Сколько км проходит человек в день: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть

Содержание

Ходьба ради жизни — Движение – жизнь

Чтобы согнать лишний вес, в арсенал своих спортивных занятий необходимо ввести разные виды физической активности: ходьбу, бег, катание на лыжах и велосипеде, спортивные игры, плавание, гимнастику. Однако в применении этих средств нужна система. Хорошим средством похудения является ходьба.

Как ходить?

Ходьба — наиболее простое и доступное средство, приемлемое для людей всех возрастов. Процент травм во время ходьбы наименьший по сравнению с более интенсивными видами движений, а удовольствие не меньше. При этом доступном способе сжигается порядка 130-420 ккал в час, например: ходьба со скоростью 1,6 км/час — 130 ккал/чс, со скоростью 3,2 км/час — 180-240 ккал/час, со скоростью 4 км/час — 240-300 ккал/час, со скоростью 5 км/час — 300-360 ккал/час, со скоростью 5,5 км/час — 360-420 ккал/час.

Считается, что для поддержания нормальной физической формы надо делать в день 10000 (десять тысяч) шагов. Это около 7 километров — такое расстояние средний человек проходит обычным шагом за полтора-два часа.

Ходить нужно быстро, не менее 100 шагов в минуту. Вы можете ходить на работу и с работы пешком, если расстояние до работы слишком большое, то оставьте машину за несколько кварталов и прогуляйтесь оставшееся расстояние пешком и с удовольствием. Это будет вовсе не пустой потерей времени, а напротив, самой рациональной и выгодной его тратой!

Если сложно ходить умеренным или быстрым темпом сразу, начните с медленного темпа, с 10-15 минут, постепенно наращивая и скорость и время прогулки. Помните, что целесообразно на одну прогулку тратить 30-40 минут как минимум, тогда вы сможете добиться наилучшего эффекта. Пот и учащенное дыхание — признаки эффективности упражнений.

Как увеличить эффективность занятий?

Для увеличения эффективности занятий начинайте со временем использовать отягощение и чередование ритма ходьбы и рельефа местности. Для отягощения можно брать с собой рюкзачок, не забудьте положить бутылочку простой воды, так как во время прогулки вам захочется пить и вода будет кстати. Со временем старайтесь менять темп ходьбы с умеренного на быстрый и наоборот, в гору и с горы…

Не забудьте надеть удобную спортивную обувь. Проводите ежедневные прогулки в течение круглого года и в любую погоду. Если окружающий мир не интересует вас, обратитесь внутрь себя, слушайте музыку, думайте и размышляйте, мечтайте, наконец. Во время ходьбы наблюдается несколько специфических воздействий: от мышечных сокращений до инерционных усилий жидкости, пищи, каловых масс и так далее, что дает дополнительный эффект и улучшает ваше здоровье.

Эксперимент диетологов из Университета Колорадо показал, что употребляя больше молочных продуктов и гуляя ежедневно, можно похудеть на 5-7 кг. В эксперименте участвовало 199 мужчин и женщин, которые в течение 16 недель потребляли больше кальция при помощи обезжиренного молока и других молочных продуктов, таких как молоко, сыр, йогурт, и каждый день отправлялись на прогулку длинной не менее 10 тыс. шагов. В конце эксперимента люди «сбросили» в среднем по 6 кг.

Удачи вам и будьте здоровы!

Мои 10000 шагов: опыт использования шагомера

 

Почти каждый день, насколько позволяют погода и обстоятельства, я стараюсь проходить не менее 8-10 км. Раньше я измеряла пройденное расстояние «на глазок» — примерно знала длину дистанции. Потом использовала смартфон с шагомером, а сейчас — фитнес-браслет. Благодаря им очень легко набирать свои 10000 шагов.

♦ По теме: Мои ежедневные прогулки: польза и приятные эмоции

Считается, что ежедневно человек должен проходить не менее 10000 шагов. Эта цифра не имеет научного обоснования. Дело в том, что в середине 60-х годов XX века изобретатель электронного шагомера японец Есиро Хатана назвал его manpo-kei, что переводится как «десять тысяч шагов». В научной же литературе можно встретить разные цифры: и 7 тысяч шагов, и 10 тысяч. По последним данным, минимальное число шагов, после которого наступает качественное изменение — 4400.

Если вы растренированы, с трудом проходите несколько сот метров, то нельзя сразу ставить рекорды. Набирать свои 10000 шагов нужно постепенно, увеличивая каждую неделю нагрузку примерно на 500 шагов. И, конечно, прислушиваться к собственному организму и знать свои противопоказания.

Бич современного человека — это гиподинамия и сидячий образ жизни, которые способствуют развитию ряда серьезных заболеваний. Подвижный, здоровый образ жизни, увы, тоже не является гарантией полного здоровья. Но то, что он развивает выносливость, повышает сопротивляемость организма болезням — факт.

10000 шагов — это около 7,5-8 км. Естественно, на расстояние будут влиять и рост, и длина шага, и вес, и местность. Я попробовала проанализировать, как набираю свою суточную норму шагов. И вот что из этого вышло.

Легче и быстрее всего — это целенаправленная ходьба. Я обычно хожу по вечерам, слушая музыку — так веселее. Дистанция у меня выверенная — несколько маршрутов по поселку где живу. Кроме того, большой поход по магазинам иногда может дать до 5000 шагов и даже больше. Естественно, что-то дает дорога на работу и с работы (правда, я езжу на машине, но ее иногда приходится оставлять за несколько кварталов).

Немало шагов дает и верховая езда. Она во многом физиологичнее, т.к. снимается излишняя нагрузка с ног. С появлением дома собак набирать ежедневно 10000 шагов стало гораздо легче. Прогулки, игры — это всё движение. Главное, что каждый день есть стимул набрать свои 10000 шагов и даже больше.

Сейчас для отслеживания своей физической активности я использую фитнес-браслет Xiaomi Mi Band 2. Он показывает время, считает шаги и пульс, показывает пройденное расстояние и сожженные калории, а также анализирует фазы сна. Можно купить и более продвинутые модели, где еще есть измерение давления и уровень содержания кислорода в крови.

На телефоне установлено соответствующее приложение Mi Fit, которое через блютуз синхронизирует данные. Теперь следить за количеством пройденных шагов стало намного удобнее. Кроме того, можно включить специальный спортивный режим, тогда пульс будет отслеживаться постоянно. После тренировки можно увидеть несколько графиков — длину шага, скорость ходьбы или бега, пульс, пройденное расстояние и карту.

Во время ходьбы очень удобно следить за скоростью пульса, чтобы он не превышал определенную границу. А по окончании тренировки можно проанализировать свои успехи и сравнить динамику.

За время использования шагомера я увидела массу положительных изменений в своем самочувствии. Хотя моя физическая активность не ограничивается одной только ходьбой — 2-3 раза в неделю я еще занимаюсь верховой ездой, а по утрам делаю комплекс «Око Возрождения».

День на день не приходится. В некоторые дни ходьба идет тяжело. Тогда я немного снижаю нагрузку. В другие, наоборот, буквально лечу. Тогда стараюсь набрать больше шагов, но без фанатизма.

© Сайт «Дорогами Срединного пути», 2009-2021. Копирование и перепечатка любых материалов и фотографий с сайта anashina.com в электронных публикациях и печатных изданиях запрещены.

Онлайн-сервисы, которые помогают мне путешествовать:
  • Дешевые авиабилеты: Aviasales
  • Гостиницы и базы отдыха: Booking
  • Туристическая страховка: Cherehapa
  • Экскурсии на русском языке:
    Tripster
    и Sputnik8
Посмотреть все

 

 

Поделиться в социальных сетях

Сколько шагов в километре? Перевести 10000 шагов в км, норма шагов в день / 01.

03.2021

Если у вас есть умный браслет с шагомером, или вы установили приложение на телефон, которое подсчитывает пройденные шаги, вам будет интересно перевести шаги в километры на калькуляторе. Prostobank.ua расскажет, сколько нужно делать шагов в день по возрасту.

Сколько шагов нужно делать в день взрослым и пожилым?

Люди, которые ведут активный способ жизни, или родители маленьких детей проходят немалое количество шагов за сутки – по дому (квартире), в офисе, на улице. Есть ли норма таких шагов?

Согласно данным Всемирной организации здравоохранения рекомендуемая норма шагов для взрослых составляет 10000 шагов. Такая активность позволяет чувствовать себя хорошо и быть в форме. Естественно, это достаточно условный показатель. Кому-то достаточно 8-9 тыс. шагов пройти в день, для кого-то 15 000 шагов маловато.

Норма шагов для пожилых людей равна 5000-7000. 

Сколько шагов в одном километре?

У каждого из нас разная длинна шага – шаг взрослого мужчины может равняться 2-3 шагам пожилого человека или ребенка. Тем не менее, среднестатистическая длина шага человека составляет 60-80 см.

Длина шага зависит от роста человека. При росте 175 см длина шага будет 70 см, при росте 160-165 см длина шага составит 50 см. Для расчета количества шагов в километре используем среднестатистическую длину шага 70 см (0,7 м). В одном километре 1000 м, поэтому

количество шагов в 1 км = 1000 м/0,7 м = 1429 шагов.

Сколько шагов в 10 км?

В 10 километрах 14290 шагов

Перевод шагов в км

Исходя из вышеописанной формулы, переведем популярные шаги в километры. Для этого количество пройденных шагов поделим на количество шагов в 1 км (то есть, на 1429)

10 000 шагов в км = 7 км

7 000 шагов в км = 4,9 км

16 000 шагов в км = 11,2 км

Сколько шагов нужно проходить в день чтобы похудеть?

Поскольку условная норма ежедневных шагов составляет около 10 тыс. шагов, поэтому для похудения этого количества недостаточно. Увеличение количества шагов до 20-30 тыс. в день повышает шансы на похудение. Но стоит помнить, для того чтобы похудеть, необходимо вести не только активный, но и здоровый способ жизни. Поэтому кроме прохождения 20-30 тыс. шагов в день пересмотрите свой рацион и уберите из него фаст-фуды и другую вредную еду.

Для перевода километров в другие единицы, используйте наш калькулятор длин и расстояний.


Сколько километров проезжать за день в велопутешествии

Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Расстояние от 60 до 100 километров подойдут для большинства велотуристов. Но про планирование дневного пробега при разработке маршрута путешествия можно рассказать ещё много полезного.

>>Пять причин отправиться в велопутешествие

 

Первый день в пути

Возьмем, к примеру, первый день вашего похода. Вы будете выезжать либо из дома, либо из другого места, куда добрались машиной, автобусом, самолетом или поездом.

Если вы выезжаете из дома и двигаетесь по дорогам, которые вам уже знакомы, то планирование 60-100 километров для первого дня будет вполне реалистичным.

Если же вы начинаете путь в новом для вас месте, то стоит серьезно сократить свой первый участок пути. Например, вдвое. Планируете проезжать ежедневно 60-100 километров в течение путешествия? На первый день наметьте 30-50 километров. На то есть несколько причин.

Во-первых, чтобы добраться до места старта может понадобиться время. Вам придется ориентироваться в новом месте, и вы можете серьезно задержаться в выходе к началу маршрута.

Во-вторых, в начале путешествия вы будете не в самой лучшей форме. Если только вы не тренировались регулярно и интенсивно до выхода на маршрут. В первое время вы будете гораздо медленнее, чем, скажем, на десятый день вашего путешествия. Чем длительнее ваш поход, тем быстрее вы будете становиться с каждым днем. Но первый день – не лучшее время, чтобы ставить рекорды по пройденным расстояниям.

Наконец, могут возникнуть мелкие технические неполадки, рассчитывайте время на их устранение. Спустило колесо и нужно заменить камеру, забыли зубную щетку и нужно купить новую, решили переложить часто используемые вещи поближе или поправить регулировки седла – всё это требует времени, лучше, когда оно есть в запасе.

>>Что взять с собой в велопоход

Даже если вы собираетесь проезжать по 160 километров в день, на первый день лучше запланировать не больше пятидесяти.

Как правило, отправляясь в путешествие, велосипедисты ставят себе целью не достигнуть точки назначения в рекордные сроки, а добраться до финиша безопасно и с удовольствием. Так что  окажите себе услугу и не заставляйте себя слишком много работать в первый день. Запланировав большой пробег, вы можете не только начать отставать от графика с самого начала путешествия, но и испортить себе настроение и деморализовать себя мыслями о том, что едва всё началось, вы уже не успеваете.

Поставьте себе целью проехать в первый день расстояние, которое вы точно сможете преодолеть и останетесь довольны тем, как у вас всё получается!

 

Увеличивайте дистанцию по мере приобретения опыта

Ваше второе утро в дороге, скорее всего, начнется с боли в ногах, заднице, плечах, спине, шее и руках. Не удивляйтесь, когда почувствуете мышцы, которыми до этого не особо пользовались. По мере продолжения ежедневного движения на велосипеде, постепенно увеличивайте дневной пробег. Если в первый день вы проехали 50 километров, на следующий возьмите планку в 65. Затем 80. И так до тех пор, пока не достигнете такого ежедневно проезжаемого расстояния, которое будет комфортным для вас и позволит достичь намеченных целей и мест. Кого-то устроит пробег в 30 километров в день, другие удовлетворятся 80 километрами, а кому-то будет мало и 150. Это очень индивидуальный вопрос.

 

Поставьте себе другие цели

Наш совет для всех – не планируйте проезжать в день больше, чем — и вы это точно знаете — сможете проехать.

Планирование слишком больших пробегов на первый и последующие дни – это самая частая причина, по которой начинающие велопутешественники прекращают свой тур и возвращаются домой раньше времени.

Если вы стремитесь успешно завершить маршрут и получать удовольствие и удовлетворение в пути, мы рекомендуем планировать небольшие дистанции и ставить себе цели в путешествии, которые не связаны с преодолением значительных расстояний в ограниченный промежуток времени.

Для новичков велико искушение стремиться преодолеть максимально возможное расстояние за имеющееся в наличии время. Это может происходить потому, что на путешествие каждый год отводится вполне конкретный ограниченный период времени (например, отпуск), в который хочется всё успеть и вместить как можно больше километров пути. Другой причиной может быть то, что люди стремятся впечатлить своих друзей и близких крупными цифрами пройденных расстояний.

На самом же деле, слишком амбициозные планы приводят к незавершенным поездкам. Если вы притормозите чуть-чуть, то не только останетесь довольны собой и успеете полюбоваться окружающим миром, но и избавите себя от стресса и дискомфорта в дороге. Ведь вашим близким и друзьям не очень-то интересны расстояния, которые вы проезжаете. Их впечатлит сам факт вашего путешествия, и вам будет, чем гордиться, независимо от того, как много километров вы преодолели.

Что касается планирования ежедневных расстояний, дистанция будет зависеть от человека. Поэтому важно постараться сформулировать свои цели на путешествие.

-Хотите ли вы проезжать как можно большие расстояния за как можно более короткие промежутки времени?

-Хотите ли вы удивить своих друзей и близких своими приключениями по возвращении?

-Хотите ли вы остаться довольны собой, узнать что-то новое о местах, по которым вы путешествуете, познакомиться с новыми людьми в пути?

Существует множество причин отправиться в велосипедное путешествие. И расстояния, которые вы планируете преодолевать каждый день, будут зависеть от тех целей, для достижения которых вы путешествуете. Если вы стремитесь покрывать большие расстояния, то вполне можете поймать себя на том, что планируете 130-160 ходовых километров в день. Если вы собираетесь исследовать местность и часто останавливаться в пути, вам достаточно будет 50-80 километров. Выбор за вами, а мы рекомендуем оставить себе право на остановки и спокойное времяпрепровождение. Иначе, достигнув финиша, вы можете обнаружить, что не получили опыта велопутешествия во всей его возможной полноте.

>> Как выбрать маршрут для велопутешествия

 

Планирование отдыха

Ещё один момент. При планировании ежедневного пробега (или в данном случае еженедельного), рекомендуется добавить в план как минимум один день отдыха в неделю. Наверняка, будет трудно отказаться от намерения крутить педали каждый день, проехать дальше, увидеть больше, но запланированный дополнительный день позволит перевести дух и восстановиться. Также вы можете использовать часть дня, чтобы нагнать упущенное, если вдруг отстали от своего графика.

Если ваша цель в путешествии – двигаться не спеша и получать удовольствие, наблюдать и исследовать, стоит задуматься о том, чтобы планировать два, три, а может и четыре дня в неделю без пробега. Помните: в велопутешествиях нет жестких правил! Вы можете организовать свой самостоятельный тур, так, как вы сами считаете нужным.

Подводим итоги:

  • Средний турист проезжает в день от 60 до 100 километров. Но никаких правил по этому поводу нет, вы можете запланировать меньший или больший пробег

 

  • Стоит рассчитывать проехать около половины дневной дистанции в первый день путешествия. Вы будете уставшими с дороги, могут возникнуть неполадки, захочется что-то подкрутить и поправить. Оставьте себе время на адаптацию к новым условиям.

 

  • Планируйте минимум один день в неделю на отдых.

 

  • Многие велосипедные путешествия остаются незавершенными из-за громадных расстояний, которые планирует и не может пройти начинающий велотурист. Это деморализует и отбивает желание продолжать движение.

 

  • Если в ваши цели не входит установить рекорд скорости, мы рекомендуем не спешить и планировать небольшие дистанции на день. Так вы получите больше впечатлений и будет время посмотреть достопримечательности в дороге.

 

  • Расстояния, которые вы планируете проезжать, должны соответствовать вашим целям на путешествие. Если цель – как можно больше пройденных километров, вам придется работать тяжело и долго, но даже в таком режиме, не забывайте оставить себе время на отдых и восстановление. Если вы хотите получить максимум впечатлений от тех мест, которые проезжаете, планируйте более короткие ходовые дни, чтобы иметь возможность останавливаться, когда встретите что-то интересное. Определение целей вашего велосипедного похода позволит определиться с расстоянием, которое следует планировать на каждый день маршрута.

Приведенные в тексте расстояния рассчитаны на движение по асфальту или хорошим грунтовым дорогам без значительных перепадов высот. Если вы планируете поход в более сложных условиях: в лесу, горах, пустыне, по снегу или льду, покорять перевалы и сталкиваться с экстремальными погодными условиями, планируемый дневной пробег будет сильно зависеть от данных факторов и будет очень индивидуален для каждого маршрута. В любом случае, если предстоит перемещаться по труднопроходимым местам цифру можно смело делить на два. А лучшим способом установить себе реалистичные задачи, будет ориентироваться на опыт тех, кто уже бывал в этих местах с велосипедом, преодолел трудности и поделился информацией.

Сколько километров вы хотели бы проезжать в день, путешествуя на велосипеде? Расскажите о своих идеях или опыте в комментариях! 

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине


как бег изменил моё мышление, работу и жизнь — Личный опыт на vc.

ru

Меня зовут Тома Волнина, и я тот человек, который успевает всё: искать подрядчиков на проекты в «Лайв Тайпинг», учиться, спать по восемь часов, строить отношения и заниматься спортом. Но два года назад я не могла подняться с кровати. В статье расскажу, как бег изменил мою работу и жизнь.

{«id»:139307,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»title»:»100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www. facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&title=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc. ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c&body=https:\/\/vc. ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

60 796 просмотров

В 2016 году я проводила первую в своём городе конференцию TEDx. Тогда мы работали 24/7 и романтизировали этот подход. Дома, с друзьями, в выходные, ночью — мы всегда занимались делом. Добровольно, без продыху. Мы думали, что именно это приведёт нас к успеху.

Но после месяца работы нон-стоп моя эндокринная система дала сбой: при норме от 0,4 до 4 мМЕ/л мой тиреотропный гормон упал до 0,0025 — в сотни раз меньше, а Т3 взлетел до 52 мМЕ/л, хотя должен быть в пределах 5-ти. Я резко набрала вес, мне стало тяжело дойти до остановки, я всегда была уставшей, хотела только спать.

Я пропила таблетки, которые нормализовали гормоны, но проблема с весом осталась. Поэтому я занялась спортом. Сейчас я пробегаю больше 100 км в неделю. Час-полтора бега воспринимаются как короткие тренировки, а длинные длятся по два-три часа.

Благодаря бегу я похудела на 10 килограммов и теперь выгляжу лучше, чем до проблем со здоровьем. Но это не самое важное, что мне дали тренировки. Бег научил меня слушать моё тело, находить опору в самой себе и полностью изменил мой подход к работе.

Новая работа — новые правила. Признайте свою проблему, чтобы избавиться от неё

Я ничего не знала про мобильную разработку и про то, как собеседовать внештатников, когда пришла в «Лайв Тайпинг» в 2017 году. Пришлось учиться всему с нуля.

От меня зависело, будет ли проект, для которого мы ищем подрядчиков, сдан в срок. Каждый фрилансер ведёт себя по-разному. Большая часть — ответственные специалисты, но есть и другие: они тянут с ответом, исчезают или не завершают задачи. Я должна была научиться выбирать людей, которые не подведут. Неважно, чем ещё они заняты: пары, основная работа, семья или жизнь в другой стране. Главное, чтобы задачи закрывались в срок.

Чтобы привлечь правильных специалистов, нужно быть жёсткой, уверенной, чётко говорить, чего ты хочешь. Но для девушки, которой я тогда была, это казалось невозможным. Как сказать другому человеку, что мне нужно? Как сказать, что он нам не подходит? Как «насесть» в нужный момент? Я была закомплексованной и боялась признаться в этом себе самой.

Я нанимала людей для сотрудничества, но не воспринимала себя лицом компании и всерьёз думала, что моя работа не приносит пользы. Только моральная поддержка коллег помогла мне не бросить всё в самом начале. Они напоминали мне о моих успехах, когда я падала духом.

Успехи в спорте тоже пришли не сразу. Я начинала бегать по адидасовской методичке, но не понимала, что такое медленный темп, поэтому срывалась с линии старта и выбивалась из сил. У меня горели лёгкие и кололо в боку. Как от этого вообще можно получать удовольствие?

Наверное, «О чём я говорю, когда говорю о беге» читал каждый, кто хотя бы раз в жизни выходил на пробежку. Книга объясняет, что способность к естественному бегу дана нам от природы. Но в период взросления что-то в нас ломается, и мы утрачиваем её, как и связь со своим телом. Вы видели, как бегают дети? Они смеются! Бег приводит их в восторг.

Но уже в школе он превращается в наказание. Нас вгоняют в рамки минут и километров — и то, чем мы наслаждались, становится обязаловкой. А если мы не попадаем под стандарт, то нас штрафуют, порой слишком жёстко.

Между тем у каждого свой природный темп, свои предрасположенности, свои способности. И тренировать их тоже нужно по-разному. Но мы так зациклены на показателях эффективности, что перестаём слышать, что нам говорит тело.

Ошибка новичка. Пожертвуйте временем на первых километрах, чтобы выиграть гонку

Может быть, я не очень хотела бегать, но я знала, что без кардионагрузок вес не сбросить. Я поняла, что лучше продвигаться медленно, используя стратегию маленьких шагов.

Мой первый «учебник» по бегу — книга Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» — гласил: «Замедлитесь, если хотите бежать быстро». 80% тренировок должны быть на пульсе 120–140 уд/мин. И только 20% — скоростные тренировки и тренировки средней интенсивности. Особенно это важно для новичков, иначе прогресса не будет.

Медленные тренировки увеличивают выносливость организма. Научившись бегать на низком пульсе, вы автоматически научитесь играть вдолгую.

На предыдущей работе я совершила то, что в беге называется ошибкой новичка, — выложиться по полной на первых километрах после старта, а остаток дистанции бежать из последних сил. Мой организм отказался так работать, потому что я измучила его — это закономерность. Мы не можем всё время находиться на пределе своих возможностей.

Спринтерский подход в работе и в жизни в целом — история не про успех, это история про выживание. Ты вкладываешь максимальное количество ресурсов, чтобы добиться цели быстро, и ты добиваешься её, но выгораешь — и физически, и морально. Я прекратила верить в работу 24/7. Стратегия «здесь и сейчас на максимум, а потом — будь что будет» разрушает тебя, а на восстановление уходят годы.

Концентрация. Откажитесь от многозадачности, чтобы добиться результатов

У каждой тренировки своя цель, и если в одно занятие включить все аспекты, которые нужно развить (скорость, силу, выносливость), то прогресс не ускорится, а замедлится. Чтобы по-настоящему вырасти, придётся выбрать, что необходимо сейчас, и сконцентрироваться на этом.

По первости в «Лайв Тайпинге» мне хотелось показать всё, что я умею (я же девочка-отличница). Распылялась на разные дела и не доводила задачи до конца. Бег помог осознать, что если я буду хвататься за всё, то ничего не добьюсь.

Я научилась концентрироваться на одной задаче и работать, не отвлекаясь на другие дела из моего списка. Следить за временем мне помогает приложение Forest. Пока деревце растёт, я сфокусирована на одной задаче. И только после того, как выполню её, я переключаюсь на следующую.

Но постоянно быть сконцентрированной и сосредоточенной невозможно. Чтобы сфокусированная работа приносила плоды, нужно уметь действовать и наоборот: переключать внимание и мыслить в расфокусе.

Корпоративим на «химзаводе» — компании «Лайв Тайпинг» 9 лет Ренат Латышев

Рабочие мышцы и каденс. Переключайте внимание, чтобы стать эффективнее

Почему-то мы не можем позволить себе отвлечься от актуальной задачи. Вцепились в неё и держим, пока не начнёт сводить пальцы. Но иногда, чтобы продвинуться вперед и сохранить работоспособность, нужно переключиться на что-то другое.

В беге есть понятие каденса — это частота шагов. Учащая движение стопами, задействуя сухожилия, можно передвигаться быстрее. Этот вариант бега менее затратный. Он экономит вашу энергию и позволяет восстановить силы в процессе.

Раньше я бегала только на бедре — это мои «рабочие» мышцы. На длинной дистанции они забивались, и я добегала, превозмогая боль. Когда я узнала про каденс, поняла, что могу переключаться между разными мышечными группами, чтобы меньше уставать и больше бегать.

Со временем я перенесла этот принцип на работу. Теперь я могу позволить себе на какое-то время отложить сложную задачу, если чувствую, что она не идёт.

Мышление в расфокусе. Работайте не 24/7, а головой

Сколько часов нужно быть сфокусированным, чтобы найти прорывное решение? Ответ: нисколько. Дело не во времени. Можно и 5, и 10, и 20 часов заниматься одним и тем же без особого продвижения.

Работа над задачей происходит не только когда ты трекаешь время за ноутбуком. Прорывные решения очень часто посещают нас, когда мы занимаемся совсем другими делами.

Идеи приходят к нам, когда мозг находится в расфокусе: на прогулках, в душе, во сне. Нам кажется, что мы ничего не делаем, но мозг продолжает работать над задачей в фоновом режиме. Поэтому нужно отключаться от рабочего процесса.

В этом плане бег — одна из лучших физических активностей. Мозг насыщается кислородом, перед глазами меняются картинки, ты не зависаешь на своих мыслях. Работа над этим текстом шла в два этапа. Сначала я продумала, о чём буду писать, — это состояние фокуса. А когда я вышла на пробежку, все тезисы сложились в единую картинку сами по себе.

Принципы Agile. Планируйте тренировки, работу и жизнь короткими интервалами

Бег — это огромное количество времени, которое я могу потратить на что-то другое. У меня, как и у многих, есть FoMO — боязнь пропустить что-то важное. Поэтому длительные тренировки я посвящаю обучению: слушаю подкасты, курсы и аудиокниги. Одна из последних — «Просто космос» Катерины Ленгольд, предпринимателя из Кремниевой долины.

Она разделила свою жизнь на серию коротких экспериментов по два месяца, потому что идеальный план на пять лет вперёд — это миф. Всегда будут обстоятельства, которые невозможно спрогнозировать. Ленгольд вводит несколько новых привычек и три цели, а в конце периода смотрит, насколько они ей подходят.

В основе этих «спринтов» лежат принципы Agile — принципы гибких методик и практик, по которым разрабатывается ПО. Работа над мобильным приложением ведётся итерациями — короткими интервалами, длиной в неделю или две.

В конце каждого периода команда подводит промежуточные итоги: как они справились, что подошло, а что — нет. Проводится корректировка, формулируются задачи на следующую итерацию. Так шаг за шагом проект приближается к законченному состоянию.

Каждый год у меня появляется новый ключевой старт — дистанция, которую я должна преодолеть впервые. От него мы с тренером планируем тренировочный процесс. Дробим большую цель на маленькие задачи и распределяем их по недельным циклам. План на новую тренировочную неделю создаём с учётом предыдущей. Так у меня получается точечно проработать важные показатели, не распыляясь на всё подряд.

Я обнаружила, что в моей работе тоже можно применять Agile. Крупные цели дробятся на задачи поменьше. Я выделяю приоритетные дела на каждый день и начинаю работу с них, пока мозг свеж. Главное не зарыться в рутину, а задавать себе вопрос: ведёт ли меня это приоритетное действие к цели, которую я себе поставила, и как?

Мой прогресс за весну. В мае пробежала на 100 км больше

Я стараюсь рефлексировать и анализировать, почему что-то пошло не так и как это исправить в будущем. Этому хорошо учит спорт: после каждой тренировки я даю обратную связь тренеру, как отреагировал на нагрузку мой организм. И порой уже сама вижу причины, почему так вышло: ошибка в планировании, отвлекающие факторы или фоновый стресс. План должен быть гибким. Наша задача — привыкнуть к этому.

Minimum Viable Product — откажитесь от идеала, чтобы наслаждаться реальными результатами

В разработке не стремятся сделать идеальную версию приложения сразу. Разработчики начинают с минимальной жизнеспособной версии продукта — MVP. Это первый вариант приложения с минимальной функциональностью, которая позволяет оценить востребованность продукта.

Если отправить в релиз готовый продукт, проработанный до мельчайших деталей, может оказаться, что он никому не нужен. Зачем тогда команда тратила столько усилий, доводила до совершенства вещь, которая не закрывает базовые потребности пользователей?

Сначала средний результат, а только потом — стремление к идеалу, иначе ничего не получится. Проверено на себе.

Суть моей работы — вовремя найти человека к старту проекта. Случалось, что я затягивала, потому что не находила «идеального кандидата». И проект страдал: приходилось переносить сроки, что влияло и на длительность работ, и на срок оплаты проекта. Были и другие ситуации, когда «идеальный кандидат» находился вовремя, я ставила на него всё, прекращала поиски, а он перед самым стартом отказывался от проекта. Результат тот же.

В беге всегда есть над чем работать. Нельзя держать идеальную технику на всей дистанции — нужно всё время подстраиваться под трассу, погоду, под своё состояние. Поэтому спортсмены не пытаются добиться идеального бега любой ценой. Они просто идут к цели и, когда её достигают, ставят новую, более сложную. А техника нарабатывается со временем. Осознание этого помогает забыть о гонке за идеалом, и ты перестаёшь корить себя за ошибки.

Лови волну: войдите в состояние потока, чтобы наслаждаться своим делом

Согласно концепции Михайя Чиксентмихайи, деятельность, которая развивается в поточном состоянии, приносит нам удовольствие и даёт энергию. В состояние потока можно войти, когда ты выполняешь задачу на грани своих возможностей: с одной стороны, у тебя есть потенциал, чтобы её реализовать, с другой — она требует усилий.

Бег учит испытывать состояние потока. Ты ловишь ритм, включаешься и бежишь не потому что надо, а потому что можешь. Да, ты прилагаешь усилия, но они настолько естественны, что напряжения в теле нет. Тебе легко, ты получаешь кайф от этого процесса.

Но иногда «поток» приходится отвоёвывать у мозга.

Я привыкла к бегу, но и мне не всегда хочется выходить на пробежку по утрам. Мозг не готов напрягаться и работать над движениями, переключать мышцы. Он кричит: «Не хочу, не буду!» Соблазняет подольше поваляться в кровати. Но я научилась обманывать его.

Сначала обещаю, что мы выйдем только на пять минуточек и только погулять. Потом начинаю бежать и говорю, что мы только вон до того дерева добежим. Потом — до следующего… И в какой-то момент просыпаются ресурсы, включаются мышцы — тело начинает бежать само. Исчезает всё окружающее — есть только ты, сосредоточенный на беге, и поток, который тебя несёт.

Состояние, когда мозг не сопротивляется и ты бежишь, чувствуя своё тело, испытывая прилив радости, расходуя энергию постепенно, и есть состояние потока. Чем чаще ты ловишь его в жизни, тем чаще можешь внедрять в работе: мозг запоминает, каково это — работать максимально вовлечённо.

Гармония в жизни. Начните с физического состояния — остальное придёт само

Бег подтягивает за собой другие сферы жизни. Он развязывает цепочку неслучайных событий: ты тренируешься → ты выглядишь лучше → ты становишься уверенной в себе → у тебя всё получается на работе → ты веришь в себя → ты влюбляешься и влюбляются в тебя. Я не старалась использовать бег как универсальное средство для решения своих проблем, но он им стал.

Раньше я не чувствовала своё тело. Мне говорили: «Расслабься!», — а я не понимала, что мне нужно сделать. Непонятно было чего я хочу, что ощущаю. Бег позволил мне не только понять своё состояние, но и его причины.

Он снимает тревожность, учит отслеживать беспокойство и справляться с ним. Мне хочется поблагодарить себя и своё тело: я помню его состояние ещё два года назад. И то, что оно сейчас делает и с чем справляется, вдвойне удивительно. Я могу гораздо больше, чем тогда.

В беге ты получаешь опыт побед — пусть маленьких, но благодаря им ты вырабатываешь уверенность в себе. Я обрела опору и поддержку в самой себе, научилась справляться с трудностями и бороться со стрессом.

Благодаря бегу изменилось моё отношение к здоровью. Когда я начала заниматься спортом, я перешла на правильное питание: три недели вела дневник и наблюдала за тем, что, когда и почему я ем.

Ведь переедание, сигареты, алкоголь и другие вредные привычки — это про маскировку совсем других потребностей. Я пыталась заесть стрессы и переживания вместо того, чтобы принять свои эмоции и разобраться в них. Сейчас я перестала поднимать настроение сладостями, а мои порции уменьшились до нормальных объёмов (250–300 мл).

Бег научил меня расставлять приоритеты. Я не могу позволить себе алкоголь и ночные тусовки: ставки слишком высоки. Да, это весело, но я вкладываю в бег много сил, временных и денежных ресурсов и поэтому не могу пожертвовать здоровым сном.

Бег изменил мой подход к работе. Я стала спокойнее относиться к конфликтным ситуациям и теперь выражаю то, что думаю, прямо — это так экономит время! И я наконец-то почувствовала, что моя работа приносит компании пользу. Изначально я вообще не верила, что нужна здесь.

Но я стала активнее предлагать свои услуги внутри компании, больше включаться в сам процесс работы с подрядчиками и в итоге стала связующим звеном между ними и нашей командой. Руководитель, видя мои успехи, предложил новую схему оплаты труда. С бонусами зарплата выросла примерно на 25–30%.

Бег учит тому, что при достаточной практике мы адаптируемся к любым условиям и сложностям. Вся проблема страха в том, что он блокирует наши действия. Я до жути боялась публичных выступлений, у меня начинался мандраж. Но теперь я двигаюсь навстречу страху и борюсь с ним. В беге самые нелюбимые тренировки (у меня это скоростные) нужно делать в первую очередь, потому что «страдает» именно этот аспект. Я усвоила: где страшно/тяжело — туда мне и надо.

Бег — это метафора жизни. На любой дистанции я переживаю всё то же сопротивление, всё те же страхи и всё ту же радость, которые люди испытывают каждый день, но концентрированно. Покажите мне, как человек бегает, и я скажу, как он живёт.

Что изменило вас? Делитесь инсайтами, которые научили вас по-другому смотреть на работу и жизнь

Я знаю, что я далеко не единственная девушка, чью жизнь изменил бег. Но ведь есть и те, кому он ещё не помог. Именно для этого я и рассказала о своём опыте: если вы ждали особого знака, то это он. Сделайте сейчас то, что вы откладывали так долго.

Будет здорово, если вы поделитесь тем, как ваше хобби, увлечение, новая привычка изменили вашу жизнь. Рассказывая об этом, мы помогаем другим людям расти.

eto ya бегу читать ваши комментарии 🙂

15 000 шагов — новое правило здоровья

Почему именно 15 000 шагов

В совместном исследовании трёх британских университетов определялась зависимость между тем, сколько человек ходит, сидит и стоит, и риском возникновения заболеваний сердца.

В исследовании участвовали работники почты из Глазго: 55 офисных работников и 56 почтальонов, которые разносили почту, передвигаясь преимущественно пешком. У всех участников измеряли индекс массы тела, размер талии, уровень сахара и холестерина в крови — все эти показатели являются факторами риска для развития заболеваний сердца.

У участников исследования, проводящих большую часть дня сидя, был отмечен более высокий индекс массы тела, повышенный уровень сахара и холестерина по сравнению с теми, кто двигался больше.

По сути, проводя сидя свыше 5 часов в день, каждый следующий час испытуемые увеличивали свой риск заработать заболевания сердца на 0,2%.

Работники, проходящие 15 000 или больше шагов каждый день или стоящие в течение 7 и более часов, имели нормальный индекс массы тела, средний обхват талии и низкий риск возникновения метаболического синдрома.

Метаболический синдром — увеличение массы висцерального жира, снижение чувствительности периферических тканей к инсулину и гиперинсулинемия, которые нарушают углеводный, липидный, пуриновый обмен, а также артериальная гипертензия.

«Википедия»

Более того, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у подвижных работников был значительно ниже, чем у тех, кто проходил меньше 15 000 шагов в день.

Исследователи предположили, что именно на это количество шагов стоит ориентироваться, чтобы снизить вероятность развития заболеваний сердца.

Реально ли совершать 15 000 шагов в день при сидячей работе

Если посчитать без учёта длины шага конкретного человека, 15 000 шагов — это 10 километров. При средней скорости 5 км/ч такое расстояние можно пройти за два часа.

Не у каждого найдётся два часа свободного времени на такого рода активность, однако не обязательно проходить все 10 километров сразу: можно разбить ходьбу на небольшие отрезки и распределить их по своему расписанию.

Например, вы можете ходить по 30 минут перед работой: дойти до офиса пешком, добраться до дальней остановки или припарковать машину подальше от здания. То же самое можно сделать и после работы.

Также прогуляться можно в обеденный перерыв или вечером, после ужина, вместо пассивного отдыха отправиться на прогулку.

Забудьте про лифт, возьмите за правило проходить несколько остановок пешком или добавьте короткие 10-минутные прогулки в течение дня, и у вас получится проходить 15 000 шагов каждый день и поддерживать здоровье своего сердца.

10 000 — больше не норма: сколько шагов нужно делать в день

Откуда взялся стереотип о необходимых 10 000 шагах в день? Сколько нужно ходить и почему количество пройденных км на самом деле не имеет никакого значения?

Немного истории

Теория о необходимости ежедневно проходить 10 000 шагов (около восьми километров) родом из Японии. Изобретатель Есиро Хатано в 60-х годах запатентовал первый электронный шагомер, назвав его Mampo-kei, что в переводе означает «10 000 шагов».

Существует несколько мнений, почему Есиро выбрал именно это число, но научных исследований, доказывающих пользу именно такого количества шагов, нет. Большинство экспертов сходится во мнении, что 10 000 шагов — это удачный маркетинговый ход, который, кстати сказать, сразу же себя оправдал. Не прошло и двух месяцев, как шагомер стал покупкой №1 в Японии, а все жители Поднебесной уже не могли выйти из дома, не взяв с собой это нехитрое устройство.

Сравнение с современностью

На сегодняшний день медицинское сообщество скептически относится к теории 10 000 шагов. Ритм жизни среднестатистического японца в 1960 году сильно отличался от того, какой образ жизни ведет современный человек.

Для сравнения: количество потребляемых калорий на душу населения в Японии в те годы составляло приблизительно 2 630, а среднестатистический житель города-миллионника в 2011 году «съедал» около 3 630 калорий в день. К тому же для многих людей, не занимающихся спортом, пройти хотя бы 5 000 шагов в день — уже проблема, а на 10 000 они уже вряд ли решатся.

Читай также: 10 лучших способов уничтожить калории за 60 минут

Поэтому ученые сходятся во мнении, что такой универсальный подход не работает, а цифра 10 000 просто отпугивает людей. Да и врачи опасаются, что человек, выполняющий условную норму 10 000 шагов, вполне может решить — в плане питания уже нет необходимости себя контролировать, и после каждой прогулки «со спокойной совестью» будет съедать гамбургер.

В 2011-м в Японии в среднем съедали 3 630 калорий в день

Источник: pinterest.com

Итог

Очевидно, что в таком случае пользы от намотанных километров нет. Но тем не менее все суперпопулярные фитнес-трекеры советуют проходить именно 10 000 шагов в день. Стоит ли слепо следовать этим рекомендациям?

Стоит ли проходить 10 000 шагов в день?

Эксперты призывают исходить из простого принципа: «Не навреди», поэтому основной критерий любого действия — это прежде всего безопасность, а уже потом — возможная польза. Исходя из этого суждения, ходьба — самый безопасный вид нагрузки, так как вероятность нарушить биомеханику движения и нанести вред суставам и связкам существенно ниже, чем во время (например) бега.

Во время ходьбы задействовано очень много мышц, а чем больше мышц вовлечено в движение, тем больше пользы оно приносит организму.

Часто специалисты, слыша о теории «10 000 шагов», тут же задают вопросы:

  • почему именно 10 000, а не 15 000?
  • какой при этом должен быть пульс?
  • по какой поверхности двигаться?

Читай также: Сколько сокращений за жизнь совершает сердце велосипедиста

Ученые убеждены: говорить о каком-то конкретном числе шагов некорректно, так как первостепенное значение имеет не количественная составляющая физической нагрузки, а качественная, и определяется она не продолжительностью, а интенсивностью и уровнем тренированности каждого отдельного человека.

10 000 шагов в день: если в хорошей компании, то можно и больше

Источник: depositphotos.com

Про фитнес-трекеры

Читай также: Тренировка выносливости велосипедиста: 10 лучших упражнений

Фитнес-трекеры — бесспорно, вещь хорошая, но и ими нужно пользоваться с умом, самостоятельно оценивая свое состояние и четко контролируя утомляемость. Относительно нагрузки рекомендуется всем людям, не страдающим тяжелыми заболеваниями, ходить с той интенсивностью, при которой они могут спокойно разговаривать.

А если самочувствие позволяет, то нагрузку можно и увеличить. Но, опять-таки, для этого нужно внимательно следить за своими ощущениями и контролировать степень утомления. А это все очень индивидуально.

Несколько «пеших» советов

Вот несколько советов, которым помогут вам сделать ходьбу максимально приятной и полезной.

  1. Не сутультесь, старайтесь делать маленькие шаги, не поднимая ноги слишком высоко. Так вы сможете избежать перенапряжения.
  2. Поддерживайте комфортный темп ходьбы, при котором дыхание не сбивается и вы можете спокойно разговаривать.
  3. Даже в дни тренировок старайтесь выходить на улицу хотя бы на короткие прогулки по 10 минут.
  4. Если вы решили заменить пробежку ходьбой, то общее время тренировки увеличьте на два. Так, 30 минут бега превращаются в часовую прогулку.
  5. Позаботьтесь о маршруте заранее: наматывать круги у серых многоэтажек не так приятно, как, например, прогуливаться по парку. Чем интереснее и красивее пейзажи вокруг, тем больше пользы принесет прогулка.

Долой серые многоэтажки. Приятнее и красивее гулять по парку

Источник: depositphotos.com

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Сколько в среднем шагов в день делают люди?

Сколько шагов в день делает средний взрослый? Исследования показали, что средний взрослый американец делает только половину пути к цели в 10000 шагов в день, хотя те, кто носит монитор активности или шагомер, похоже, регистрируют больше шагов в день. Если вы проходите от 5000 до 7000 шагов в день, вы — средний американец.

Однако это тот случай, когда определенно стоит быть выше среднего. При 5000 шагов в день маловероятно, что вы будете выполнять то количество упражнений, которое рекомендовано для снижения риска для здоровья.Кроме того, вполне вероятно, что вы сидите и не занимаетесь в течение длительного времени в течение дня, что может увеличить риск для здоровья.

Смотреть сейчас: 5 способов увеличить ежедневное количество шагов

Среднесуточных шагов

Исследование, проведенное в 2016 году с участием 103 383 американских сотрудников, участвовавших в испытании физической активности на рабочем месте, показало, что они в среднем совершали 6886 шагов в день, но, возможно, они ходили больше, чем обычно, из-за того, что участвовали в испытании.

Исследование, опубликованное в 2010 году с участием более 1000 американцев, показало, что в среднем они составляют 5 117 шагов, при этом мужчины лишь немного опережают женщин — 5 340 шагов по сравнению с 4 912 шагами. Данные для США были собраны у людей, которые носили шагомер в течение двух дней при нормальной активности.

Исследователи сравнили среднее количество шагов в США с другими странами:

  • США: 5117 шагов. Это примерно 2,5 мили или около 4 километров каждый день.
  • Швейцария: 9650 шагов. Это примерно 4,8 мили или 8 километров каждый день.
  • Япония: 7168 шагов. Это примерно 3,5 мили или 6 километров каждый день.
  • Западная Австралия: 9695 шагов (аналогично результатам в Швейцарии).Однако более широкий опрос в Австралии показал, что в среднем 7400 шагов, что больше, чем в Японии.

Более ранние исследования общины амишей показали, что и взрослые, и дети совершали от 14 000 до 18 000 шагов в день. В этом сообществе в Онтарио, Канада, были самые низкие показатели ожирения в стране.

Данные монитора активности

Компании, которые производят мобильные телефоны, фитнес-приложения, браслеты активности и шагомеры, непрерывно получают от своих пользователей данные об общем количестве шагов за день. Эти данные могут быть искажены, поскольку люди, которые носят шагомеры или ремешки активности, мотивированы делать больше шагов в день и достигать поставленных целей. Они не могут носить шагомер или носить телефон постоянно в течение дня.

Withings опубликовал данные группы пользователей своих шагомеров в 2015 году, которые показали следующие средние значения:

  • США: 5815 шагов
  • Франция: 6330 шагов
  • Германия 6337
  • Великобритания: 6322

Fitbit опубликовал данные о среднем количестве шагов в день для каждого U.S. state на основе более одного миллиона пользователей, сравнивая лето с зимой 2012 по 2014 год. В целом, пользователи Fitbit проходили 7000 шагов в день зимой и еще 1000 шагов в день летом, в среднем около 8000 шагов.

Оптимальные ежедневные шаги Цель

Цель — 10 000 шагов в день — изначально не определялась исследованиями. Это был красивый круглый номер, который хорошо вписался в рекламную кампанию шагомера. Однако, согласно исследованию Катрин Тюдор-Локк, он оказался довольно хорошим маркером умеренной активности и достижения минимального количества физической активности, рекомендованной каждый день.Взаимодействие с другими людьми

Если вы обычно проходите 5000 шагов в день без какого-либо выделенного времени для упражнений, поищите способы добавить к своему дню еще 2000–3000 шагов. Вы можете ходить в быстром темпе или наслаждаться бегом в течение 15–30 минут, чтобы добавить эти шаги, одновременно выполняя упражнения средней или высокой интенсивности, рекомендованные для всех ежедневно, чтобы снизить риски для здоровья.

Вам также следует стремиться к тому, чтобы не сидеть долго, так как многие исследования показывают, что бездействие большую часть дня представляет собой риск для здоровья.Многие диапазоны активности и умные часы содержат предупреждения о неактивности и напоминания о движении. Новые модели Fitbit напоминают вам делать не менее 250 шагов каждый час. Используя эту цель, вы сможете добавить к своей общей сумме от 1000 до 2000 шагов в день.

Другие быстрые способы добавить больше шагов в течение дня:

  • По возможности поднимайтесь по лестнице.
  • Найдите самое дальнее место для парковки.
  • Установите будильник на своем телефоне, чтобы вставать каждый час в течение часа (если ваш монитор активности или часы еще этого не делают).
  • Запланируйте встречи пешком или стоя.
  • Пейте много воды (вам придется часто вставать, чтобы наполнить бутылку и сходить в туалет).
  • Прогуляйтесь во время обеденного перерыва.
  • Сделайте «перерыв на прогулку» (как перекур, но на прогулку).

Слово от Verywell

Количество шагов, которые вы делаете каждый день, является показателем того, получаете ли вы объем физической активности, необходимый для снижения рисков для здоровья и улучшения физической формы.

Вы можете отслеживать количество шагов разными способами, в том числе носить шагомер или фитнес-браслет или проверять приложение шагомера на своем мобильном телефоне (при условии, что вы носите его с собой большую часть дня). Не соглашайтесь на среднее. Увеличивайте количество шагов, чтобы сократить периоды бездействия и достичь 30 минут упражнений каждый день.

Вот сколько средний американец ходит каждый день

Flickr / Саймон Тельманн Месяц назад я начал бегать четыре-пять раз в неделю и почти сразу увидел результаты.Я полностью похудела, подтянулась и разработала более здоровую диету с высоким содержанием белка. Я также нарушил свой малоподвижный образ жизни, который, как мы знаем, может быть очень вредным для здоровья. После недавнего пробега на 2 мили я не мог не подумать, сколько дополнительных упражнений я получаю, ходя из точки А в точку Б каждый день.

Неудивительно, что это, вероятно, не так уж много, тем более что я живу в Лос-Анджелесе, где никто не ходит. Как поясняла New York Times в 2010 году, медицинское сообщество обычно поощряет людей проходить 10 000 шагов в день, что составляет около пяти миль.Исследователи говорят, что для того, чтобы преодолеть милю, нужно примерно 2000 шагов. Но, по словам Кэтрин Тюдор-Локк, директора Лаборатории поведения при ходьбе в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона, средний американец проходит только половину рекомендованного количества шагов из 10 000 шагов. В прошлом году она рассказала Live Science, что ваш типичный американец делает около 5900 шагов в день.

США также сильно отстают от других стран, согласно исследованию Medicine & Science in Sports & Exercise, в котором рассматривались двухдневные результаты шагомера, полученные разными взрослыми в 2003 году.Это более раннее исследование показало, что американцы делали только 5 117 шагов в день, в то время как в среднем в Западной Австралии было почти 9700, в Швейцарии — 9650, а в Японии — 7 168.

«Меня действительно удивило то, что американцы ведут сидячий образ жизни», — сказал New York Times ведущий исследователь доктор Дэвид Р. Бассет-младший. «Обычно считается, что человек ведет малоподвижный образ жизни, если он делает менее 5000 шагов в день».

Исследование 2004 года, проведенное в том же журнале, показало, что амиши, с другой стороны, притираются ко всем в США.С. в пересчете на количество шагов в день. Взрослые мужчины в фермерских сообществах амишей делали более 18 000 шагов, а женщины-амиши в среднем более 14 000 шагов в день.

«Эти последние ценности составляют около одной трети того, что люди амишей принимают в сельскохозяйственных общинах», — сказал Бассетт. «Это действительно наводит на мысль, что за последние полтора столетия количество ходящих людей резко сократилось».

Если выполнение 10 000 шагов в день — это слишком резкое изменение по сравнению с вашим текущим счетчиком шагов, не перенапрягайтесь, чтобы достичь этого. В прошлом году доктор Клэй Марш сказал Live Science, что самое важное — оставаться активным.

«Мы просто хотим, чтобы люди встали и начали», — сказал Марш изданию. «Любая активность, которую вы можете сделать сегодня, которую вы не делали вчера, вы, вероятно, начнете извлекать из этого».

Вот что говорят некоторые пользователи Twitter о выполнении 10 000 шагов в день:

Среднее расстояние ходьбы в день для американцев

Исследования показывают, что средний американец ведет довольно малоподвижный образ жизни, и эти цифры по большей части совпадают с показателями ожирения.Сидячий образ жизни может нанести вред здоровью и привести к ожирению, сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению, высокому холестерину, инсульту, метаболическому синдрому, диабету 2 типа, некоторым видам рака, остеопорозу, повышенному риску падения, усилению чувства депрессии и беспокойства, а также даже повышенный риск преждевременной смерти.

Неудивительно, что в наш век удобства и спешки уже мало людей ходят пешком. Однако эксперты в области здравоохранения пытаются побудить людей пытаться пройти не менее 10000 шагов в день, что составляет около 5 миль, поскольку исследования показывают, что для достижения отметки в милю требуется около 2000 шагов.По словам Кэтрин Тюдор-Лок, директора лаборатории поведения при ходьбе в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона, средний американец делает всего около 5900 шагов в день.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», Америка далеко отстает от других стран в том, что касается ходьбы. В этом исследовании изучались результаты двухдневного шагомера взрослых, которые обнаружили, что американцы делали около 5117 шагов в день, в то время как средний человек в Западной Австралии делал около 9700 шагов, средний человек в Швейцарии делал около 9650 шагов, а средний человек в день делал около 9650 шагов. В Японии было 7168 человек.

«Меня действительно удивило то, что американцы ведут сидячий образ жизни, », — руководитель исследования д-р Дэвид Р. Бассет-младший. «Обычно считается, что человек ведет малоподвижный образ жизни, если он делает менее 5000 шагов в день ».

Другое исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что амиши притирают всех в Америке с точки зрения количества шагов в день: взрослые мужчины в фермерском сообществе амишей делали более 18000 шагов в день, в то время как женщины там в среднем делали более 14000 шагов в день.

Что касается среднего взрослого американца в сравнении, Бассет говорит, что эти «значения составляют примерно одну треть того, что люди амишей принимают в сельскохозяйственных общинах. Это действительно говорит нам о том, что за последние полтора столетия количество ходящих людей резко сократилось.

По данным America Walks, менее 50% молодежи и 24% взрослых в Америке получают достаточную физическую активность. Исследования показывают, что те, кто увеличивает количество шагов в день до 10 000 в день, получают такие преимущества для здоровья, как снижение артериального давления через 24 недели, потеря веса, улучшение настроения, повышение энергии и повышение уровня глюкозы. Проще говоря, большая ходьба может в буквальном смысле спасти жизни, особенно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, и научные данные подтверждают это.

Ходьба 10000 шагов в день официально не рекомендуется CDC, вместо этого они рекомендуют заниматься не менее 150 минут умеренной активности каждую неделю. Чтобы выполнить эту рекомендацию, вам нужно будет проходить 7-8000 шагов в день. Если увеличение ежедневных шагов до отметки в 10 000 в день является слишком сложной и сложной задачей, не делайте этого слишком много и не напрягайтесь.Важнее всего оставаться активным и оставаться активным, ваша выносливость и выносливость будут постепенно увеличиваться для достижения цели.

«Мы просто хотим, чтобы люди встали и начали», Доктор Клэй Марш. «Любая активность, которую вы можете сделать сегодня, которую вы не делали вчера, вы, вероятно, начнете получать от нее пользу. »

Не существует реальной стратегии увеличения количества шагов, совершаемых в день, каждый человек должен экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для него, важная часть — повысить уровень своей активности по сравнению с тем, что вы делали раньше, и продолжать наращивать сбор до тех пор, пока вы не достигнете цели, которую можно изменить, чтобы также продолжать увеличиваться. Чаще подниматься по лестнице — это хороший способ увеличить количество шагов, дойти до другого туалета или кулера с водой, припарковаться подальше, а прогулки под музыку могут сделать его более приятным, а также мотивировать вас идти быстрее или дальше.

Серьезно, сколько шагов вы хотите, чтобы я прошел?

Серьезно? Вы хотите, чтобы я проходил сколько шагов в день? Знаете ли вы, что текущая рекомендация для фитнеса, здоровья сердца и контроля веса — совершать колоссальные 10 000 шагов в большинство дней в неделю? Если вы думаете, что в этом нет ничего страшного, подумайте еще раз.

Каковы средние шаги на милю?

Знаете ли вы, что текущая рекомендация для фитнеса, здоровья сердца и контроля веса — совершать колоссальные 10 000 шагов в большинство дней в неделю? Если вы думаете, что в этом нет ничего страшного, подумайте еще раз. Если вы не отслеживали шаги с помощью шагомера, вы, вероятно, не знаете, сколько шагов вы делаете за день. Среднее количество шагов на милю составляет 2000, поэтому пройти 10000 шагов означает пройти около 5 миль.

Как проходить 10000 шагов в день

Сколько времени вам понадобится, чтобы пройти 10 000 шагов? Большинство из нас быстро ходит примерно в 3 года.5 миль в час, что занимает около 17 минут на милю или около 85 минут на 5 миль. Чем выше ваш темп (миль в час), тем быстрее вы пройдете 5 миль. Если вы идете со скоростью 4 мили в час, то вам понадобится 15 минут, чтобы пройти одну милю, или 1 1/4 часа, чтобы пройти 5 миль. Если вы пройдете 5 миль в час (что для большинства людей является бегом), то вам понадобится 12 минут, чтобы пройти одну милю, или 1 час, чтобы пройти 5 миль. Некоторые веб-сайты приравнивают 10 000 шагов к 30-минутной ходьбе. Неа. Это невозможно. Чтобы преодолеть 5 миль за 30 минут, вам нужно выдержать темп 10 миль в час!

Какова ваша цель?

Для общего снижения риска хронических заболеваний и лечения диабета 2 типа цель — 150 минут в неделю или около 30 минут в день, 5 дней в неделю. Это будет примерно 3500-4000 шагов для человека, который может ходить со скоростью 3,5-4 миль в час.

Если вы сейчас действительно ведете малоподвижный образ жизни (например, в день вы делаете 2000 или меньше шагов, включая упражнения), то не стремитесь делать 10 000 шагов завтра. Работайте над этим с шагом 500 шагов с течением времени. Если вам нравятся книги, подумайте о прочтении «Шаговой диеты» Джеймса Хилла, Джона Питерса и Бонни Джортберг. Они объясняют, как контролировать вес, отслеживая шаги, начиная с прекращения набора веса, пройдя дополнительно 2000 шагов (1 милю) от текущего исходного уровня.

Если вы заняты, это не значит, что вы активны

Не думайте, что вам нужно много шагов, потому что вы заняты или заботитесь о маленьких детях. Наденьте шагомер, чтобы определить свой истинный уровень активности. Для пользователей MyNetDiary используйте «сидячий» уровень активности, если ваша повседневная активность составляет в среднем от 2 000 до 3 000 шагов или меньше. Регистрируйте упражнения только сверх того, что уже включено в ваш общий уровень активности, чтобы избежать двойного подсчета калорий во время упражнений. Например, если ваше общее количество шагов за день составляет 2000 или меньше, то, вероятно, вам не нужно регистрировать упражнения за этот день, поскольку ваш уровень малоподвижной активности уже покрывает его.Однако, если вы занимаетесь деятельностью, которую шагомер не может правильно подсчитать (например, плавание, езда на велосипеде и т. Д.), Запишите это.

Дополнительные советы о том, как проходить 10000 шагов в день

Если вы отслеживаете калории, то вы уже знаете, где вы стоите с точки зрения калорийности в сравнении с потраченными. Однако, как человек, отслеживающий калории уже много лет, я могу подтвердить пользу отслеживания шагов. Наблюдать за тем, как шаги движутся вверх по ходу дня, очень мотивирует.Шагомер мотивирует меня больше двигаться — независимо от моего плана упражнений. И все эти рекомендации припарковаться подальше, вставать и двигаться во время телерекламы и т. Д. Имеют больше смысла в контексте шагов.

Отслеживание шагов с MyNetDiary

Членам MyNetDiary вы можете отслеживать ежедневные шаги и ставить ежедневные цели в разделе «Шаги». Чтобы учесть количество сожженных калорий, вы можете записывать ходьбу или бег трусцой по времени или по расстоянию. Большинство шагомеров имеют преобразователь расстояния.Вы также можете связать MyNetDiary с устройствами отслеживания шагов, такими как приложение IOS Health, Google Fit, Fitbit, Withings и трекеры Garmin.

Первоначально опубликовано 5 июня 2012 г.,
Обновлено: 3 января 2020 г.

Упражнение-> Ходьба и шаги

Сколько миль нужно пройти человеку за день?

Мы все ходим каждый день бог знает сколько миль, даже не прилагая особых усилий. Если вы дома, в офисе, в дороге или в торговом центре, вам просто нужно идти пешком; в большинстве мест вы просто идете.Если вы пользуетесь общественным транспортом, вам придется пройти еще несколько кварталов.

Но нас мало волнует пассивная ходьба; у всех нас есть цели в виде похудания или здорового образа жизни. Поэтому иногда возникает необходимость активно ходить и считать, сколько миль мы пройдем за день. В конце концов, пассивные прогулки не имеют большого значения по сравнению с нашими самоотверженными усилиями.

Чтобы вести здоровый образ жизни, человеку необходимо проходить 12 000 шагов или около шести миль в день.В то время как средний человеческий потенциал составляет 18 миль; средний человек проходит всего 0,8 мили в день. Это не означает, что вам следует начинать идти на 18 миль; а лучше надо — минимум четыре-пять.

Теперь, поскольку на среднего человека приходится около 1 мили пассивной ходьбы каждый день; ему или ей потребовалось только заархивировать оставшиеся 5 миль на этот день, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Вы можете попасть в общественный транспорт и сбить его; Потом наконец накроют активную вечернюю прогулку.

Какие бы уловки вы ни использовали; но все же вы должны пройти эти 10 000 шагов на 5 миль. И поверьте, это не так просто, особенно если вы новичок и в последнее время мало гуляете.

Итак, как далеко новичок сможет выжить без неудач?

Любой, кто когда-либо давно ходил, знает, что будет дальше, когда ваше тело к этому не подготовлено. Волдыри, судороги и усталость — обычное явление, когда вы пытаетесь превысить свои пределы. Даже если вы здоровый человек, вы можете проехать 9 миль за один присест; но не более того, не столкнувшись с этими общими проблемами.

Итак, если вы средний человек в возрасте 30 лет и здоровый по состоянию здоровья; он или она может пройти до 6 миль без каких-либо неудач. Но если вы стары, у вас проблемы с ногами или вы просто не имеете привычки ходить; в первые две-три недели вы вряд ли сможете продержаться милю или две.

Не волнуйтесь и не расстраивайтесь от этих цифр! Вы всегда можете увеличить свой пробег; как прогресс в вашей привычке к активной ходьбе. Когда вы начинаете ходить, появляется эффект снежного кома.Каждый следующий день вы будете готовы идти дальше и с меньшими трудностями и болью.

Разнообразие — ключ к успеху, поэтому создайте распорядок, который позволит достичь пределов гибкости и возможностей для роста. Не попадите в тупик с заданным количеством миль или шагов; так как вы скоро выйдете на плато и перестанете расти после этого.

Сколько миль мне нужно пройти, чтобы похудеть?

Суть любой программы похудания состоит в том, чтобы сжечь больше калорий, чем вы потребляете.Будь то диета, тренировки, бег или более простые способы, такие как активная ходьба. В среднем человек во всем мире потребляет до 3000 калорий каждый день. В развитых странах, таких как Америка, она даже выше — 4000 калорий в день.

Теперь, поскольку на каждые 2000 шагов, которые вы идете, вы сжигаете только 450-600 калорий; в зависимости от климата и уклона земли. Вы можете сжечь до 600 калорий в гору, но это связано со своими проблемами. Итак, чтобы сжечь больше, чем вы получаете, вам нужно сжигать от 3500 до 4000 калорий в день просто ходьбой.

Математически это составляет около 14 000 шагов или 7 миль каждый день при условии, что вы не вносите никаких изменений в свой образ жизни или пищевые привычки. Это много, даже если включить в него всю пассивную ходьбу. Поверьте, это кажется слишком большим и легко достижимым. Вы не можете достичь этого за один день; но, конечно же, через несколько недель после продолжения усилий.

Итак, правильный путь вперед — это сначала внести изменения в свой образ жизни; ограничение потребляемых калорий. Просто переключившись с 3500 на 2000 калорий в день, вы сэкономите 6000 дополнительных шагов.Итак, теперь вам нужно проехать всего 4 мили за день; довольно достижимая цель для большинства из нас.

Достаточно ли ходить 3 мили в день?

Это похоже на те вопросы, где мы спрашиваем, достаточно ли одноразового приема пищи, чтобы выжить? Да, вы можете выжить, достаточно одного раза в день; Аналогичным образом, пробуждения на 3 мили в день достаточно для поддержания вашего здоровья. Вы не потеряете вес и не улучшите физическую форму; но в то же время сохраняйте то, что у вас уже есть.

Хотя 3 мили в день — это немного, если у вас есть фитнес-цели; это, безусловно, отличное начало.Это будет началом непрерывного процесса изменения вашего образа жизни и улучшения самочувствия. Пока вам удастся сделать 1% лучше, чем вчера; хорошо иметь 3 мили на день для начала.

Помните, что разнообразие — ключ к быстрым результатам, когда дело касается многих аспектов нашей жизни, включая фитнес. Так что не ограничивайте себя только бодрствованием, а начните экспериментировать с кросс-тренингом, зумбой или спортом на открытом воздухе. Ходьба — это разумный способ, особенно когда ваше тело еще не подготовлено к упражнениям высокой интенсивности.

Но помните, что есть популярная поговорка «Нет боли — нет выгоды»; аналогично, чем больше боли, тем больше вы приобретаете. Так что, если даже 3 мили кажутся вам пугающими, начните с того, что добавите пробуждение в свой распорядок дня. Необязательно делать это активно, а просто несколько раз пользоваться лестницей; некоторое время пользуйтесь ногами, а не машиной.

Как добавить больше миль к своему распорядку дня?

В некоторые дни это легко, а в другие — нет, и для этого нужна небольшая мотивация или толчок. Если вы планируете получить довольно солидные результаты, необходима некоторая связывающая сила в виде самомотивации или внешнего источника вдохновения.Даже то, что обычно ассоциируется с компанией и тренировкой, может творить чудеса.

Итак, как только вы определитесь и действительно поставите перед собой цели; Вот несколько вещей, которые вы можете включить в свой распорядок ходьбы, чтобы творить чудеса. Все эти 4 шага просты и, тем не менее, приносят положительные изменения.

  • Найдите компанию: Иногда просыпаться в одиночестве бывает непросто, особенно если у вас нет даже умных часов, чтобы реально подсчитывать ваши шаги в реальном времени. Присоединение к кому-нибудь или вашему питомцу во время прогулки может стать отличным социальным занятием; что вам понравится и поможет вам дольше ходить. Мне лично нравится гулять с другом или членом семьи; но вы определенно можете сделать больше со своей собакой.
  • Идите лично: Нам нравится отправлять электронную почту или просто использовать приложение WhatsApp, чтобы сообщить что-то или переслать документы. Это может сэкономить ваше время, но также не позволит вам ходить. Раньше люди нанимали бегунов для такой работы в офисе или просто шли лично. Поэтому вместо того, чтобы отправлять электронное письмо, обратитесь к своему коллеге лично. Одно это добавляет минимум от 100 до 600 шагов.
  • Используйте удобные кроссовки: Использование удобных кроссовок помогает предотвратить образование волдырей. Если вы не привыкли ходить на длинные дистанции, не доверяйте ничему меньшему, чем лучшему. Всегда используйте одну из лучших прогулочных туфель, таких как эта (для женщин) и This (для мужчин) на Amazon для дополнительного комфорта и поддержки на земле.
  • Use Technology: Если вы чувствуете, что ежедневная прогулка становится скучной и скучной с каждым днем; пришло время принести некоторые электронные устройства, чтобы помочь вам в этом. Включите музыку, чтобы не только получить удовольствие от прогулки, но и получить мотивацию, чтобы гулять дольше. Аналогичным образом, используя умные часы, синхронизированные с вашим iPhone или Samsung Note; поможет следить за вашим прогрессом.

Последние мысли

В среднем человек должен проходить не менее 4 миль в день только для того, чтобы поддерживать свою физическую форму. Чтобы повысить выносливость, выносливость и физическую форму, он или она должны проходить 6 миль в день. Все это объясняет как активную, так и пассивную прогулку, которую мы все совершаем в течение дня.Так как средний человек пассивно проходит 1 милю в день; один должен просто заполнить другие 3-5 миль активной ходьбой.

Ваше тело создано для ходьбы, поэтому внутри вас мало чего, кроме желания приложить усилия, чтобы помешать вам быть в хорошей форме. Если вы не хотите очень быстрых результатов, ходьба — лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли выполнять. Это аэробный, социальный, веселый опыт, полезный для осанки и помогает сбалансировать гормоны стресса.

Также читайте,

7 лучших упражнений для спины для женщин

10 лучших кроссовок для тренировок

Почему кукуруза — лучший вариант углеводов?

Преимущества кроссфита для женщин? | Top 10

ПРОГУЛКА

10 000 ШАГОВ В ДЕНЬ

Сколько шагов вы делаете каждый день?

Возможно, вы слышали генерала рекомендация проходить 10 000 шагов в день.Нет ничего волшебного об этом номере, но это цель помочь вам начать работу и удержать вас мотивирован. Вы просто начинаете отслеживать свои шаги и постепенно увеличиваете в течение периода времени.

Как далеко 10 000 шагов? Средний человек имеет длину шага примерно от 2,1 до 2,5 футов. Это означает что нужно пройти более 2000 шагов, чтобы пройти одну милю; и 10000 шагов быть почти 5 миль. Сидячий человек может в среднем от 1000 до 3000. шагов в день.Для этих людей добавление ступеней имеет много преимуществ для здоровья.

Ношение фитнес-трекера или шагомера это простой способ отслеживать ваши шаги каждый день. Начните с ношения фитнес-трекера или шагомера каждый день в течение одной недели. Наденьте его, когда встанете в утром и носить до сна. Записывайте свои ежедневные шаги в журнал или ноутбук. К концу недели вы будете знать свои средние ежедневные шаги. Вы можете быть удивлены, сколько или как мало шагов вы делаете каждый день.

Следующие фитнес-трекеры могут быть полезны для отслеживания общего количества шагов за день:

Разумная цель — увеличить среднесуточные шаги каждого в неделю на 500 в день, пока вы не сможете легко усреднить 10 000 в день. Пример. Если в настоящее время вы в среднем делаете 3000 шагов в день, ваша цель первая неделя — 3500 каждый день. Ваша цель на второй неделе — 4000 каждый день. Продолжать увеличиваться каждую неделю, и вы должны делать в среднем 10 000 шагов за конец 14 недель.

Есть много способов увеличить количество шагов за день. Вот несколько предложений. Используйте свое воображение и составьте собственный список:

  • Прогуляйтесь с супругом, ребенком или другом
  • Прогулка с собакой
  • Использовать лестницу вместо лифта
  • Парк дальше от магазина
  • А еще лучше пешком до магазина
  • Вставай менять канал
  • Оконный цех
  • Запланировать пешеходную встречу
  • Подойти к соседу
  • Выйдите на улицу, чтобы прогуляться по саду или прополить немного

Продолжайте отслеживать свои ежедневные шаги и / или пробег; и делайте записи о том, как вы себя чувствуете, каково ваше тело улучшение или другие изменения, которые вы вносите для улучшения своего здоровья.
Если вы в очень плохом физическом состоянии или в какой-то момент вы чувствуете, что прогрессируете слишком быстро, немного притормозите и попробуйте меньшее увеличение. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу. совет перед началом или изменением режима тренировок.

Комментарий: Мы обозначили стандартный шаг в 10 000 программа, потому что она очень популярна. Это хорошая программа, помогающая получить люди мотивированы, или чтобы люди, ведущие сидячий образ жизни, двигались.Хотя просто добавление шагов действительно приносит пользу для здоровья, мы рекомендуем некоторым из ваших ежедневные шаги должны быть связаны с аэробной нагрузкой. Вы можете начать с малого как десять минут в день и постепенно увеличивайте. Попробуйте увеличить до минимум 30 минут занятий аэробным ритмом (ходьба или другой фитнес активность) от 5 до 7 дней в неделю. Не забудьте также включить силу тренировки в вашем общем фитнес-плане. Для получения дополнительной информации см. Начало программы спортивной ходьбы.

• Пройденное расстояние по полу и возрасту Англия 2019

• Пройденное расстояние по полу и возрасту Англия 2019 | Statista

Попробуйте наше корпоративное решение бесплатно!