Сколько за день можно пройти километров: Миф в 10 тысяч шагов. Cколько километров надо проходить за день? | Здоровая жизнь | Здоровье

Я приходила и задирала ноги к верху, так лежала от 30 минут — до часа, пока ноги придут в себя.

За месяц я сбросила около 20 кг, т.к. вся одежда была на меня велика. Мама была просто в шоке и думала, что я просто голодаю, мне никто не верил, что я просто хожу целыми днями по работе.

Я работала с сентября по май, когда уезжала весной, то вся одежда, оставшаяся дома была на меня огромной, поэтому я думаю, что сбросила килограмм 40, а может и больше.

Т.к. я не знала своего веса до отъезда и после приезда.

Привожу свои фото после похудения:

Хочу обратить вашем внимание на другие минусы быстрого похудения с пешей ходьбой по 5-6 часов.

По приезду домой, меня беспокоила поясница, УЗИ показало опущение почки, да оно и понятно жир ушел очень быстро за 8 месяцев, если представить, что ушло 50 кг, то по 6,25 кг в месяц.

Но худела я очень стремительно первые месяцы, весной уже втянулась и не было так тяжело.

Сколько же я ходила? С 9 — 16 в основном пешком, т. е. 7 часов с небольшими перерывами.

При большой скорости снижения веса, а это более 3 кг в неделю могут появиться очень не приятные побочные результаты: обвисание кожи, опущение органов, растяжки.

Поэтому и так важно корректировать темп снижения веса и фиксировать, через учет.

Обратите внимание на еще один минус, что в таком случае, если вы не меняете свои пищевые привычки, вес сразу вернется, как только вы прекратите ходить. Вы снова будете наедать его быстро.

А что же делать?

Либо ходить по долгу каждый день или столько, сколько вам нужно + система питания — обеспечивающая вас достаточным количеством еды без переедания, в данном варианте их нужно в разы меньше и по длительности и километражу, соответственно и по количеству шагов.

Обратите внимание на фото, не случайно здесь акцент на питании, т.к. оно составляет 70% успеха и только потом подвижность в течение дня.

Какие выводы?

Если вы хотите похудеть на 10-20 кг за месяц, то:

• лишнего веса должно быть от 20 до 40, т. е. сбрасываем 10 в месяц, то лишнего не менее 30;
• вести учет и корректировать и питание и пешую ходьбу;
• следить за скоростью снижения веса не более 3 кг в неделю и 12 кг в месяц.

И еще один секрет: который всегда забывают женщины. Человек способен сбрасывать до 0,5 кг жира в неделю, поэтому если вам удалось похудеть на 3 кг, то остальные 2,5 кг — это уже не жир!

Одним словом худея на 10-20 кг в месяц, вы теряете и жир, и воду, и мышцы, и кости.

КОсти — имеется в виду, что они становятся более хрупкими и полыми внутри.

Определите для себя, точно оно вам надо с такой космической скоростью?

Как похудеть на 5 кг в месяц, пошаговая инструкция:

1. Питаемся и считаем калории, урезая рацион за 200-300 Ккал, при этом увеличиваем количество пищи за счет овощей.
2. Рассчитываем ходьбу и тоже постепенно ее количество увеличиваем.
3. Ведем учет: питания, ходьбы, результатов.
4. Анализируем результаты и корректируем скорость снижения веса, количество пеших нагрузок в день, питание.

Видео о похудении на 5 кг с помощью ходьбы:

Может ли вес не уходить? Да, если вы много тренируетесь и питаетесь большей калорийностью, чем необходимо вашему организму.

Тогда ваше тело будет меняться, а вес оставаться таким же, если это действительно так, то у вас есть великолепный инструмент — это ваши замеры.

Они показывают вам худеете ли вы на самом деле, через объемы. Причина тому, что мышцы более плотные чем жир, а весят больше.

Поэтому имея один и тот же вес, люди могут выглядеть по разному.

Шагомеры

Их есть несколько видов.

Один — это довольно простая программа, которая устанавливается на ваш телефон либо другое устройство, лежащее в вашем кармане и считающее ваши шаги.

Рекомендуем вам до запуска ее установить ваши личные параметры: вес, возраст, длину шага и может запросить ваш рост.

Где взять такую программу-шагомер на телефон бесплатно?

В гуглплей — там их ассортимент довольно широк, поэтому подберите ту, которая наиболее вам комфортна и не потребляет слишком много ресурсов телефона.

Идеальная программа шагомер — это правильно считающая, малоресурсная, постоянно показывающая сколько шагов вы прошли даже без включения ее, висящая в трее и отражающая количество шагов и калорий.

Приводим несколько фото таких программ с разными цифрами и результатами.

Секреты этой программы:

1. Когда вы пользуйтесь транспортом выключайте ее, иначе она считает, а вы не прилагаете ни каких усилий.
2. Включайте и выключайте ее по утрам и вечерам, чтобы максимально экономить
   заряд батареи.
3. Есть встроенные программы шагомеры, например, в приложение myfitnesspell -но для постоянной его работы нужен интернет, что не всегда удобно.
4. Настройте программу так, чтобы она вызывала у вас позитивные эмоции и для большей точности берите телефон с собой на работе или когда вы отправляетесь в другой кабинет, так она будет более точной.
5. Как показал практический опыт человек с весом в 95 кг, проходит за день около 12000 шагов, это приблизительно около 2х часов ходьбы, при этом сжигается, ориентировочно 547Ккал.
6. Тестируйте сразу 2-3 шагомера, который наиболее вам понравится и будет точным, а также малопоедающим заряд, тот и оставляйте.

Существуют еще Фитнес-трекеры с шагомером. В принципе шагомер может быть встроенным даже в радиоприемник.

Какова же ваша цифра?

Например, мужчине в 33 года с весом 235 кг, рекомендовано проходить 4000 шагов в день на первом этапе снижения веса.

Передача «Я худею на НТВ», где с помощью ходьбы и изменения питания мужчина похудел на 47 кг за 4 месяца:

Для мам в декрете, которые ограничены домом и имеют вес до 100 кг, ориентировочная цифра может быть 10000 шагов — это около 5 км.
1 шаг = 0,5 м, но такие шаги не очень подходят для снижения веса.

Ходьба для похудения — особый способ

Можно ли похудеть, если просто ходить пешком медленно и комфортно?

Да, но чаще всего имея цель, мы же хотим прийти к ней быстрее?

Поэтому, если вам в принципе все равно когда придете к месту назначения, тогда двигайтесь в медленном темпе, но для остальных другие варианты, они более энергозатратны, а это значит жир уходит быстрее.

1. Скандинавская ходьба.
2. Интервальная.
3. Лунная походка.

Подробно разберем каждый вид ходьбы, а также секреты и как их можно сочетать и компоновать. Отдельные рекомендации от Алексея Ковалькова в видео формате.

Видео от Алексея Ковалькова о правилах ходьбы для похудения:

Скандинавская ходьба — это ходьба палками с острыми наконечниками, очень похожими на лыжные. При прогулке двигаются и руки и ноги, т. е. задействованы большие группы мышц.

Отдельное видео об интервальной ходьбе специально для тех, кто хочет освоить именно этот вид ходьбы:

Интервальная — это вариант, когда ходьба ваша через промежутки времени становится быстрее, до тех пор пока ваше дыхание не начинает сильно учащаться, тогда вы возвращаетесь на привычный темп.

Идти так, 1 минуту быстро — 1 минуту медленно. Первое время стараетесь идти соблюдать чередование, чтобы к нему привыкнуть.

Лунная — походка Майкла Джексона, когда вы ставите ноги друг возле друга, шаги получаются маленькими и вы как будто перекатываетесь.

Так какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?

Это лучше всего установить экспериментальным путем, а именно:

выбираем интервальную ходьбу + скандинавскую — ходим неделю по 1 часу + замеряем количество шагов — это позволяет держать бодрый темп.

Записываем данные все в ваш дневник тренировок.

Посмотрите на фото и вариант нашей таблицы рассчитан на неделю, с легкостью вы можете ее продлить на месяц либо более.

Что я должна увидеть на этом листе за неделю?

САМОЕ ВАЖНОЕ АНАЛИЗ! КАЖДЫЙ ДЕНЬ И КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ подводим итоги.

Какой результат произошел за неделю прогресс или регресс? Увеличилось ли количество пройденного расстояния? Ускорилось ли время?

И обязательно привяжите это ко 2й таблице — это ваш вес и объемы, чтобы вы видели единую картину.

Не забывайте сравнивать результаты за неделю, затем пересмотреть вес и питание, на 2й неделе уже сравнить с результатами 1й и так выбрать идеальную для вас скорость снижения веса и при этом затрачивать минимум усилий.

Важно: в эти недели, которые вы сравниваете постарайтесь держать одинаковую калорийность и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Именно такой метод позволит вам худеть быстро и терять калорий больше, а точнее жира.

Секретные союзники?

Чтобы начать худеть даже самому новичку, важно помнить об одежде, обуви и постепенности.

• Одежда. Должна быть удобной для ходьбы, а также учитывать погодные условия, т.к. при движении довольно скоро вам станет жарко.
• Обувь. Если нет спортивной, то выбирайте комфортную, идеально подойдут кроссовки для ходьбы или бега. Обувь должна быть с амортизаторами.

Причем это не обязательно дорогущие и определенной марки!

• Постепенность. Если ваш лишний вес более 30 -40 кг, то стоит начинать с очень коротких пеших прогулок.

  Это может быть простая ходьба в течение 10 -15 минут, особенно если вам и она в диковинку и дается с трудом. Скорость от 2,5 — 3 км/ч — это медленная ходьба.

  Для тех кто уже освоился, то это 5-6 км/ч около 70-80 шагов в минуту.

• Осанка и постановка ног. Важно ставить ноги по прямой линии, а не заворачивать наружу или внутрь.
  Спина ровная, подбородок поднят и руки держать согнутыми в локтях, при ходьбе ними двигать.
• Сделать легкую разминку перед началом ходьбы. Вращая суставами начиная со стоп и заканчивая головой, каждым суставом то в одну, то в другую сторону по 10 раз.
• Пить воду. Каждые 20-30 минут по 1-2 глоткам.
• Дыхание. Дышать желательно со скоростью 1 вдох на 3-4 шага выдох. При чем вдох через нос, а выдох через рот.

Когда?

Идеальное время утро, когда вы позавтракали, но запасы гликогена за ночь истощены и ваш организм будет использовать жировые депо для покрытия нужного ему расхода калорий.

А можно ходить в другое время?

Да, если у вас нет возможности пойти утром, ходите днем или вечером за 2-3 часа до сна.

Сколько дней?

Вы можете для себя составить индивидуальный график:

так новички ходят ежедневно 5 дней:

2 дня — 30 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 60 мин.

Через 2 месяца:

2 дня — 60 мин.
2 дня — 45 мин.
1 день — 30 мин.

Видео о союзниках, которые помогут вам похудеть с помощью пеших прогулок:

Где?

Ходите там где есть возможность, но лучшее место это парковая зона или где-то вдали от трассы и машин.

Особенно важно не ходить около шоссе или трассы — это худшие места, по причине загазованности.

А для снижения веса нужен именно кислород.

Важные детали ходьбы и правила о которых забываем от Аниты Луценко

Спортивная ходьба — это не просто ходьба, к которой мы привыкли, первое время внедрения ходим как ходим, чтобы внедрить привычку.

На 2-3 неделе уже обращаем внимание как двигаемся, ставим ноги, руки и конечно же бедра.

Правила ходьбы для похудения:

• Спортивная ходьба — это прежде всего правильная осанка: плечи расправлены, руки согнуты в локтях, держим темп — по скорости приближается к бегу, нога идет с пятки на носок.

  Тело слегка наклонить вперед, шаги маленькие, виляем бедрами и попа отставлена назад. Прямая нога выбрасывается вперед.

• Скорость такая, чтобы вы могли спокойно дышать. 3 шага вдох — 3 шага выдох.
• Обувь для ходьбы, вариант на каблуках не лучший.
• Можно сбросить около 2-3 кг в месяц, при ежедневных прогулках.
• Ощущения, вам должно стать жарко и ощутить потоотделение.
• Скорость ходьбы — это от 120 ударов в минуту иначе, вес не изменится. Спокойная прогулка в медленном темпе мечтая, все равно, что пощелкать семечки на лавочке.
• Разнообразить. Ходите под горку, если хотите иметь более эффектную попу.
  Еще один вид, следим за интервальностью 1 минута быстро — 3 медленно.
• 3 вариант — приставной шаг в сторону, от 20 раз на каждую сторону вперемешку с ходьбой.

Рекомендации по правильной спортивной ходьбе от Аниты Луценко в видео:

Уровень для самых продвинутых и перфекционистов

Для отслеживания результатов рекомендуем обратиться в любое заведение где есть весы танита или их аналог и отслеживать % жира в своем теле и как меняется его состав.

Это не обязательно, но весьма желательно и делать это раз месяц. Т.е. вы взвешиваетесь и записываете свои данные, а дальше ежемесячно или раз в 2-3 месяца, чтобы вы видели, что на самом деле вы теряете жир или все остальное.

Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?

• Желательно ходить в день не менее 40 минут.
• 1 кг — это разный % веса каждого человека, поэтому с большим излишним весом похудеет быстрее, чем с меньшим, поэтому поэтому невозможно назвать точную цифру — точное количество шагов.
• Опытным путем вы будете точно знать эту цифру. И она будет меняться с каждым сброшенным килограммом.

Например, аналитика на практике:

Если я хожу 1 час в день каждый день — я худею на 0,5 кг или не худею вообще.

Что это значит?

Скорее всего тогда я переедаю или хожу очень медленно. Если замеры в см не меняются.

Какой выход: проанализировать рацион и заменить очень калорийные продукты, изменить обычную ходьбу на интервальную и ходить снова 1 час в день.

При этом дополнительно утром ходить на работу пешком.

Еще один пример в цифрах.

Вес текущий 97,5 кг базовый обмен веществ 1700 Ккал.

Если уберем из рациона калорийные продукты и заменим их, тогда получится 1400 Ккал в день.

Итого: питание -300 Ккал
ходьба — 300 Ккал

Всего в день 600 Ккал, а за неделю 4200 ККал = 0,5 кг

Все расчеты зависят и от составляющей скорости, чем быстрее вы идете, тем быстрее пройдете обозначенный путь и тем быстрее горит жир, но это не совсем так. Он сгорает исключительно при большом количестве кислорода, поэтому эффективнее умеренный темп ходьбы на длительные дистанции, чем короткая или бег.

Потому что при беге вы начинаете задыхаться и организм недополучает столь необходимого для него кислорода, чтобы жечь жир.

Ходите на длительные расстояния постепенно их увеличивая и при этом с умеренным темпом.

Какие же выводы и цифры?

делаем расчет по формуле:

1 кг за неделю — 7700 Ккал

Потратить в неделю 7700 Ккал/ 7 = 1100 Ккал в день.

На 10 кг в месяц

10/4 = 2,5 кг в неделю

2,5/7=350 гр в день

0,350 *7700=2750 Ккал в день

На 20 кг за месяц

20/4=5 кг в неделю — это уже очень быстрый способ снижения веса и может привести к негативным последствиям со здоровьем.

5/7 = 0.714 грамм в день

0,714 * 7700 =5497 Ккал в день что больше похоже на фантастику

На 20 кг за 4 месяца

20/4=5 кг в месяц

5/30 = 0.166 грамм в день

0,166гр * 7700 =1283 Ккал в день

Из чего же мы можем сделать эти 1283 Ккал? Можем ходить 2 часа в день и прикинем, что в этом случае человек будет терять 600 Ккал, остается 641.

Если раньше человек питался 2500 Ккал — 641 = 1859 Кал ему надо придерживаться такого рациона.

Питание: 641 Ккал
Ходьба:600 Ккал.

Таблица в цифрах в кг, сколько надо ходить, чтобы похудеть, расчетная:

Сводная таблица всех расчетов для разного веса:

Что необходимо, чтобы максимально эффективно сжигать жир?

Отслеживать пульс, именно правильные границы позволяют находиться в нужном диапазоне.

Важно понимать, что кому-то достаточно будет спуститься по лестнице вниз с этажа и он зайдет в эту зону, а другому человеку необходимо поднять темп и увеличить скорость, а также пройти около 15 минут.

Выглядит это примерно так, как на картинке.

А расчет простой по формуле:

220 — ваш возраст= Количество ударов

Количество ударов * 0,65 = Нижняя граница
Количество ударов * 0,85 = Верхняя граница

Держитесь в этих границах, чтобы ваша ходьба давала лучшие результаты.

Что лучше ходьба или бег?

Как проходить больше шагов и тратить максимальное количество Ккалорий во время ходьбы?

Если вам удаётся едва ли проходить 5000 шагов в день, то рекомендуем вам проанализировать день, когда вы проходили максимум шагов.

Был проведён эксперимент, продолжительностью в 6 месяцев.

Он показал, что более эффективно ходить на стадионе или в парке, где не ездят машины и нет большого скопления народа.

Под ритмичную музыку или слушая аудиокниги.

Так за 30 минут удаётся пройти до 5000 шагов.

Если у вас выходной день, то разделите весь день на 3 части и в каждом отрезке времени выделите 30 минут на пешие прогулки, если ещё будут походы за покупками, то вы сможете находить до 17000 шагов в день.

Это всего лишь 2 часа прогулок, из них 1,5 часа на стадионе или парке, остальное — это по своим делам.

Привлекайте всю семью к прогулкам на свежем воздухе и с ходьбой, так вам даже будет что обсудить.

Берите с собой животных, кошка моих знакомых с удовольствием с ними ходит по стадиону и сопровождает их.

Ещё один важный аспект — это комфортная обувь и одежда по сезону, что позволяет вам свободно двигаться. Обратите внимание на каблуки, женщины хотят всегда выглядеть привлекательно, и все же кроссовки предпочтительнее.

Теперь вы точно знаете сколько вам необходимо ходить пешком, чтобы похудеть, а также можете самостоятельно регулировать снижение своего веса и увеличивать скорость или замедлять.

Желаем вам удачи в снижении веса и всегда ждем на личные консультации или ответы на вопросы!

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть на 10 кг за месяц: рекомендации

Ходьба является наиболее доступным и эффективным способом похудения. Систематические занятия способствуют укреплению организма и похудению.

В отличие от бега, у ходьбы нет серьезных противопоказаний, она может использоваться для людей различного возраста и комплекции.

Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть

Современный человек 25-39 лет, в среднем, делает 5500 шагов в сутки. А сколько шагов в день должен проходить человек чтобы похудеть ? Таким вопросом задаются многие люди, выбирая ходьбу в качестве основного метода коррекции фигуры.

Большинство диетологов и тренеров, рекомендуют придерживаться нормы — 10000 шагов в день. Цифра в большей мере касается женщин и считается усредненной. Мужчинам, в силу более развитой мускулатуры, достаточно 8000-9000 шагов в сутки. Для худеющих — это оптимальная цель, к которой необходимо стремиться.

Новичкам не следует сразу изматывать свой организм и часами заниматься. Большая нагрузка для неподготовленного человека, способна принести только вред.

Плодотворная подготовка должна длиться не менее 45-60 минут. Но на первых порах, достаточно совершать умеренные получасовые прогулки, со временем ускоряя темпы и продолжительность. Каждый раз необходимо прибавлять до 500 шагов.

Через два-три месяца регулярной работы, пробежка в 6-7 километров станет достижимым рекордом.

Расчет количества шагов в день для похудения

Опытные фитнес-инструктора и диетологи всегда рекомендуют составлять персональную программу, опираясь на индивидуальные показатели и состояние здоровья человека.

Подсчитать необходимое число шагов, можно самостоятельно. Нужно отправиться на спортивную площадку, где имеется разметка. Пройти стометровку, одновременно просчитывая количество совершаемых шагов. Затем цифру 100 (пройденное расстояние) поделить на число сделанных шагов. Полученный результат — это индивидуальная длинна шага.

Например: 100 (метров):125 шагов =0,8 м

Средний показатель длинны шага взрослого человека — 0,65-0,8 м. Таким образом, пройдя 1000 метров, человек совершит 1250-1600 шагов. Чтобы ежемесячно уходило по одному килограмму, в день требуется ходить от 5 километров или делать 6250 шагов.

Рассчитывать индивидуальную норму вручную, не всегда удобно. Для определения персонального плана похудения, существует много различных приложений в телефоне, калькуляторов. В спортивных магазинах в продаже имеются специальные часы с шагомером и другими полезными функциями.

Как правильно шагать для похудения?

Чтобы добиться заметного результата и не нанести вред суставам, важно не просто шагать, а правильно передвигаться. Для начала тренировок потребуется удобная одежда и обувь на плотной подошве.

Техника здоровой ходьбы предполагает соблюдение ряда моментов:

• Во время движения, осанку необходимо держать ровно, спину не округлять, взгляд устремлять вперед.
• Плечи требуется расправить и отвести назад, мышцы живота напрячь.
• Ноги передвигать параллельно друг другу, ступая с пятки на носок.
• Согнутые в локтях руки, должны следовать за движением корпуса.
• Равномерные вдох и выдох производить через нос, не делать слишком глубоких или резких захватов воздуха.

Скорость ходьбы подразделяется на 5 типов:

1. минимальная – 60 шагов/ мин.;
2. медленная – 80 шагов/ мин.;
3. средняя – 110 шагов/мин.;
4. высокая – 130 шагов / мин.;
5. очень высокая – 140 и больше шагов/мин.

Особенно, на начальных этапах, передвигаться следует в умеренном темпе, постепенно увеличивая скорость шага. При появлении сильной отдышки, повышении пульса, учащенном сердцебиении, дискомфорте в груди — необходимо прекратить тренировку.

Какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?

Опытные атлеты, для поддержания спортивной формы, практикуют восемь основных типов ходьбы:

1. Скандинавская. Представляет собой передвижение в среднем темпе, с опорой на палки. Данный способ ходьбы считается самым безопасным, так как подходит людям любого возраста, пола и веса. Главное — не переусердствовать. Прогулки не должны вызывать чувство дискомфорта и быть слишком длительными.
2. Спортивная. Предусматривает довольно быстрый темп движения, с активным включением рук. Новичкам, не имеющим достаточного опыта, не рекомендуется начинать со спортивной ходьбы. Интенсивная нагрузка не подходит людям с большой массой тела или больными суставами.
3. По лестнице. Используется подготовленными спортсменами для максимальной проработки всей мускулатуры. Энергичные спуски и подъемы по ступенькам позволяют эффективно сжигать лишние калории.
4. Длительная ходьба. Совершать пешие прогулки на свежем воздухе рекомендуются абсолютно всем людям. Для достижения положительных результатов, необходимо гулять по часу, выдерживая средний темп 4-5 км/час.
5. Интервальная. Подразумевает занятие с чередованием скорости движения. Медленные шаги, сменяются энергичными и переходят в очень быстрые. На каждый этап отводится определенное время от 20 до 60 секунд. Схема повторяется 5-10 раз. Динамичный метод позволяет значительно увеличить расход энергии. Проводить интервальные нагрузки без подготовки — нежелательно.
6. На месте. Даже при наличии ограниченного пространства, можно организовать эффективный домашний тренинг. Потребуется производить бодрые шаги на месте с высокоподнятыми коленями. Данный вид ходьбы часто используется в качестве разминки перед основной частью занятия.
7. Ходьба по наклонной.  Представляет собой серьезную нагрузку на весь организм. Высокоинтенсивную тренировку лучше всего проводить в горной местности. Совершать подъемы можно не только по холмам, но и использовать беговую дорожку, полотно необходимо расположить под наклоном 5-7 градусов.
8. Ходьба с весом. Подготовка технически схожа со скандинавским вариантом. В данном случае, вместо палок в руки требуется взять утяжелители. Противопоказана людям с заболеваниями дыхательной, сердечно-сосудистой системы. Для первых занятий используется небольшой вес.

Затраты энергии при различных вариантах шага

Результативность любого типа хождения зависит от ряда факторов:

• изначальной массы тела человека;
• скорости передвижения;
• продолжительности непрерывных шагов;
• наличия/отсутствия дополнительных нагрузок;
• системности занятий.

Можно ли похудеть, если проходить по 5 км в день?

Проходя ежедневно по 5000 метров, похудеть можно. Однако, процесс снижения веса станет достаточно длительным.

При условии, что питание останется на уровне 2200-2500 ккал., в сутки будет сжигаться приблизительно 300 ккал. За 4 недели потеря составит — 9000 калорий или один килограмм. За 12 месяцев можно сбросить 12-14 килограммов.

Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?

При проведении регулярных тренировок, в месяц должно уходить около 4 кг, то есть по 1 кг в неделю. Для получения желаемых результатов, необходимо ежедневно двигаться в среднем или интенсивном темпе. Активное сжигание жировых отложений, начинается через 45-50 минут.

Количество сброшенных килограммов у людей с разной массой тела, при одинаковой нагрузке, будет отличаться. Чем больше изначальные объемы, тем быстрее происходит похудение.

Добиться оптимальной нормы в 1 кг в неделю, позволяет создание дефицита калорий, путем сокращения суточного объе

Сколько км надо проходить в день, чтобы похудеть женщинам

Самый простой способ похудения — больше нагрузки на тело женщины, чтобы создать дефицит калорий. Но заниматься в зале не всегда есть возможность, поэтому для снижения веса подойдет прогулка, которая при интенсивном темпе ходьбы заменит полноценную тренировку в тренажерке. Главное, знать, сколько ежедневно проходить километров пешком, чтобы получить результат. Ниже описано, как много шагов предстоит сделать на маршруте, ведущим к красивой фигуре.

Влияние технического прогресса неизбежно будет уменьшать долю тяжелого физического труда в ближайшем будущем, но уже сейчас количество офисных работников в разы превышает число людей, занятых в сферах деятельности, где необходимо активно двигаться. Смотрите также — лучший спорт для похудения для женщин. И именно гиподинамия – основная причина неуклонного роста индекса массы тела во всех развитых странах. Поэтому ходьба была и остается одним из самых простых, доступных и действенных способов поддержания своей физической формы. В этой статье будут рассмотрены все аспекты этого эффективного способа сжигания лишних калорий. Вы узнаете, сколько км надо проходить в день, чтобы похудеть женщинам, каких рекомендаций следует придерживаться, чтобы максимально упростить и ускорить этот процесс.

Немного теории или как влияет ходьба на здоровье

Сложившиеся стереотипы в сфере похудения предполагают использование разнообразных диет, а также физические упражнения, что в целом соответствует действительности. Но здесь нужно учесть несколько нюансов: любая жесткая диета способна принести ощутимые плоды, но как только вы прекратите искусственную голодовку, прежний вес вернется очень быстро. И второй момент: интенсивные занятия в тренажерном зале не всегда полезны для здоровья, особенно если проводятся нерегулярно. В то же время ходьба – самый естественный способ похудения. Чтобы удостовериться в этом, просто приглядитесь к соревнованиям легкоатлетов: фигуры спринтеров, использующих силовые методы тренировок, далеки от идеала, а среди стайеров (бегунов и ходоков на длинные дистанции) просто невозможно встретить более-менее упитанного спортсмена.

Разумеется, обеих крайностей следует избегать. Умеренная ходьба способна творить чудеса не только с вашей фигурой, но и в целом с организмом. Доказано, что ежедневные пешие прогулки способствуют достижению следующих положительных эффектов:

• снижению артериального давления (посредством уменьшения активности симпатической нервной системы), что особенно актуально для людей, страдающих избыточным весом и, как следствием, гипертонией;
• уменьшению концентрации в крови «плохого» холестерина: любая физическая активность активизирует выработку липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина, используемого организмом как источник энергии) и снижает ферментацию ЛНП, которые откладываются в виде жировых запасов;
• развитию гибкости мышц, что предотвращает преждевременное их старение;
• снижению риска возникновения сердечно-сосудистых проблем;
• усилению выработки инсулина (актуально для диабетиков).

Сравнение эффективности ходьбы и бега

Бытует мнение, что для похудения намного эффективнее заниматься бегом. Это не совсем верно: если говорить о сжигании калорий, то здесь результаты действительно в пользу бега: за час тренировок теряется примерно 550 килокалорий (против 350 при ходьбе), но по такому критерию, как сжигание жировых запасов, первенство принадлежит уже ходьбе пешком (50% и 65% соответственно). Такие результаты подтверждены и экспериментальными данными: двухмесячные тренировки групп, специализирующихся на ходьбе и беге, продемонстрировали, что бегуньи в среднем похудели на 30% меньше, нежели представители группы, занимающейся ходьбой.

Впрочем, для занятий бегом в условиях мегаполиса возможностей намного меньше, чем для ходьбы. Наконец, пробежать 3-5 километров людям с большим весом гораздо сложнее, чем пройти 5-10 километров с тем же эффектом. И противопоказаний у ходьбы в разы меньше, поскольку она считается кардиотренировкой, безопасной даже для людей, страдающих сердечной недостаточностью.

Сколько нужно ходить для похудения

Независимо от того, какой вид нагрузки вы используете, общее правило следующее: запуск процесса сжигания жировых запасов в организме происходит по прошествии 40-60 минут. Именно на такое минимальное время ежедневных тренировок и нужно ориентироваться. Сколько нужно делать шагов в день, чтобы похудеть женщине, зависит также от интенсивности ходьбы. Если двигаться в спокойном темпе – это порядка 10 000 шагов, что эквивалентно прохождению дистанции длиной 5000-6000 метров. Еще одним немаловажным фактором, способствующим максимальной эффективности похудения при ходьбе, считается постоянный контроль над пульсом: он должен находиться в районе 65-70% от максимального для определенной возрастной группы. МП рассчитывается по простой формуле: 220 минус возраст плюс 5. Таким образом, если вам 40 лет, величина максимального пульса будет равна 220 – 40 + 5 = 185, а «жиросжигающий» интервал пульса составит 120-130 ударов/минуту.

Если вы не готовы тратить более часа на ежедневные пешие прогулки, допустимо использовать 30-минутные тренировки, но в этом случае интенсивность ходьбы необходимо существенно увеличить, используя при этом пересеченный рельеф местности. Но ходьба с нагрузкой имеет и ряд ограничений, включая заболевания почек, проблемы с сердцем, сахарный диабет, легочную недостаточность.

Разновидности ходьбы для похудения

Обычная прогулочная ходьба – далеко не единственный способ эффективного сжигания калорий: к таким же результатам приводят занятия на беговой дорожке, ходьба по лестнице и даже такой способ физической активности, как ходьба на месте. Разумеется, эффективность у всех этих разновидностей будет неодинаковой, поэтому имеет смысл рассмотреть их более подробно:

1. Обычная длительная пешая прогулка рекомендована всем женщинам, даже тем, для которых остальные виды тренировок противопоказаны. При обычном темпе ходьбы со скоростью 4-5 км/час за 60 минут удается сжечь около 200 килокалорий, полуторачасовая ходьба позволит избавиться от примерно 350 килокалорий.
2. Спортивная ходьба требует использования особой техники: коротких, но частых шагов с активным использованием махов согнутыми в локтях руками, при этом стопа ноги ставится на пятку, затем вес тела переносится на носок и происходит энергичное отталкивание. При скорости 6-7 км/час сжигается около 350 ккал, но для спортивной ходьбы требуется наличие подходящего места (беговая дорожка стадиона или пустынная аллея в близлежащем парке).
3. Ходьба по лестнице часто используется профессиональными спортсменами, что доказывает высокую эффективность этого метода ходьбы. Эта разновидность тренировок позволяет сжигать за час около 500 ккал, но она имеет ряд противопоказаний. Если особых проблем со здоровьем, кроме лишнего веса, нет – это отличный способ сжигания жира: преодолевая 507- ступенек/минуту, вы будете тратить на это 0.12 килокалорий/килограмм (при весе 80 кг это около 10 ккал). Разумеется, речь идет о подъеме вверх – спуск намного менее энергозатратен.
4. Скандинавская ходьба с использованием палок – новомодная разновидность ходьбы с минимумом противопоказаний для организма, позволяющая задействовать до 80-90% мышц. При движении в спокойном темпе за час тренировок сжигается 350-400 ккал. Приспособиться к скандинавской ходьбе достаточно просто, особенно для тех, кто любит зимние лыжные прогулки.
5. Интервальную ходьбу можно условно причислить к самостоятельной разновидности, позволяющей дополнительно повысить расходование калорий на 10-15%. Суть интервальной ходьбы – применение перемежающихся циклов движения: после спокойного движения со скоростью порядка 5 км/час следует движение в ускоренном темпе (7/8 км/час). Интервал между ускорениями и замедлениями может быть любым, но необходимо соблюдать следующие пропорции: 3-4 минуты ходьбы в медленном темпе на 1 минуту ускоренного движения.
6. Подъем в горку – отличный способ похудеть, по количеству сжигаемых калорий сопоставима с подъемом по лестнице. Большинство моделей беговых дорожек позволяет имитировать такой вид нагрузок поднятием платформы на определенный угол.
7. Ходьба на месте – наименее эффективный способ сжигать калории, который может быть задействован при невозможности использования остальных разновидностей ходьбы. Понятно, что для достижения сопоставимых результатов необходимо существенно (в полтора-два раза) увеличить время тренировок.

Какой вид тренировок использовать – решать вам. В расчет нужно принимать все сопутствующие факторы, от наличия свободного времени до состояния здоровья. См. также: похудение для пожилых женщин.

Несколько рекомендаций по правильной ходьбе

1. Тренировки лучше проводить утром: после легкого завтрака сжигание жировых запасов происходит интенсивнее, при этом обмен веществ ускоряется, и весь оставшийся день расходование калорий будет происходить на 10-15% эффективнее, чем без утренней тренировки.
2. Чтобы не забивать голову подсчетом количества шагов, можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов шагомер и трекер – электронные устройства, которые не только умеют считать количество шагов, но и определяют пройденное расстояние. Многие современные мобильные гаджеты оснащаются акселерометрами, выполняющими аналогичные действия.
3. Пейте до, во время и после тренировки достаточное количество жидкости – это предотвратит обезвоживание организма, что чревато для вашего здоровья. Не используйте для этого высококалорийные сладкие напитки.
4. Тщательно продумайте повседневный маршрут. Если проживаете в городе – он не должен пролегать вблизи оживленных автомобильных трасс. Желательно, чтобы он содержал спуски/подъемы, степень крутизны и протяженности которых определяется в зависимости от ваших физических возможностей.

Если вы будете следовать всем изложенным советам и рекомендациям – очень скоро вы почувствуете первые положительные результаты такого доступного и естественного вида физической активности, как ходьба.

Loading…

2017-01-20

Ольга Жирова

Сколько можно проехать на велосипеде за день, расчетные нормы

Время чтения: ~5 минут Автор: Михаил Скворцов 867

Вопрос, которым мы задаемся, пытаясь преодолеть свои сомнения, рекорды и показатели. И действительно, сколько можно проехать на велосипеде за один день, допустим, по трассе? А по пересеченной местности? Все относительно, и здесь нужно рассуждать детальнее.

Современные велосипеды и расстояния

Велосипед, имеющий потрясающую подвеску, надежную тормозную систему и передачи, справляется с дистанцией в 50-60 км. И это по асфальтированной, ровной трассе. Велосипедист на таком коне проходит без труда дистанцию меньше за несколько часов. Любители, а именно жители города, часто устраивают подобные пробеги с товарищами, стремясь заранее продумать маршрут и вернуться домой до заката. Но сколько проезжаете именно вы, допустим, с супругой или другом? Этот вопрос часто касается возраста, а не техники.

Горные модификации – это настоящий подарок для всех тех, кто стремится активно отдохнуть в лесной или горной местности. И в таком варианте расстояние за день может превышать даже 80 км.

Классика, которая всегда в нашей памяти

А как насчет «Урала» или китайского «Скифа»? На что способна такая техника? Расстояние, которое можно преодолеть в течение дня, зависит от нескольких факторов:

1. Исправность велосипеда.
2. Моральный и физический настрой велосипедиста.
3. Маршрут.

Иногда даже на таких, казалось бы, никудышных агрегатах, преодолевают до 40 км к полуночи. Добиться этого нетрудно, достаточно просто заблудиться в лесной чаще, и у человека открывается через некоторое время второе, а затем и третье дыхание. Асфальт, сельская песчаная дорога, канавы и все остальное богатство дорожной системы незаметны, если солнце идет к закату, а до родного дома или дачи еще крутить и крутить.

Конечно, на советской технике не отправишься в поход на велосипедах, но починить такое средство передвижения очень просто даже школьнику. Проехать же без устали можно не более 15 км по любой дороге, потому что одна скорость не разгружает ноги. А это важно для процесса.

Велотуризм и дистанции

Для такого хобби, действительно, важно знать норму, ведь в туристические группы часто набирают подростков. В этом случае автоматически рассчитывают дистанцию как для новичков – не более 50 км, желательно с одной остановкой.

Но взрослые компании, имеющие снаряжение для ночевок, преодолевают до 140 км за день. Причем такие ребята стараются не на скорость, а в свое удовольствие. Что подразумевает, спокойное передвижение и исправность велосипедов. Это важно. Чинить дорогую марку в полевых условиях нужно уметь, поэтому перед маршрутом стараются знать наверняка все слабые места велосипеда.

Для велотуризма в подходящих для этого местах описаны и протестированы маршруты. Поэтому укладываться в нормы по дистанции не так и важно, если есть в запасе несколько дней перед выходом на работу. А за выходные или праздничные дни можно без проблем посетить соседнюю область или отдаленные места отдыха. В этом есть что-то особенное, если сравнивать с выездом на внедорожнике, потому что простой горный велосипед пройдет везде. Так реально добраться до мест, куда лень заезжать даже местным деревенским жителям.

Увеличиваем личные показатели правильно

Обычная скорость для современного велосипеда – 15-20 км/ч. Получается, что обычные 50 километров – это не так и долго. Однако здесь важно оставаться в тонусе по прибытии, ведь домой ровно столько же, а такси или попутка вряд ли подвезет.

Чтобы не было подобной глупости, желательно выезжать каждый день на своей технике на 30-40 минут для прогулки. Тогда будет уже привычнее пройти дистанцию в 50 км, а там уже и до сотни недалеко. Что интересно, сама цифра в 100 км – это психологическая планка, которая чаще пугает, чем представляет реальную трудную задачу для велосипедиста. Подумайте сами: проезжаем 50 км по трассе, отдыхаем, перекусываем и возвращаемся в город. Это те же 100 км, но уже с выполненным нормативом.

Для увеличения дистанции легко сделать несколько остановок, но не для отдыха, а больше для настроя на расстояние. Тогда и 140 км пройти всей группой будет в радость. Но куда важнее здоровье, ведь велосипеды, настроенные неправильно, не «под себя» – это опасная для суставов штука. Есть вероятность нарушить коленные суставы, поэтому обкатка в черте города очень важна в первую очередь для удобства. В седле малейшее чувство дискомфорта – еще не повод для продажи техники, а намек на ее настройку. Ведь ноги у всех разные, да и действительно комфортная скорость для дистанции индивидуальная.

Итоги

За день можно проехать много десятков километров, ведь предела или нормы не существует. Те же профессиональные спортсмены могут пройти и 300 км по запланированному маршруту. Но это уже работа. А в свое удовольствие лучше прислушиваться к ритму сердца, и тогда велосипедная прогулка пройдет как небольшое субботнее путешествие.

загрузка…

Посчитайте, сколько километров свет проходит в космосе за день? в течение недели? в течении месяца?