжированные от самого высокого до самого низкого содержания белка (в сырых порциях указанного количества мяса). Некоторые из них являются более уникальными отрубами, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь найти их в местном мясном магазине или супермаркете, вам может повезти в Интернете у поставщиков мяса, таких как Market House, Snake River Farms или FARMFOODS.

1. Грудка индейки

Shutterstock

Протеин, на 4 унции: 26.7 грамм

Не заказывайте этот крючок только на День Благодарения. Индейка, богатая нежирным белком, является одним из самых полезных видов мяса, которое вы можете купить, и не только потому, что это хороший источник белка. Это также связано с тем, что в нем чрезвычайно мало жира — всего 1,5 грамма на 4 унции, — что делает его полезным для вас постным белком. Индейка может стать изюминкой вашего бутерброда, салата или праздничного блюда (просто добавьте овощи и бокал вина — каждый).

2. Стейк из бизона

Shutterstock

Протеин, на 4 унции: 26.4 грамма

Типичный стейк из бизона содержит меньше жира, чем говядина, и содержит на 25% меньше калорий, чем его аналог из коровы. Однако его можно приготовить и использовать аналогичными способами, поэтому подумайте об обжаривании его в чугунной сковороде или обжаривании на гриле.

3. Стейк из лосятины

Shutterstock

Протеин, на 4 унции: 26 грамм

Стейк из лося содержит примерно половину (!) калорий по сравнению с говядиной, так как в нем гораздо меньше жира. Чтобы он оставался нежным и сочным, старайтесь готовить его чуть меньше времени, чем обычный стейк из говядины.Попробуйте жарить по 3-4 минуты с каждой стороны.

4. Стейк Эму

Shutterstock

Протеин, на 4 унции: 25,3 грамма

Эму содержит немного больше белка, железа и витамина С, чем говядина, и является звездой для наращивания мышечной массы. Маринуйте от 12 до 24 часов, чтобы каждая унция наполнилась ароматом, а затем готовьте на гриле, чтобы получить вкусные результаты.

5. Стейк из говядины

Shutterstock

Белок, на 4 унции: 25,1 грамма6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Говядина, от филе до рибай, содержит большое количество высококачественного белка.В последнее время профессиональные стейк-повара склонны к обратному обжариванию (и мы тоже!). Запеките в духовке почти до желаемой степени прожарки, затем обжарьте на горячей сковороде с кусочком сливочного масла, чтобы получилась приятная карамелизованная корочка.

6. Стейк из страуса

Shutterstock

Протеин, на 4 унции: 24,7 грамма

Этот уникальный белковый продукт с меньшим содержанием насыщенных жиров, чем в говядине, лучше всего подходит для прожарки средней прожарки. Попробуйте мариновать от 12 до 24 часов, затем жарьте на гриле примерно по 6 минут с каждой стороны (или до тех пор, пока мясо не достигнет внутренней температуры 145 ° F для средней прожарки).

7. Кролик

Shutterstock

Протеин, на 4 унции: 24,7 грамма

Запрыгивай и купи немного этого постного протеина во время следующего похода в супермаркет. Он хорошо работает при медленном обжаривании, приготовлении под давлением или тушении, так как мясо может оказаться жестким.

СВЯЗАННЫЕ: 20 лайфхаков, которые должен знать каждый повар

8. Зубр

Shutterstock

Протеин, на 4 унции: 24,5 грамма

Найдено: обновление для вашего следующего вечера гамбургеров! Попробуйте бизон вместо говядины, чтобы получить немного больше белка, вдвое меньше насыщенных жиров и чуть больше железа. Используйте его вместо говядины в своем любимом рецепте бургера, мясного рулета или фрикаделек.

9. Стейк из оленины

Shutterstock

Протеин, на 4 унции: 24,3 грамма

Обладая почти половиной (да, правда!) калорий и одной пятой жира говядины, оленина является одним из самых постных видов красного мяса. (Psst… оно может происходить от антилопы или оленя до качества «оленины».) Из-за низкого уровня жира это красное мясо лучше всего подавать на гриле или в обжаренном виде. Готовьте до внутренней температуры около 135 ° F.

10. Куриная грудка

Shutterstock

Протеин, на 4 унции: 23,6 грамма

Самый потребляемый источник белка в Америке является одним из самых богатых белком: курица содержит чуть менее 24 граммов белка на порцию весом 4 унции. Вы знаете, что делать: варить в мультиварке, жарить для бутербродов или запекать для очень простого ужина на сковороде.

11. Стейк из козлятины

Shutterstock

Протеин, на 4 унции: 23,4 грамма

Ищете уникальный источник высококачественного белка? Козлятина поможет вам: она входит в число мясных продуктов с самым высоким содержанием белка и по вкусу похожа на баранину. Готовьте на гриле до 145 ° F для достижения наилучших и сочных результатов.

12. Печень говяжья

Shutterstock

Протеин, на 4 унции: 23 грамма

Бабушка знала, что делала, когда рекомендовала печень и лук. Говяжья печень богата витамином А, витамином В12, а также богата белком. Хорошо промойте, замочите в молоке в холодильнике на 30 минут, затем обжарьте на сковороде с карамелизированным луком.

Мясной белок – обзор

4.5.1 Получение и производство

Гидролизаты мясного белка охватывают большое семейство продуктов, которые могут быть получены из мясных субпродуктов, таких как костные остатки, мясо механической обвалки (МСМ), костные остатки механической обвалки, обрезки (Fonkwe and Singh, 1996; Webster et al., 1982), плазмы крови (Wanasundara et al., 2002) и эритроцитов (Shahidi et al., 1984; Synowiecki et al., 1996), а также из скелетных мышц и соединительной ткани.Возможности и возможности в этой области потенциально велики, учитывая различные виды доступных потенциальных источников сырья, которые, в свою очередь, могут подвергаться гидролизу в различной степени с получением различных типов функциональных продуктов. Поэтому, хотя некоторые гидролизаты уже обсуждались (т.е. желатин и гидролизаты желатина), эту тему стоит расширить и обсудить дальше.

Гидролиз может быть достигнут обработкой ферментами, кислотами или щелочами (Lahl and Braun, 1994), но для многих применений предпочтение отдается ферментативному процессу из-за более высокой скорости реакции, мягких условий процесса и высокой специфичности (Hamada, 1992). ), и поскольку он позволяет более точно контролировать степень гидролиза (DH) и, как следствие, пептидный и аминокислотный профиль получаемых гидролизатов (Lahl and Braun, 1994).Степень гидролиза, обычно выражаемая как отношение аминного азота к общему азоту (AN/TN) или процент расщепленных пептидных связей, является мерой степени гидролитической деградации белков (Mahmoud, 1994). Это одновременно практичный и эффективный способ мониторинга и контроля процесса гидролиза, а также хороший индикатор функциональных свойств гидролизата (например, растворимость, гелеобразование, водоудержание, эмульгирование, вкус и т. д.).

Гидролизаты мяса могут быть классифицированы как первичные (частично гидролизованные) или вторичные (экстенсивно гидролизованные).Первичные гидролизаты образуются в результате гидролиза одной или несколькими эндопептидазами животных (например, пепсин, трипсин, химотрипсин), растительных (например, папаин, бромелайн), бактерий (например, субтилизин из Bacillus subtilis, Bacillus amyloliquefaciens, или Bacillus licheniformis ). ) или грибкового (эндопротеаза из Aspergillus oryzae ) происхождения (Piette, 1999; Pinto e Silva et al., , 1999). Вторичный гидролиз может быть необходим для расщепления горьких пептидов, которые могут образоваться в результате частичного гидролиза (Pedersen, 1994).В этих случаях используются экзопептидазы, которые также могут быть животного, бактериального (например, Bacillus spp.) или грибкового (например, аминопептидазы Aspergillus spp.) происхождения и обычно более эффективны после снижения активности эндопептидаз. средний размер пептида.

4.5.2 Функциональные свойства

В общем, такие свойства, как стабильность эмульсии, вязкость и гелеобразующая способность, уменьшаются с увеличением DH из-за меньшей молекулярной массы и увеличения суммарного заряда в результате гидролиза (Mahmoud, 1994). ).И наоборот, по мере увеличения DH вклад гидролизатов во вкус увеличивается, в первую очередь, за счет присутствия низкомолекулярных компонентов вкуса (например, аминов, аминокислот и малых пептидов) и предшественников аромата (например, органических кислот и нуклеотидов). Следовательно, экстенсивный гидролиз приведет к продуктам с таким низким реологическим функциональным качеством, что их использование в качестве ароматизаторов и усилителей вкуса, а также для белковых добавок будет строго ограничено (Synowiecki et al., , 1996).Во многих случаях это желательно. Ноты мясного вкуса также могут быть получены из мясных бульонов и бульонов, как обсуждалось ранее, либо путем ферментативного гидролиза, либо путем их взаимодействия с некоторыми реагентами Майяра (например, восстанавливающими сахарами). Другие факторы, влияющие на полученный конечный продукт, включают специфичность используемых гидролитических ферментов, физико-химическую природу исходного исходного белка и условия обработки (Mahmoud, 1994).

4.5.4 Нормативно-правовые аспекты

В США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) требует, чтобы «общепринятое или обычное название гидролизата белка было специфичным для ингредиента и включало идентичность пищевого продукта». источник, из которого был получен белок» [21 CFR 102.22] (CFR, 2010j). Для гидролизатов мясного белка это требование также предусмотрено в 9 CFR 317.8(b)(7)(ii), в котором говорится, что «ингредиенты домашнего скота и птицы должны обозначаться названиями, включающими виды и ткани домашнего скота и птицы, из которых они получены». ингредиенты являются производными» (CFR, 2010b). В соответствии с этими правилами Министерство сельского хозяйства США требует, чтобы «должен быть указан гидролизованный белок убитых животных и ткани происхождения, кроме желатина, например, «гидролизованная говяжья плазма», «гидролизованный свиной бульон» и «гидролизованная свиная шкура» (USDA-FSIS, 1995a). Степень гидролиза материала также имеет значение для маркировки. Белки с отношением AN/TN более 0,62 рассматриваются FDA как «сильно гидролизованные» и должны быть заявлены как «гидролизованные (исходный белок)». Белки с отношением AN/TN < 0,62 не считаются сильно гидролизованными и поэтому могут быть заявлены как «частично», «умеренно» или «слабо» гидролизованный (например, «частично гидролизованный [исходный белок]») (USDA-FSIS, 1995a).

Что касается пределов использования, частично гидролизованные белки разрешены в США в различных продуктах из мяса и птицы на максимальном уровне 3.5% (USDA-FSIS, 2010).

В ЕС белковые гидролизаты и их соли не классифицируются как пищевые добавки (Европейский парламент и совет, 2006 г.) и, следовательно, не подпадают под действие законодательства о пищевых добавках. Они не считаются мясом и поэтому должны декларироваться отдельно.

Как получить белок без мяса

Употребление белка не обязательно означает употребление мяса, и появляется все больше доказательств того, что замена животных белков большим количеством растительных белков может принести пользу вашему здоровью. Эти (в основном) вегетарианские продукты богаты белком и полезны для сердца.

1. Импульсы

 

Зернобобовые — недорогой выбор белка, они богаты клетчаткой и источником железа. Они являются частью семейства бобовых и включают в себя все бобы, горох и чечевицу. Ежедневная порция помогает снизить уровень холестерина и засчитывается в 5 раз в день. Если вы покупаете консервированные бобовые, проверьте этикетку и выберите те, которые не содержат соли или сахара. Их легко добавлять в соусы, супы и тушеные блюда, даже если они не используются в оригинальном рецепте.

	Часть	Белок (г)
Запеченная фасоль	3 столовые ложки (120 г)	6
Нут	3 столовые ложки (105 г)	8
Чечевица	3 столовые ложки (120 г)	9

Мы здесь для вас с информацией и поддержкой в ​​связи с коронавирусом

Наш информационный бюллетень Heart Matters, выходящий раз в две недели, включает в себя последние новости о коронавирусе, когда у вас есть проблемы с сердцем, а также поддержку здорового питания, активности и вашего эмоционального благополучия.

Я хочу зарегистрироваться

2. Соевые бобы

В отличие от других бобовых, соевые бобы представляют собой полноценный белок, сравнимый по качеству с животным белком, но с низким содержанием жира, клетчаткой и железом. Употребление 25 г соевого белка в день вместо мяса может помочь снизить уровень холестерина. Это эквивалентно стакану соевого молока, стакану соевого йогурта или 80-граммовой порции тофу.

	Часть	Белок (г)
Тофу	100 г	8
Соевое молоко	200 мл	6

3.Киноа

 

Киноа готовят и едят как зерно, но на самом деле это семена зеленого овоща, родственного мангольду и шпинату. Это хорошая белковая пища, но впечатляет не количество, а тип. В отличие от злаков, киноа содержит все незаменимые аминокислоты, которые содержатся в животном белке. Это легкая замена рису и макаронам.

	Часть	Белок (г)
Лебеда	185 г (пять столовых ложек при приготовлении)	8

4.Гайки

 

Орехи

содержат хорошую дозу белка в горсти и богаты клетчаткой. Хотя в них много жира и, следовательно, калорий, большая часть этого жира — это полезные для сердца ненасыщенные жиры. Но придерживайтесь горсти в день (30 г).

	Часть	Белок (г)
Арахис	30 г	8
Грецкие орехи	30 г	4
Фундук	30 г	4

5.

Семена

Как и орехи, семена содержат полезные ненасыщенные жиры и белок. Их можно легко добавлять в салаты и макароны или есть как простую закуску.

	Часть	Белок (г)
Подсолнух	30 г	6
Тыква	30 г	7

6.Крупы и злаки

 

Цельнозерновой хлеб, рис и макаронные изделия содержат больше белка, клетчатки и железа, чем их белые версии. Коричневый рис с фасолью или хлеб с хумусом или ореховым маслом могут дать вам столько же белка, сколько кусок мяса.

	Часть	Белок (г)
Цельнозерновой рис	185 г приготовленного (75 г сырого)	7
Цельнозерновой хлеб	Средний ломтик	3
Овес (сырой)	40 г	4
Цельнозерновая питта	58 г	5

7.

Кворн™

Как и соя, Quorn является полноценным белком. Он сделан из съедобного гриба и имеет мясную текстуру. В нем естественно мало насыщенных жиров. Он содержит больше клетчатки, чем эквивалентная порция печеных бобов, хлеба из непросеянной муки или коричневого риса. Он продается в различных формах, от фарша до филе, поэтому его можно легко заменить мясом, но внимательно читайте этикетки, так как содержание соли может варьироваться.

	Часть	Белок (г)
Кворн ТМ	100 г	11

• Почему бы не использовать Quorn вместо говядины в наших буррито (на фото выше)?

8.Молочная

 

Молоко, йогурт и сыр являются отличными источниками белка, а также содержат кальций, поддерживающий здоровье наших костей. Выбор молочных продуктов с низким содержанием жира поможет снизить потребление насыщенных жиров без ущерба для белка или кальция.

	Часть	Белок (г)
Молоко	200 мл	7
Сыр чеддер	30 г	8
Йогурт (без добавок)	150 мл	7

9.Яйца

Это миф, что яйца вредны для сердца. Яйца действительно содержат холестерин, но это насыщенные жиры , о которых вам нужно беспокоиться с точки зрения уровня холестерина в крови. Яйца содержат мало насыщенных жиров и являются хорошими источниками B12 и витамина D. Количество яиц, которое вы можете съесть, не ограничено, но если у вас семейная гиперхолестеринемия , поговорите со своим врачом или диетологом о том, что вам нужно.

	Часть	Белок (г)
Яйца	120 г (два средних яйца)	14 г

10.Рыба

 

Белая рыба – источник нежирного белка. Жирная рыба, такая как сардины, скумбрия или лосось, содержит немного больше жира, но содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца. Жирная рыба также является хорошим источником витаминов А и D. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.

	Часть	Белок (г)
Запеченная рыба	140 г	25

Как может выглядеть ваше ежедневное потребление белка

Завтрак	Яйцо на тосте	9г
Обед	Сэндвич с лососем	27 г
Ужин	Овощной и чечевичный чили с коричневым рисом	16 г
	Всего	52 г
	Рекомендуется	45-55 г

.

No related posts.