Сколько человек может пройти км в день: Врачи рассказали, сколько километров нужно ходить ежедневно

Содержание

сколько дней в лёгкой и тяжелой форме

Краткое содержание:

Как протекает коронавирус по дням. Симптомы, развитие заболевания, когда наступает полное выздоровление. Лёгкая форма коронавируса, тяжёлая форма – как разделяются сценарии течения, экстремальные проявления.

Симптомы коронавируса по дням – рассказ врача

В сети существует много описаний течения коронавируса. Прежде, чем дать усреднённую выжимку из них, мы хотим привести рассказ врача-уролога московской клиники Ильи Халиля, описавшего свой личный опыт и наблюдаемое в практике. Опытом медик поделился с ресурсом «Правмир»:

«Я контактировал с пациентом, у которого был коронавирус, около двух недель назад. Через 7 дней после этого проявились первые признаки: общая слабость, исчезло обоняние.

Интересно то, что у меня не было кашля, а лишь затруднение дыхания в течение нескольких дней. Затем наступил короткий период улучшения, исчезла температура, стало легче дышать. После улучшения снова поднималась температура, вернулась тяжесть в грудной клетке, и я был уже готов к более тяжелым симптомам и возможной госпитализации».

Далее Халиль попытался суммировать опыт по протеканию болезни у него и окружающих:

«Первый период болезни длится от 6 до 10 дней. Держится температура до 37,5 и легкие симптомы: кашля может не быть, лёгкое недомогание, ломота в мышцах, сонливость — общие симптомы ОРВИ. Потеря обоняния случается в 35% случаев.

Также встречается конъюнктивит — есть предположение, что это зависит от входных ворот инфекции, если, допустим, она попала в организм через слизистую глаз. Он обычно держится 3–4 дня, затем сходит на нет.

По какому признаку можно заподозрить, что у вас не обычное ОРВИ, а новая коронавирусная инфекция? Температура стойко держится 3–4 дня и более. Обычно при ОРВИ температура через пару дней идет на спад. При СOVID-19 она будет держаться на уровне от 37 до 37,5. Может периодически повышаться до 38, на фоне относительно нормального самочувствия».

Доктор отметил, что у большинства его коллег на 7-8 сутки происходит кратковременное улучшение самочувствия: «Проходит температура и большинство симптомов, человек начинает чувствовать себя почти хорошо — еще бы денёчек полежал и готов жить обычной жизнью».

Это состояние продолжается до 48 часов, после чего наступает вторая фаза:

«Вторая фаза характеризуется сухим кашлем, потливостью, температурой от 37,5 до 38,5. Главный признак — сухой кашель.

Нужно отметить, что у большинства людей заболевание пройдет в лёгкой форме. У них всё ограничится первой фазой и небольшим сухим кашлем. На этом их болезнь закончится.

Если течение тяжёлое, то вторая фаза может перейти в третью. Она характеризуется затруднением дыхания. Пациент чувствует одышку, ощущает нехватку воздуха, духоту в помещении, даже если в комнате свежо. Если до этого дошло, надо бить в колокола и звонить в скорую.

Иногда случается резкое ухудшение состояния. Оно характерно для людей старше 40 лет, и чем человек старше, тем больше на это шанс. Больной может неделю покашливать, у него может быть температура, дискомфорт. А потом случается так называемый «обвал» — резкое ухудшение самочувствия с затруднением дыхания.

Вирусная пневмония развивается постепенно. Пока легких хватает на то, чтобы компенсировать отсутствующую часть, человек может нормально себя чувствовать и даже не подозревать, что у него вирусная пневмония».

Также довольно подробно и последовательно описал течение коронавируса у себя блогер Илья Варламов.

Как протекает коронавирус по дням – общая схема

Оценка мнений специалистов вкупе с обзором нескольких сценариев протекания болезни позволяет вывести следующую схему.

Инкубационный период длится от 1 до 14 дней, в большинстве случаев — 3–5 дней. Далее течение заболевания разделяют на несколько видов.

Лёгкая форма

В таком виде коронавирус переносят примерно 80% заболевших.

1 день — человек может чувствовать слабость, озноб, быструю утомляемость, сонливость или, наоборот, испытывать проблемы со сном.

Менее часто уже в первый день развивается высокая температура, начинается першение в горле и сухой кашель, мышечная и головная боль. Иногда может проявляться расстройство желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) в виде диареи, рвоты, рези в животе, тошноты.

2-3 день — именно тогда, как правило, начинает развиваться кашель. Также появляется другой распространённый симптом — потеря обоняния и (или) вкуса. Продолжаются симптомы расстройства ЖКТ, если они были. Также продолжает держаться высокая температура, что, вкупе с потерей обоняния, уже может вызывать подозрение о коронавирусе.

4-5 день — симптомы продолжают развиваться, что практически убирает вероятность обычной ОРВИ.

6-14 день — «закат болезни». Симптомы ослабляются и исчезают. Относительно долго могут держаться утомляемость, заложенность носа, покашливание, отсутствие вкуса и запаха, но в итоге все они исчезают и приходит полное выздоровление.

Тяжёлая форма

Если относительно лёгкой формы схемы довольно единодушны, то дальше наступают разночтения: следующие стадии называют и «средней тяжести», и «тяжёлой», упоминают довольно разные сценарии.

На наш взгляд, правильнее в целом выделить тяжёлую форму (в противопоставление лёгкой) и отдельно сказать о некоторых экстремальных проявлениях.

1 день — примерно то же, что и при лёгкой форме, но температура выше (часто больше 38 градусов) и достаточно часто наступают слабость и боль в мышцах.

2-3 день — кашель, потеря обоняния и вкуса, проблемы с ЖКТ — всё это довольно часто происходит вместе.

4-7 день — здесь начинает проявляться принципиальное отличие от лёгкой формы (раньше тяжёлое течение можно заподозрить, разве что если температура практически не опускается ниже 38 градусов). Тяжёлая форма характеризуется главной опасностью коронавируса — атакой на органы дыхания, лёгкие. Именно в этот период, как правило, приходят ощутимые проблемы с дыханием: одышка, сдавленность в груди, экстремальная слабость, вызванная уже не общим состоянием, а невозможностью нормально набрать кислород.

Одним словом, начинается коронавирусная пневмония. Дальше борьба уже ведётся именно с ней, заниматься самолечением в данном случае категорически не рекомендуется.

При пневмонии заболевание протекает заметно дольше. Основная часть пациентов начинает идти на поправку на 12-14 день. Полное же выздоровление наступает на 21-30 день.

Экстремальные проявления

По сути, единственным экстремальным проявлением болезни, о котором имеет смысл говорить, являются проблемы с дыханием с первого дня. Это может свидетельствовать об очень сильном поражении лёгких, как правило, сопряжённом с какими-то хроническими или просто сопутствующими заболеваниями.

В этом случае нужно сразу же обращаться за помощью. В принципе, немедленно обращаться за помощью при проблемах с дыханием следует в любом случае, но здесь имеет смысл обратить внимание на то, что всё началось уже с первого дня.

Самым главным экстремальным состоянием при коронавирусе является острый респираторный дистресс-синдром. При нём лёгкие поражаются уже не только вирусом, но и собственным иммунитетом человека. Именно с этим состоянием связаны, главным образом, пресловутые аппараты ИВЛ и другие экстренные процедуры.

Но, в любом случае, определить дистресс-синдром могут только в клинике, куда, опять-таки, нужно сразу обращаться при обнаружении проблем с дыханием. По возможности имеет смысл отслеживать не только внешние проявления, но также сатурацию крови и состояние лёгких через КТ.

В своём рассказе о перенесённой болезни Илья Халиль также обратил внимание, что при проблемах с дыханием нужно настойчиво добиваться предоставления помощи:

«Вы должны внятно описать, что происходит, напирая на тот факт, что вам трудно дышать. «Кашляю, трудно дышать, не хватает воздуха, становится хуже». Это ключевое — что не постоянно вам было трудно дышать, а что вчера всё было хорошо, а сегодня с утра стало хуже, а к обеду — ещё хуже.

Конечно, люди разные, какой-то диспетчер, например, может не счесть ваш вызов достаточно серьезным и отказать, сказать что-то вроде: «Лечитесь, станет хуже, звоните».

Нужно не сдаваться, а позвонить ещё раз. Вы попадете на другого диспетчера, и с ним разговор будет другим. Не надо мириться с тем, что вот, раз он сказал, что «скорая» не приедет, значит, всё. Если человек действительно себя чувствует плохо, нужно добиваться, чтобы скорая выезжала».

Читать: Что делать, если появились признаки коронавируса: поднялась температура, куда звонить?

Доброго здоровьица Вам и

До новых встреч на сайте 9111. ру!

Для здоровья и молодости. Ученые выяснили, сколько шагов нужно делать в день

Ученые призывают ходить пешком для укрепления иммунитета. По мнению специалистов, физическая активность необходима для того, чтобы организм мог сопротивляться болезням и старости. Эксперты подсчитали, какую дистанцию нужно проходить каждый день, чтобы сохранить здоровье, пишет «МР-инфо».

Исследование с участием 16 тысяч женщин старшего возраста провели недавно зарубежные ученые. Добровольцы должны были носить фитнес-трекеры, с помощью которых специалисты получали данные о состоянии организма каждой из участниц в ходе эксперимента.

Устройства фиксировали, сколько шагов проходили женщины ежедневно. В итоге, авторы научной работы выяснили, что для сохранения здоровья и продления жизни, людям преклонных лет нужно делать минимум 7,5 тысяч шагов в сутки, сообщается в журнале Jama Internal Medicine.

Однако, если человек способен преодолевать и более длинную дистанцию, это пойдет ему только на пользу, как и другие виды физической активности.

Ранее японские исследователи пришли к выводу, что  пожилые люди, которые в 70 лет ходят также энергично, как в молодости, живут дольше других. Геронтологи установили такую закономерность: если в 70-летнем возрасте человек ходит со скоростью 1,5 метра в секунду, то он точно доживет до 80 лет.

Те же, кто двигается медленнее на пешей прогулке, имеют лишь 35% вероятности дожить до такого возраста. Также по данным ученых, современные бабушки и дедушки стали ходить быстрее, чем их сверстники в предыдущих поколениях.

Фото  Динара ВОРОНЦОВА

Оставьте ВАШ КОММЕНТАРИЙ на новость через любимую социальную сеть:

Как долго ходить пешком | Сколько может ходить здоровый человек пешком

Автор На чтение 5 мин. Опубликовано

Даже новички легко проходят 10 километров за два часа

10 километров можно пройти за 2 часа если вы не тренировались до этого

Нетренированные любители ходьбы могут наслаждаться двухчасовой (~10км) прогулкой в ​​легком темпе обычно без каких-либо побочных эффектов. Доказательством этого являются благотворительные 10-километровые походы Фольксмарха, Американской ассоциации народного спорта. Люди, которые не занимались какой-либо специальной ходьбой, обычно совершают эти прогулки без проблем, хотя многие обнаруживают, что им нужна хорошая прогулочная обувь после таких продолжительных прогулок.

Но как далеко может пройти тренированный человек за восемь часов? Многие подготовленные ходуны завершают 42 км марафона за семь часов без перерывов. Если ходок хорошо обучен и делает перерывы на еду, то разумно преодолевать 32 км в день. Если вы не делаете перерывов и идете быстро, вы можете преодолеть 48 км в день, если вы неуклонно увеличивали свой объем нагрузок в течение трех-шести месяцев.

Путешественники в течение месячного похода по маршруту Камино де Сантьяго обычно проходят от 19 до 32 км в день по труднопроходимой местности, которая включает в себя множество холмов.

Здоровый человек может пройти 32-48 километров в день

Правильная обувь для ходьбы — залог здоровья ваших ног

Пройти 16 км (более трех часов), даже если вы привыкли преодолевать 10 км, это более сложная задача. Вы можете пройти этот путь, но у большинства людей могут появиться проблемы со ступнями ног — волдыри и мозоли. Обувь и экипировка, которая работала в течение двух часов, может быть неидеальной в течение четырех часов.

Волдыри на пальцах ног, пятках и подушечке стопы показывают, где ваши ботинки и носки неправильно контактируют с вашей ногой. У вас также может развиться раздражение в подмышках, под грудью и в промежности, когда пот образует кристаллы соленой соли. Использование специальных кремов против раздражения поможет защитить вашу кожу, укрепить ноги и немного увеличить время вашей ходьбы.

Время ходьбы от километра до марафонской дистанции

Вы должны неуклонно наращивать объем пройденного расстояния, а не прыгать от одного объема к другому. При подготовке к 21 км полумарафона или 42 км марафона старайтесь каждую неделю увеличивать объем нагрузок на 1,6 км в неделю или на 3,2 км каждые две недели.

Постоянно работайте над объемами ваших пеших прогулок, увеличивайте их

Происходит удивительный тренировочный эффект. Девятнадцать километров, возможно, казались очень трудными, когда вы впервые достигли этого расстояния. Но через шесть недель, когда вы проходите по 29 км в день, 19км покажутся крайне легкими и совсем не напрягут вас.

Планируете ли вы ходить по восемь часов в день, например, гулять на природе или гулять по городу? Те, кто ходил на такие расстояния, испытывали множество проблем с мозолями и волдырями на ногах в первые пару недель, но затем либо вы бросаете пешие прогулки на такие большие расстояния, либо преодолеваете 30 км или более каждый день с легкостью.

Больше 30 км в день можно ходить, если постоянно тренироваться

Если вы планируете большой поход, вам нужно потренироваться перед выходом, иначе в первые несколько дней вы будете испытывать адские муки в виде волдырей и мозолей на ногах, раздражений на теле, мышечных болей и даже стрессовых состояний. К сожалению, на форумах для поклонников походов вы увидите советы о том, что начинать походы новичкам можно с теории. Это плохой совет — практика всегда лучше теории.

Неожиданное пешее путешествие

Обувь, носки и средства, предотвращающее образование мозолей. Выберите наиболее удобную пару кроссовок; а если поход происходит в плохую погоду, наденьте надежную обувь в виде удобных непромокаемых ботинок. Не надевайте новую обувь, если оказываетесь в условиях сборов  перед долгим пешим путешествием.

Поскольку в повседневности вы ходите не так много, вам нужно подготовить ноги, чтобы предотвратить появление волдырей и натертостей. Используйте кукурузный крахмал в носках, чтобы сохранить ноги сухими. Немного вазелина на пальцах ног и пятках также может помочь предотвратить появление волдырей. Выбирайте синтетические или шерстяные носки, а не хлопчатобумажные — они помогут отвести пот и предотвратить натирание ног.

Используйте многослойность в одежде. Как и туристы во время многокилометровых походов в горах, вы должны полностью подготовиться к долгому пешему передвижению, по возможности создав несколько слоев одежды. Выберите внутренний слой из полиэстера, а не хлопка. Затем изолирующий слой, такой как шерстяная рубашка, жилет из полиэстера или флиса, или пуховый жилет, если температура очень низкая.

Переноска вещей. Для прогулок на любую дистанцию ​​ищите рюкзак, который позволит вам безопасно переносить вещи, сохраняя при этом правильное положение спины при ходьбе. Рюкзак с поясным ремнем распределяет нагрузку и сохраняет баланс вашего центра тяжести.

Питьевой режим. Выпейте большой стакан воды за 90 минут до прогулки. Это даст вашему организму хорошее начальное увлажнение и время, чтобы вывести лишнюю застоявшуюся влагу из организма. Когда вы идете, выпивайте стакан воды каждые полчаса. Когда вы закончите передвижение, выпейте еще один большой стакан воды.

Питание. Перед прогулкой съешьте небольшое количество белка и углеводов. Если вы чувствительны к лактозе, избегайте молочных продуктов перед прогулкой. Вы не хотите начинать движение на голодный желудок, но вы также не хотите, чтобы во время ходьбы внутри вашего желудка было слишком много еды. Перекусите через два часа, если вам нужно идти очень долго.

Ходьба в темноте. Ваше нежелательное путешествие пешком может продолжаться от заката до рассвета. Вы должны носить светоотражающую одежду и желательно носить одежду светлых тонов. Примите меры предосторожности, так как транспортные средства с меньшей вероятностью увидят вас в темное время суток. Носите маленький фонарик и светоотражающие браслеты. На крайний случай можно подсвечивать путь смартфоном, так что берегите запас зарядки. Если что, не забудьте захватить powerbank.

специалисты назвали точное количество шагов

Многим людям известно, что медики рекомендуют делать в день 10000 шагов. Для этого вам необходимо совершить прогулку протяженностью 6-8 км. Глядя на шагомер, мы часто переживаем, что не достигли этого идеального числа. Ведь далеко не у каждого человека есть время и возможность ежедневно ходить на большие расстояния. Последние исследования ученых доказали, что для здоровья вполне достаточно каждый день делать 4400 шагов. Это уменьшает раннюю смертность у женщин на 41%. Мы расскажем об этом подробно в статье.

Медицинский миф

Обязательные 10000 шагов в день — это всего лишь медицинский миф. Ведь никаких исследований и точных подсчетов по этому поводу не проводилось. Откуда же взялось это число?

Ученые считают, что «10000 шагов» — это маркетинговый ход. Он появился в 1965 году, когда японская компания Yamasa выпустила шагомер, который назывался Manpo-kei. В переводе это означает «десять тысяч шагов». Так и возникла эта норма ежедневной ходьбы, которая ничем не обоснована и не подтверждена научными исследованиями.

Нужно ли стремиться к 10000 шагов

Далеко не каждый человек способен совершать 10000 шагов ежедневно. Для многих людей, особенно пожилых и со слабым здоровьем, такая норма нереальна.

Даже молодой и здоровый человек не всегда может набрать такое количество шагов в сутки. Ведь для этого нужно совершать целенаправленные длительные прогулки. У современных занятых людей не всегда есть возможность гулять несколько часов в рабочие дни.

Поэтому ученые решили изучить, действительно ли человеку необходимо ежедневно делать такое большое количество шагов. Исследование показало, что это совсем необязательно.

Исследование

Профессор медицины из Гарварда Имин Ли исследовала около 16000 женщин в возрасте старше 70 лет. Вместе с коллегами она изучала связь между риском смерти от любых болезней и количеством шагов в день. Каждая испытуемая носила специальное устройство, которое фиксировало ее перемещения.

Затем в исследовании был сделан перерыв на 4 года. За это время около 500 участниц эксперимента ушли из жизни по разным причинам. Ученые выяснили, что в живых остались те испытуемые, которые делали в день не менее 4400 шагов. Это и есть необходимый минимум для поддержания здоровья и увеличения продолжительности жизни.

Ученые пришли к выводу, что даже небольшая разница в количестве шагов может повлиять на продолжительность жизни. Например, участницы, делавшие 4500 шагов в день, умирали гораздо реже, чем те, кто совершал 2700 шагов.

Означает ли это, что чем больше ходит человек, тем дольше он проживет? Ученые установили, что пользу для здоровья приносит лишь увеличение количества шагов в день до 7500.

Если вы добавляете количество шагов сверх этой цифры, то это уже не оказывает существенного влияния на продолжительность жизни.

Как сделать дополнительные шаги

Для того чтобы увеличить свою продолжительность жизни, вам необязательно совершать многокилометровые прогулки или идти в спортзал. Большинство людей делают примерно 2500 шагов в день. Это происходит, когда вы занимаетесь повседневными делами, например, ходите по офису или по дому.

Для поддержания здоровья вам нужно добавить лишь дополнительные 2000 шагов в день. Это можно сделать, если соблюдать следующие правила:

  1. Ходите во время рабочего дня. Во время обеденного перерыва совершите 5-минутную прогулку.
  2. Выбирайте дальнюю парковку. Припаркуйтесь на несколько мест дальше, чем обычно. Это даст вам возможность совершить небольшую прогулку
  3. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Попробуйте пройти пешком несколько этажей.
  4. Танцуйте. Устройте дома небольшую танцевальную вечеринку с детьми или внуками.

Ходьба — это самый простой и доступный вид физкультуры. Набрать необходимое количество шагов в день совсем несложно.

Заключение

Если вы совершаете 10000 шагов в день, то это говорит о хорошей физической форме и выносливости. Но не каждому человеку следует стремиться к этому результату. Для увеличения продолжительности жизни вполне достаточно делать 4400-7500 шагов ежедневно.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Чему я научился, проходя 15000 шагов в день

Купить сейчас

Будучи партнером Amazon и партнером Bookshop.org, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.

Да, да, знаю. Всего несколько недель назад, в эпизоде ​​о том, действительно ли вам следует проводить самооценку, я упомянул о ценности иногда простого отключения от сети и игнорирования головокружительного и часто сводящего к минимуму удовольствия множества браслетов для самооценки, подсчета калорий и подсчета шагов, носимые устройства, технологии и другие подобные устройства.

В то же время, как я уже упоминал в этом эпизоде, в последнее время я использовал кольцо для отслеживания значительного количества переменных самооценки, включая сон, частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма, температуру тела, частоту дыхания, и больше. Один из самых простых показателей, которые я отслеживал, — это (как бы скучно это ни звучало) количество шагов, которые я делаю каждый день.

Итак, что я узнал, подсчитывая шаги, и сколько шагов я пытался делать каждый день? Вы скоро узнаете.

Исследование 10000 шагов в день

Давайте начнем с небольшого урока истории. В то время как производители фитнес-трекеров, такие как FitBit и Garmin, вполне могут быть ответственны за текущую фиксацию на 10 000 шагов, шумиха на самом деле началась в Японии еще в 1960-х годах, когда проходили Олимпийские игры в Токио, и фитнес был у всех на уме в этом конкретном регионе. . В это время японцы разработали первый коммерческий шагомер, который получил название «манпомер».”

«Манпо» на японском языке означает «10 000 шагов», и это «волшебное» число было специально выбрано после того, как исследования показали, что мужчины, которые сжигают не менее 2 000 калорий в неделю с помощью упражнений, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. Из 2000 калорий в неделю получается примерно 300 калорий в день, чего большинство людей может достичь, делая, как вы уже догадались, 10 000 шагов в день (это примерно пять миль).

После того первоначального исследования было проведено множество других исследований, показывающих, что 10 000 шагов в день могут помочь вашему здоровью.На самом деле существует более 300 рецензируемых статей, посвященных протоколу 10000 шагов в день. Одно исследование, например, показало, что люди, которые делают более 10 000 шагов в день, имеют более низкий уровень артериального давления и лучшее здоровье сердечно-сосудистой системы. Другое исследование показало, что приближение к 10 000 шагов помогает снизить уровень глюкозы в крови и снижает риск развития диабета. Другие исследования показывают, что это значение в 10 000 шагов в день помогает легче поддерживать свой вес.

Сколько шагов в день я делаю

Но поскольку я использую стоячую рабочую станцию, я постоянно делаю перерывы на движение и тренируюсь не менее шестидесяти минут в день, я лично обнаружил, что 10 000 шагов в день для меня почти «слишком легко».

В то же время мне действительно нужно довольно много работать и двигаться почти весь день в относительно быстром, беспокойном темпе, чтобы достичь 20 000 шагов в день (это более 10 миль!).

Итак, благодаря сочетанию чистого экспериментирования с собой и естественных моделей ежедневных движений я обнаружил, что около 15000 шагов в день кажутся мне приятным местом. За это время я извлек четыре ценных урока

Pages

12 Польза ежедневной ходьбы для здоровья — полезные советы

Ходьба — отличное аэробное упражнение и эффективный способ ускорить метаболизм.По данным журнала Medicine and Science in Sports and Exercise, ходьба помогает снизить распространенность хронических заболеваний (1). Фактически, ходьба (со скоростью, равной или превышающей 8 км / ч) требует больше энергии, чем бег трусцой с той же скоростью (2). Читайте дальше, чтобы узнать о пользе ежедневной ходьбы для здоровья.

Польза ходьбы для здоровья

1. Способствует снижению веса

Ходьба — это эффективный способ сжечь калории и похудеть.

Исследователи из Университета Алабамы разработали эксперимент, в котором участвовали пациенты с ожирением, идущие вместе (концепция, известная как «пешеходный автобус») к месту назначения в городе и его окрестностях.Через восемь недель их вес проверили, и более 50% участников потеряли в среднем 5 фунтов (3).

Ходьба также увеличивает расход энергии и является эффективным и недорогим способом сжигания калорий (4).

2. Улучшает здоровье сердца

Ходьба помогает улучшить здоровье сердца. Исследование, проведенное на взрослых женщинах в сельской местности Нью-Йорка, показало положительную корреляцию между ходьбой и улучшенными биомаркерами сердечно-сосудистого здоровья (5).

Многие исследования также показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых событий на 31%.Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации / Американского колледжа спортивной медицины, каждый взрослый должен выполнять тренировки средней интенсивности (например, быстрая ходьба) не менее 30 минут в день пять дней в неделю (6).

3. Регулирует кровяное давление

Ходьба также помогает снизить кровяное давление за счет улучшения кровообращения.

Исследователи из Медицинского колледжа Вакаяма, Япония, провели эксперимент на людях с легкой гипертензией, в котором 83 участника проходили 10 000 шагов в день в течение 12 недель.По истечении 12 недель у них наблюдалось значительное падение артериального давления и повышение выносливости (7).

Если вы не можете совершать 10 000 шагов в день, ходите не менее 30 минут каждый день, чтобы контролировать уровень артериального давления.

4. Регулирует уровень глюкозы в крови

Регулярные короткие прогулки могут помочь улучшить уровень глюкозы в крови натощак и после еды.

Ученые рекомендуют не менее 5000 шагов в день, причем более 3000 из этих шагов являются быстрой прогулкой, чтобы помочь справиться с диабетом 2 типа (8).

Небольшое исследование, проведенное на неактивных пожилых людях (> 60 лет) с уровнями глюкозы в крови 105-125 мг / дл, показало, что короткие интервальные прогулки в течение 15 или 45 минут после еды (завтрак, обед и ужин) контролировались после глюкоза-ответ (9).

5. Укрепляет кости и облегчает движения в суставах

Регулярная ходьба укрепляет кости, улучшая смазку между суставами, укрепляя и тонизируя мышцы.

Небольшое исследование, проведенное на 27 людях с симптоматическим остеоартритом коленного сустава, показало, что ходьба с растяжкой в ​​течение 30 минут или более усиливала боль в коленях, в то время как такой же объем ходьбы в нескольких подходах улучшал нагрузку на колени и уменьшал боль (10).

6. Увеличивает объем легких

Ходьба также может увеличить объем легких. Когда вы идете, вы вдыхаете больше кислорода, чем когда вы неподвижны. Этот обмен кислорода и углекислого газа в большем объеме может помочь увеличить емкость легких, тем самым повысив вашу выносливость и работоспособность.

Исследование, опубликованное в журнале The European Respiratory Journal , показало, что аэробная подготовка может помочь увеличить объем легких (11).

7.Повышает иммунитет.

Ходьба помогает снизить частые приступы инфекций и повышает иммунитет. В Медицинской школе Университета Дьюка было проведено исследование с участием двенадцати взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, со стабильным ревматоидным артритом.

Участников попросили ходить на беговой дорожке в течение 30 минут трижды в неделю в течение 10 недель. В конце исследования они показали улучшение иммунной функции и риск инфицирования (12).

8. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта

Помимо правильного питания и питьевой воды, вы также должны ходить, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта.

Исследования показали, что упражнения низкой интенсивности играют защитную роль при желудочно-кишечных расстройствах. Улучшает перистальтику желудочно-кишечного тракта и кровоток в желудочно-кишечном тракте. Однако имеются ограниченные данные о его влиянии на синдром раздраженного кишечника (СРК) и запоры (13).

9. Повышает настроение

Несколько научных исследований доказали, что физическая активность может помочь предотвратить депрессию (14). Врачи и психиатры настоятельно рекомендуют ходить пешком, чтобы поднять настроение.

10. Снижает стресс

Ходьба помогает снизить уровень стресса за счет улучшения кровообращения, которое, в свою очередь, обеспечивает клетки питательными веществами и кислородом. Он также стимулирует рецепторы нервной системы и снижает выработку гормонов стресса.

Рандомизированное исследование, проведенное в Медицинском университете Граца (Австрия), показало, что ходьба в сочетании с отдыхом и бальнеотерапией (банная терапия) помогает снизить стресс (15).

11. Улучшает память

Ходите каждый день, чтобы укрепить память.Японские ученые обнаружили, что ходьба может помочь улучшить память пожилых пациентов (16).

Также было обнаружено, что физические упражнения помогают увеличить размер гиппокампа, в то время как при малоподвижном образе жизни гиппокамп сокращается, что приводит к потере памяти (17).

12. Повышает смертность

Продолжительность и интенсивность ходьбы влияют на уровень смертности. Исследование, проведенное с участием 1239 мужчин, показало, что ходьба 1-2 часа в день снижает риск смертности на 70% у мужчин с сердечно-сосудистыми заболеваниями, цереброваскулярными заболеваниями или раком.Однако у этих мужчин ходьба более 2 часов не показала значительных преимуществ (18).

Побудили ли вас все эти преимущества начать ходить ежедневно? Ознакомьтесь со следующим разделом, чтобы узнать, что вам нужно, чтобы начать выполнять это простое упражнение каждый день.

Что нужно, чтобы начать ходить?

Для прогулки вам понадобится несколько простых вещей. Вот список:

  • Обувь для ходьбы
  • Удобная одежда
  • Бутылка воды и энергетический батончик для долгих прогулок
  • Если вы идете в офис, наденьте офисную одежду и пару удобной обуви.Позже вы сможете поменять обувь в офисе.
  • Водонепроницаемая куртка
  • Мотивация — Абсолютно необходимо в течение как минимум первых 5 дней.
  • Шагомер для отслеживания ваших целей при ходьбе.

Как сохранить мотивацию для ходьбы

  • Попросите друга присоединиться к вам в вашем новом режиме упражнений.
  • Выгуливайте собаку утром или вечером.
  • Отправьтесь на прогулку с друзьями или семьей вечером или после ужина.
  • Пройдите в ближайший продуктовый магазин или в ближайшее место.
  • Подумайте о деньгах, которые вы можете сэкономить, идя пешком.
  • Используйте планировщик ходьбы, чтобы найти лучший маршрут ходьбы, измерить частоту сердечных сокращений, сожженные калории, подсчитать шаги и т. Д.
  • Изучите разные маршруты каждый день.
  • Присоединяйтесь к пешеходной группе.
  • Отправляйтесь в походы.
  • Прогулка по общественному делу.

Полезный совет

Если вы новичок в ходьбе, вы не можете сразу пройти большие расстояния. Прервите свой распорядок ходьбы. Начните с прогулки по 10 минут каждый день.Постепенно увеличивайте эту продолжительность до 30 минут в день. Затем вы можете ходить 30 минут утром и 30 минут вечером. Также постепенно увеличивайте темп ходьбы. После прогулки потяните мышцы ног и икр в течение 20 секунд, чтобы охладить активированные мышцы.

Заключение

Ходьба — это идеальное аэробное упражнение, которое приносит большую пользу для здоровья. Начните с медленной ходьбы и постепенно увеличивайте до 10 000 шагов в день. Всегда делайте упражнения на разминку и расслабление до и после ходьбы, чтобы не повредить мышцы и ткани.Если у вас есть какие-либо ортопедические или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем устанавливать свои фитнес-цели.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Полезна ли ходьба?

Да, ходьба полезна для вас, поскольку это аэробное упражнение, которое сжигает калории, улучшает кровообращение и дает вам заряд энергии. Если вы новичок, начните ходить в течение 30 минут в медленном темпе и увеличивайте время и интенсивность каждый день.

Вредна ли слишком длительная ходьба?

Да.Вы всегда должны стремиться выполнять аэробные упражнения, такие как ходьба, не более 1-2 часов в день. Ходьба более 2 часов может вызвать напряжение в коленях и ногах и истощить вашу энергию.

Ходьба лучше бега?

У ходьбы больше преимуществ по сравнению с бегом. Поскольку ходьба является аэробным упражнением с низкой или умеренной интенсивностью, она помогает похудеть, улучшает здоровье сердца и увеличивает объем легких. Однако бег сжигает больше калорий и помогает похудеть.

Сколько ходьбы достаточно для упражнений?

Вы должны стремиться ходить 1 час в день со скоростью около 6 км / час, чтобы улучшить свое здоровье.

Могу ли я привести себя в форму пешком?

Приведение в форму означает, что вам нужно больше сосредоточиться на потере дюймов. Ходьба приносит пользу для здоровья в целом, но для того, чтобы прийти в форму, вам необходимо сочетать аэробные упражнения, такие как ходьба, с силовыми тренировками.